许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说,都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状,进而引发下背痛的困扰。但是,其实许多人都忽略肌筋膜的紧绷其实也会影响。筋膜其实是不易 到的地方,因此,需要靠自己身体的重量或是辅助工具压力来针对结节做定点的深层 ,进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性来增加肌肉柔软度,这样才能真正达到放松来缓解恼人的下背痛困扰。
时常有下背痛的困扰?让肌筋膜放松才能真正改善! ©totthokona 下背痛真的很难痊愈?
在美国根据统计发现,约有60%至~80%的成人,终其一生至少有一次下背痛的困扰,而下背痛的症状持续大约二周者占了14了%。一般来说,会造成下背痛的原因都是过劳或是姿势不正确所导致,进而造成肌肉与筋肉紧绷,然而通常治疗方式都采药物治疗,但这并非长久之计且治标不治本。如果要真正治愈下背痛,除了要保持日常良好姿势外,「肌筋膜放松」也是非常重要的一环,透过这样相辅相成的方式,才能真正瓦解下背痛。
下背痛为许多人困扰的一环 ©verywellhealth 肌筋膜的重要性
我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜,皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜,用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜,肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织,位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管,自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织,对身体器官和组织有非常大的影响和作用。而我们人体的肌肉组织内,只有运动神经没有感觉神经,但肌筋膜则有感觉神经末梢分布,肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制,它只受到张力或化学物质 出现收缩现象,例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷,就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连,则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题,这些都通称为肌筋膜疼痛。像是背痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬等,都跟肌筋膜疼痛有关。
全身肌筋膜 ©eriovackmd 如何放松筋膜?
筋膜放松的方式有很多种,常见的有使用滚筒、花生球(以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜),同时也会有人使用贴扎来缓解,或是也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松,接着事后再搭配肌肉伸展运动,都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点,应该「停留」并且持续的在该点进行施压,尝试放松该肌肉,运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统,同时放松触发点;每个肌肉群大概花费45~120秒的时间,另外,注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度,只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时,需特别注意!如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等,请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。
找回身体感知预防下背痛
除了透过筋膜放松来挥别下背痛外,我们可以透过身体感知训练来预防下背痛的发生。身体感知训练是一项伸展放松运动,它能伸展我们的脊椎、全身上下肌肉,同时增加身体侧弯与旋转能力、胸廓肩胛活动度、增加身体平衡感,以及强化核心肌群。当拥有强健的核心时,能避免日常生活上的不良姿势,然而会有姿势不良或酸痛大多是因为肌群不够有力,在无法长时间支撑整体躯干时,就会出现驼背的状态来影响体态,然而在长时间驼背会导致姿态不好看外,也会有脊椎侧弯的困扰。
放松身体找回身体感知 ©yogajournal 你为何要上课?
看完上述有关于筋膜与下背痛的重要关系后,你真的有用对方法来改善扰人的下背痛吗?同时该要如何对症下药缓解以及预防?又或者该如何才让它更加的健康?关于以上的问题,运动星球特地邀请到蓝海学苑专业的物理治疗师-许忆婷,以及职能治疗师-李玮,亲自教授关于如何采用正确的「筋膜放松」技巧与「感知训练」来挥别下背痛,以浅显易懂的文字说明与课堂实际操作,告诉你该怎么真正 到你的筋膜,不只是下背痛,其它的疼痛也能瓦解。想要让自己不再被下背痛缠身吗?赶快报名参加<基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧>课程吧!
