今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作,三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的,不管是从训练安全还是整体体型美感来讲,每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,健身者如果在健身初期,注重肩部的力量训练。
可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量,从而提升健身训练的整体安全,在健身训练中肩部发挥着巨大的作用,协调平衡各部位的力量,使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输,而肩部本身又是非常脆弱的部位,如果当外部力量过大时,就会增加肩部的力量枢纽压力,使各部位的力量的失去平衡,这个时候健身者只要稍有不注意,就会很容易出现各种训练意外,
所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,而且加强肩部和三角肌部位,不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力,圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气,更是完美身材的重要指标,当三角肌非常饱满时,穿衣服可以非常的有型得体,看着非常威武有力量范儿,今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作,
三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一,不但需要全面的整体训练,还需要单独分化的强化训练,如果没有整体加分化训练的配合,要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。
所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练,今天所分享的三个动作,是非常好的孤立刺激动作,可以直接靶向刺激到三角肌前束
练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平
下面3个三角肌前束强化训练动作,每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。
动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成,这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果
动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成
动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成
导语:锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个,外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下,动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性,可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。
工具/原料
哑铃,杠铃
训练凳
方法/步骤
1、坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
如上所述希望给予大家一个参考,每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了,我们的虎头肌就会呈现一个三角形,这和举杠铃也是分不开的,举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到,这个锻炼有时间可以去健身房,没时间也能在家完成地方。
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
5俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。
两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200,不能小于900,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
九个动作助你炼出完美的三角肌
九个动作助你炼出完美的三角肌,对于大部分男士来说,拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,想要将三角肌练得饱满的话,首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌,不如看看下面内容是怎么训练的吧!
九个动作助你炼出完美的三角肌一、哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。
动作描述
端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。
二、颈前推举
注意事项
动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。
三、颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
四、前平举
注意事项
上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。
动作描述
两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。
五、侧平举
注意事项
上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。
动作描述
双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。
六、立姿划船
注意事项
提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。
动作描述
略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
七、俯立侧平举
注意事项
上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起
动作描述
俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。
八、哑铃耸肩
动作描述
两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
九、杠铃耸肩
动作描述
两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
练就一副完美三角肌对七个终极大招1、把推举当卧推来练
对于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。
如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特别是如果你一直没做好推举的'话。
2、杠铃和哑铃一起做推举
杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。
明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部有良好的训练效果。
3、杠铃推举一周练一次就可以
大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。
但是它不是一个不好的动作,只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。
4、如果杠铃推举让肩部有负担,就暂时停一停
这一点是常识,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作,也不适合所有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。
5、侧平举可以每周做2-4次训练
增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。
侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。
6、做侧平举的时候不要盲目追求重量
增加重量是渐进并且超负荷地训练最好,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。
大多数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己?
7、每次训练都要练“上背”
每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。
补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。
上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。
开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招,那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看!最难的不是把文章看到这里,而是明天你把计划用在训练里。
三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。
俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。
引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。
因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。
双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。
当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。
首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。
接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。
最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。
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