三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法

　三角肌中束锻炼方法，在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！

三角肌中束锻炼方法1

　 坐姿哑铃推肩

　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　 器械侧平举

　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　 杠铃直立划船式

　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　 单臂哑铃侧平举

　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

　 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

　该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

　 三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

　此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

　需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

　 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

　该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

　　你好：

　　作为一个男人，如果想健美的话，以下几块肌肉不可忽视：

　　1胸大肌（难度系数6，当今男性健美的第一肌肉）

　　2背阔肌（难练系数8，但是一旦练出来，倒三角绝对震撼）

　　3腹肌（难练系数9，很难练，共8块）

　　4三角肌（肩部，难度系数6，又大又圆的肩部，男人绝对魅力点）

　　5二头肌（难度系数7）

　　以上5大块肌肉，都很重要，至于你说的哪一块好看，练哪一块，是不科学的，如果只练一块肌肉的话，身材看起来很别扭，不对称。只有综合练才能达到理想的身材比例。

　　方法：

　　胸大肌——如果可以去健身房的话，建议练习上斜，下斜，平卧推举，配以哑铃飞鸟做超级组训练。如果徒手的话，可以练习俯卧撑，注意，不管是器械还是俯卧撑都要分，宽 中 窄 三种距离开度练习，宽距可以将胸大肌的肌肉块面积拉大，中距离练习胸大肌厚度，窄距离可以练习胸沟深度，并兼顾练习到肱三头肌，上臂后部。上述每种动作可以分6—10组，每组做到力竭即可。

　　背阔肌——建议练习引体向上，正手握。三种距离开度练习，8—10组，到力竭。

　　三角肌——前平举（练习肩前束）

　　侧平举（练习肩中束），方法同上。

　　至于二头肌和腹肌是小肌肉群，可以一周练习多次，但胸大肌和背阔肌是大肌肉群，一周练习不超过两次）

　　饮食上：多吃豆制品，水果，每天保证2个鸡蛋即可。

　　祝您成功，加油

　　(健身非一朝一夕，必须持之以恒）

如果长时间只用一边的话有可能造成肌力失衡 可以在空余时间锻炼另一边 拉弦用的肌肉是上背 菱形肌 大圆肌 背阔肌等 类似于自重的单手划船动作 另一边则是推的动作 用到三头肌 胸肌 三角肌 类似于直臂平板支撑