由职能治疗师与物理治疗师亲自指导,基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧! 课程重点
第一阶段 :身体感知训练
#重新找回身体感知来增进肌肉灵活度
第二阶段 :SMaRT自我肌筋膜放松技巧
#正确技巧来挥别身体酸痛困扰
第三阶段 :肌能系贴扎
#透过贴扎来缓解日常酸痛以及运动防护
专业课堂讲师-许忆婷、李玮
物理治疗师-许忆婷
阳明大学 物理治疗暨辅助科技学系 学士
宏恩综合医院
复健科 物理治疗师
蓝海学苑 副秘书长
国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)
台湾肌能系贴扎学会 课程讲师
大安文山身障中心居家物理治疗师
台北马拉松场边防护 (2013-2016)
职能治疗师-李玮
中山医学大学 职能治疗学系
杏诚复健诊所 职能治疗副组长
蓝海学苑 副秘书长
国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)
身体感知运动训练技巧 课程讲师
台湾肌能系贴扎学会 课程讲师
台北马拉松场边防护 (2017)
由专业且经验丰富的物理治疗师来进行教学。 课程报名资讯
课程主题: 基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧
课程时间 :2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (请提早半小时报到)
课程地点 :台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)
报名时间 :即日起开放报名、额满为止。
课程费用
单堂课程:原价NT$ 2000、早鸟价NT$1600 (优惠期限请见购票网站)
课程内容请看报名连结。
注意事项
1请学员自备轻便运动衣物,便于课程现场实际操作动作。
2报名费包含 花生球、一卷肌能系贴布(也可报名时再多购买)。
主办单位 :运动星球
报名资讯 :请上「活动通ACCUPASS」报名网,搜寻筋膜放松 班报名
现在报名上课就送花生球与一卷贴扎。
1、作用原理不同。泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力。单次放松的面积更大一些。对于初学者而言,建议使用泡沫轴(筋膜球)放松,这样更容易感受到自身紧张的肌肉。
2、放松效果不同。由于两者的工作原理不同,一般推荐的训练前可以使用快频率的筋膜枪,训练后使用泡沫轴再做适当的牵拉。
按摩球和泡沫轴都是利用自重在需要进行放松的肌肉上反复滚动,而筋膜枪是通过高频次冲击身体目标部位,来放松肌肉软组织。
泡沫轴和按摩球可能自己会下不去手
在健身房里你一定都看过许多人用滚筒在做肌筋膜放松,这是一种自我筋膜释放(SMR)的方法,主要是透过滚筒让肌筋膜变的柔软,进而让被包覆在内的肌肉获得放松,并能增加肌肉内带氧血液的流动。另外,透过 软组织能破坏沾黏,让肌筋膜恢复至弹性的状态,在2017年已经针对灵活性、肌力与恢复性的绩效指标,发表了30项研究报告,研究也将滚筒的滚动 应用在主要的肌群,例如最多人会用的腿筋部位,特别是小腿、股四头肌与足部的研究。既然,滚筒做 对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好,那还有什么是在进行之前需要特别注意的呢?
你用滚筒是在破坏还是放松肌筋膜?用30秒了解这4个关键点! © Men's Journal 该滚动哪些区域?使用滚筒之前,我们要先知道该滚动哪些区块!短而紧的肌肉应该要优先滚动,这句话主要是取绝于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉,美国国家运动医学院(NASM)提出的快速评估是高架深蹲;这可以很容易的突显出最常见的短或紧的肌肉,例如小腿、股四头肌、髋屈肌、内收肌、背阔肌和胸肌;这些肌肉都可以使用滚筒做安全的放松动作,因为,它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。
哪些部位该避免?滚筒的 柱要是使用自身体重施压于滚筒上,所以身体有些重要的区域因该要谨慎使用;甚至于要避免使用,首先,千万不要将滚筒对准重要的器官,例如肋骨下方的肾脏;虽然我们不会直接将力量压制在这个部位之上,但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力,另外,腹部区块不该使用大型滚筒,就算使用小型滚筒也要注意安全性;还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。
