九个动作助你炼出完美的三角肌

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

你了解肌肉吗？其实，很多健身者虽然健身劲头很猛，运动热情高涨，运动频率也挺合理，但是，他们连自己每日所练的肌肉名字都说不对呢。这怎么行！毕竟，对于健身者而言，每日朝夕相伴的肌肉是非常重要的。

如果你想要帮助自己的身体进行增肌，肌肉的名称都认不全可不行呀。接下来让我们一同来看看，5个公认最有魅力的肌肉部位。顺便拿着小本本一起学习记录这些部位的肌肉的名称吧。

 

第一个部位：三角肌

我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。前束主要是依靠各类负重前平举来进行、中束依靠负重侧平举来进行训练，后束呢，则是稍微麻烦点，需要一些俯身侧平举来进行训练才可以呢。

而三角肌在训练的时候，一定需要注意力度，否则可能会练出一大一小两面不平衡的三角肌来，而且不要忽略后束，尽管这个地方最难练，也最不容易练出来，就算练好了也是最不拉风的一个地方，但是三角肌后束如果练不好，会破坏这个部位整体的美观程度。

第二个部位：胸肌

我们要介绍下胸肌。胸肌，也是一处比较有意义的肌肉。胸肌分为胸大肌、胸小肌以及中缝，很多人只知道练胸大肌，但是实际上一味练这个部位，一直练胸大肌，也会有所不足，也会让胸部美观度欠缺。

想要让胸肌更加美观，就得注意多多练中缝，中缝也是比较重要的位置，练出了这个位置就可以帮助胸肌变得更加美观，同样可以帮助我们的胸肌变得更加有型、健美。

 

第三个部位：背阔肌

我们需要背阔肌，背阔肌在背后，属于背部的肌肉，也是我们的背部最大的一块肌肉。如果把背阔肌练出来了，就会获取健美的上半身，绝对是非常有意义的肌肉部位。我们平常可以多多进行不同种类的引体向上，通过这个运动帮助我们具有比较宽阔健美的背阔肌。

第四个部位：肱二头肌

我们还需要练出肱二头肌，你知道大力水手吗？大力水手就有一双傲人的肱二头肌，肱二头肌也一度成为了肌肉的“代言人”。在练肱二头肌的时候，我们还可以同时练出肱三头肌，这两个部位都练出来，就可以获取更加健美的手臂肌肉啦。

 

第五个部位：腹肌

我们还需要练出腹肌，腹肌同样是一处比较健美而拉风的肌肉。最关键的是，腹肌是属于核心肌肉，对于我们的身体健康也是有一定的好处。如果你想要练出腹肌，就需要多多做卷腹、仰卧抬腿、平板支撑等动作，从而帮助我们的腹部肌肉变得发达。

5个公认最有魅力的肌肉部位你都记下来了吗？都了解了吗？

主要的肌肉有腿部肌肉，腹肌，胸肌，肱二头肌，三角肌。腿部肌肉和三角肌是最重要的。100米跑主要靠的是爆发力和速度，所以腿部肌肉是最重要的，必须有足够强大的肌肉来带动双腿奔跑。另外，研究证明，摆臂对奔跑速度也是有非常大影响，有力的摆臂也是保证速度的关键，所以影响摆臂的三角肌也尤为重要。

1、宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

扩展资料：

运动作用：

1、发展素质：

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、增强体质：

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。

所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一， 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二，坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。

同个肌群每周训练两次以上，能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论，有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次，而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。

训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助

另外，有一些国外的研究有发现，与每周每个部位训练一次相比，更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加，在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到，研究人员显示，每周两到三天的训练频率，对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异；他们还得出这个结论，在长达六个月的时间里，每周两次至四次的训练频率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之，与每周每个肌群只训练一次相比，更多更频繁的训练肌群不会使它成长，但力量是否会增加？

训练频率会影响肌力吗？

关于这个问题，研究人员希望能评估在一个星期内，分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同，但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作，这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。

研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组：

第一组： 每周训练1次x 60分钟（有监督）

第二组： 每周训练3次x 20分钟（有监督）

第三组： 每周训练3次x 20分钟（无人看管）

第四组： 每周训练9次x 7分钟（无人看管）

对照组： 没有明显的规定次数。

因此，除了各组之间的训练频率不同之外，所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现，四个训练组都显著增加了1RM力量，但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟（有监督），3 x 20分钟（无监督）和9 x 7分钟组，在力量的增加百分比分别为：127％、60％、88％和44％。但是，在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是，阻力训练程序由相等的训练量组成，但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。

训练量有趣的发现

针对这项研究有个有趣的发现，无论一个人每周去健身房是1次还是3次，只要达到规定的总训练量之后，其余的训练时间都无关紧要，因为，所有各组在肌力方面都有相似的增长，但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。

另外，研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响；一群受测者被分配到两组，研究人员将这两组的总训练量保持相同，因此，这两组也进行了相同的训练方式，但唯一一组的训练频率将更加频繁。

高频训练小组： 每周训练三次肌肉作为基本模式，每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练，总训练量为9组。

低频训练小组： 每周训练一次并完成九组训练，包含1胸肌、三角肌和三头肌，2股四头肌、绳肌、小腿和腹部，3背部和二头肌，总训练量为9组。

每组的重复次数为8-12次，强度方面抓在75-85％的负荷强度，每次的训练皆为45-60分钟，并维持八周的训练期；这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。

结论

在八周训练结束时，高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善；分别增加为19％(高频率)与20％(低频率)，同时，研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11％，低频的人提高7％；深蹲的强度高频率的人提升21%，低频的人提高24％。虽然，在数字上有看出些微的差异，在在统计学的研究上意谓着它们是相似。

因此，经由研究表明，当我们的总训练量维持相当时，每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异，另外，当训练量维持不变的之下，肌力也似乎没有多大的影响。

资料参考／musclemediaonline

责任编辑／David