要注意按压的部位1 股骨三角型区域 这是由缝匠、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带,所勾勒出的区域;在这个三角形区块内是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轮时请慢慢移动,并注意是否会感到疼痛或刺痛的状况,如果有请重新放置滚轮的位置;如果还有不适的感觉,就必须更换更柔软的滚筒。 2 髋关节坐骨神经 坐骨神经是人体最粗大的神经,从腰骶部的脊髓经过骨盆,由坐骨大孔穿出到达臀部,延著大腿后面连结到足部,主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深并且不一定容易 到它;但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后,神经就会受到 。例如当我们使用 球滚动梨状肌时就会施与很大的压力,这时后就不要花10-15分钟的时间过度 它,你可以选择使用面积较大的滚筒来进行 。 3 胸部的臂神经丛 臂神经丛(brachial plexus)起源于第五节颈椎神经(C5)到第一节胸椎神经(T1)的前支,胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滚筒按压这个区域时,可能会产生麻木感和手臂刺痛感;当你有这些感觉时,请寄得将滚轮从特定神经部位移开,避免过大的压力。 4 颈部前三角 由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角(Anterior triane of the neck)。该区域可轻松进入颈动脉和锁骨下动脉,一般经验法则在头部和颈部附近,进行滚动时应该要更加谨慎使用,因为,这个区域的结构非常复杂,许多身体的疼痛和紧绷都来自这里。
按压时有些部位必须特别注意! © self 使用滚筒的4个观念1 请你慢慢滚 滚动这个动作不是要让身体产生热能,为了能充分得到身体的回馈感,你可以用每秒约移动3公分的速度来做滚动,这将有助于发现肌肉结节;就是所谓的激痛点,这将有助于松开肌节让血液流通,并减轻肌肉疼痛感。 2 停留激痛点 滚筒 就是要放松肌筋膜与肌肉,因此,你在缓慢的按压过程中就会发现某些部位会酸痛,这时就请将滚筒停留在这个激痛点大约30-60秒的时间直到酸痛减少,停留的过程中你只需要保持压力,让身体放松不要揉捏或是前后滚动。 3 偶尔换方向 在寻找激痛点或增加带氧血液流动时,除了上下的滚动方式外,你也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动,透过滚筒的移动让肌筋膜与沾黏的状况减少,另外,也可进行交叉或旋转的方式来做按压,能有效帮助放松肌肉让肌筋膜更柔软。 4 保持含水量 我们要知道健康的肌筋膜是充满水份,即细胞外基质(Extracellular matrix,简称ECM) 是动物组织的一部分不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能,例如为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离,从而防止许多粘连和其他肌筋膜限制的发展,当我们运用滚筒进行扭转、拉伸或按压时,身体的筋膜会将水推出ECM,当它的压力被消除时水和营养物质就会重新涌入,让肌筋膜恢复弹性集柔软度。
筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全,减少运动伤害,日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群,增加身体的平衡与稳定;也逐渐知道强而有力的臀部,可以让步伐更大,减少冲击,跑得更好更有效率!但是,除此之外,还有许多其他部位的肌肉,对于跑步训练是不可少的! 仔细想想,你平常走路的时候,下半身肌肉都是处于均衡使用状态,没有过度依赖某些肌肉吗? 更简单的说,你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗? 走路时,每当脚落地,脚就得承受体重15倍的重量;跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长,跑步步数愈多,就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候,都无法启动「该启动」的下半身肌肉,那么跑步就可能造成很多伤害,想要靠跑步跑出好身材,就更不可能了。 以下举出四个,大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带,其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇: 想靠跑步瘦身?跑对方法才有效! 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌(TFL)与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人,走路可能会呈现外八(脚一直被往外侧拉),当然跟久坐生活型态大有关联! 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作,因为可以在动作中,保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大,Q-ane(大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度)也比较大,所以在走路与跑步的步态中,膝盖会容易往内侧倾斜移动;这时候外展肌肉群的正确运行,就能把膝盖拉往中线位置。 但是!真正负责髋部外展的主要肌肉,应该是「臀中肌」!当臀中肌失去力量时,所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上,它们过度工作的状态下,便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒,放在大腿外侧来回滚动;或是用面积更小的球,进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前, 的时间控制在30秒以内;非运动前或运动后,可以按压滚动到舒服为止。筋肉妈妈想要让跑步跑得更安全,减少运动伤害,日常的肌力训练一定少不了。大家通常知道一定要强化核心肌群,增加身体的平衡与稳定;也逐渐知道强而有力的臀部,可以让步伐更大,减少冲击,跑得更好更有效率!但是,除此之外,还有许多其他部位的肌肉,对于跑步训练是不可少的! 仔细想想,你平常走路的时候,下半身肌肉都是处于均衡使用状态,没有过度依赖某些肌肉吗? 更简单的说,你走路会呈现内八、外八、X型脚、臀部过度摇摆…或更多的状况吗? 走路时,每当脚落地,脚就得承受体重15倍的重量;跑步时脚更是承受2-3倍的重量。当跑得愈长,跑步步数愈多,就会累积更多压力在下半身。 如果连走路的时候,都无法启动「该启动」的下半身肌肉,那么跑步就可能造成很多伤害,想要靠跑步跑出好身材,就更不可能了。 以下举出四个,大家可能较容易忽略要放松与训练的下半身肌肉筋膜韧带,其他相关的跑步肌力训练可以参考这篇: 想靠跑步瘦身?跑对方法才有效! 放松阔筋膜张肌与髂胫束 阔筋膜张肌(TFL)与髂胫束(IT Band)过度紧绷的人,走路可能会呈现外八(脚一直被往外侧拉),当然跟久坐生活型态大有关联! 阔筋膜张肌与髂胫束会负责将髋部外展。髋外展对于走路与跑步时是很重要的动作,因为可以在动作中,保持膝关节的稳定。我们女生因为骨盆较大,Q-ane(大腿股骨与小腿胫骨的夹角角度)也比较大,所以在走路与跑步的步态中,膝盖会容易往内侧倾斜移动;这时候外展肌肉群的正确运行,就能把膝盖拉往中线位置。 但是!真正负责髋部外展的主要肌肉,应该是「臀中肌」!当臀中肌失去力量时,所有的工作都落在阔筋膜张肌与髂胫束上,它们过度工作的状态下,便会容易开始发炎产生疼痛。 使用滚筒,放在大腿外侧来回滚动;或是用面积更小的球,进行大腿外侧痛点按压。如果是运动前, 的时间控制在30秒以内;非运动前或运动后,可以按压滚动到舒服为止。阔筋膜张肌因为起始于你的髂骨,所以可以稍微侧身,从髂前上棘(手叉腰时,骨盆位置上可以摸到突出的两块)的地方开始 。 强化臀中肌 刚刚说 IT Band与TFL只是治标,现在要来治本!也就是训练主要髋外展的肌肉群-「 臀中肌 」。臀中肌如果训练得够强壮,还能充分让整体臀部视觉感上提,变成真正美丽又有功能的「蜜桃翘臀」! 将mini band套在膝盖上方,屈膝侧躺,将上方的腿外展开来直到自己的最大极限,再放回起始位置。单边可以做20次后换边。难度高一点,加入核心的训练!利用大的弹力圈,固定于坚固物体上后,做肘撑棒式时,将弹力圈套在脚踝,该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋外展动作。静置20秒后换边。 强化大腿内收肌群 腿部肌肉训练必须要均衡,训练完外侧,别忘了内侧也要均衡训练,才能保持肌肉力量均衡,让膝关节与髌骨稳固在中立的轨道上。 简单作法可以在双腿中间夹紧抗力球,下半身微蹲,保持背部打直躯干前倾,进行走路运动。 躺下单脚屈膝,另一只脚套上弹力带抬高至与地面呈90度夹角,双手固定弹力绳的两端,进行大腿内收动作。单边20次后换边。 难度更高一点,同样加入核心的训练!利用大的弹力圈,固定于坚固物体上后,做肘撑棒式时,将弹力圈套在脚踝,该脚抬离地面并脚趾朝正下方做髋内收动作。静置20秒后换边。 放松髋部深层外旋肌肉群 很容易忽略的部分!我们的臀大肌下面,有六个主要的髋部旋转肌肉群,负责外旋与稳定调整髋部。常常跑步的人,常常会让这些小肌肉群很紧绷,进而可能导致「髋部与腿部的疼痛」发生;但相反的,如果这些肌肉柔软有弹性,髋部在跑步时,可以做到的动作范围就会更大,也就是说,你可以跑得更好! 以下是髋部外旋与内旋的动作: 爱跑步的人, 应该要常常做髋内旋动作,帮助放松这些旋转肌肉群。 可以面朝下趴着,做出髋内旋的动作,并用手辅助施加压力。 不要忘记训练肌肉力量的同时,要同步去放松可能过度紧绷的肌肉,因为过紧的肌肉将会愈来愈无法好好使力,各种发炎酸痛与运动伤害,可能就会悄悄发生了喔。 ※本文由筋肉妈妈授权提供,未经同意禁止转载。
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