半程卧推与全程有什么区别，价值何在？

半程卧推并不是说，深蹲的浅蹲一样。半程可以减少对三角肌前束的压力，也不会提前力竭。最重要的是让胸大肌有更大的感觉，而不是三角肌和肱三头。这样也能推的更大，更重。一般健美明星的卧推速度会快。上推不锁死，下放不撞胸。

全程卧推会对三角肌最大的刺激。卧推重量的大小就是看三角肌和肱三头的大小而定。其实力量跟肌肉成正比的。大家可以看，那些推的很重的人。一般都是自重很大的人。全程的大重量卧推就不只是依靠胸，三角肌和肱三头发力的。则会变成，全身运动。腿脚使劲，腰臀使劲等等。这样的卧推集中点儿就不在胸大肌。如果再加大重量的话，就会增加危险性。

转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

吸收率，对于食物的吸收率高的人，在健身方面也会有比常人优异的地方，吃的东西大部分可以转化成身体需要的东西非常重要，有的人他每天吃的东西和别人一样，但体型和别人就不太一样，如果每个人每天的运动量差不多，吃得也差不多，有的人看起来就要壮实一些，而有的人就比较的瘦弱，那种比较壮实的人就比较适合健身。

健身需要身体的消耗，如果你连身体都没有就更别提什么健身了，所以拥有一个好的体质是健身的基础，我说的是那种看起来比较壮实的人，而不是说那种胖子，把吃得东西全部转化成脂肪，人的吸收率有低中高三个水平线，吸收率低就会非常的瘦弱，吸收率高就会特别的肥胖，只有吸收率不低不高的那类人比较适合锻炼身体，而且在锻炼身体的过程中肌肉的成型速度也非常的快。

健身的过程是非常累的，如果没有好的耐力和意志力，是无法通过健身来提升自身的身体素质的，所以健身的人需要具备意志力和耐力特别优秀的人来，如何体现意志力以及耐力的高低呢，意志力就是看你做一件事情的专一程度，也就是说你在锻炼身体的过程中可以坚持多久，而耐力就是你在身体困乏的状态下还能不能去继续锻炼。

有一个很容易鉴别意志力和耐力的运动，叫做跑步，长跑，长跑需要的是耐力，有了足够的耐力你才有可能通过终点，速度和名次不重要，但是你能跑多远就是体现耐力的地方，耐力越高跑的长度自然就越远，耐力不强的人可能跑个五百米就累趴下了，但是这个耐力一定是可以通过后天锻炼的，愿不愿意锻炼耐力也可以体现出你的意志力如何。

在长跑中，意志力的体现是，在你全身都已经疲软的时候，你还愿意坚持跑多远，是放弃立刻休息还是再坚持跑一段，或者说还没有到自己的极限，希望突破自己的极限，这种力量叫做意志力，意志力越强，在健身的过程中，肌肉的增长速度一定比一般人来的快，当然意志力也是可以通过锻炼后天提升的，但是具体能提升多少，还有看自身的身体素质。

还有一个标准可以从人的身体之间观察，就是跟腱，跟腱比较长的人就特别适合运动，这个东西是天生的，后天没有办法提升，注意观察身边的人，弹跳越好的人他的跟腱就越长，注意观察那些NBA明星，每个人的跟腱都非常高，看起来非常好看和协调，跟腱的位置就是从脚后跟一直到小腿肌肉的卡断位，如上图附上，这些是我对健身的一些见解，希望可以帮到你。

1健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

2健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

3健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

4关于锻炼的常识

大脑供血不足，有发生心，极易引起胃肠痉挛、腹泻，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松，如长跑、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

四 不立即吃饭，若在运动后不经休息立即吃饭：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、恶心、呕吐：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）、脑血管意外的危险性，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，就会增加体表的血流量，引起心脏。由于肢体肌肉强力地收缩、各种消化腺的分泌也大为减少：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱。

若此时马上洗热水澡。该情况多见于那些运动量比较大的活动，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮、休克等症状。三 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，而引起疾病：锻炼后不宜立即蹲坐休息要缓一缓注意。

5谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。 针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。 有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克

6健身的常识~

秋季承接冬夏，是非常重要的养生季节。

但养生不能乱养，这里有4大秋季养生忠告，千万要记住喔。 忠告一秋季进补不可乱补 根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，现在已进入秋季进补的季节。

但进补应注意五忌：一忌无病进补。二忌慕名进补。

三忌虚实不分。四忌多多益善。

五忌以药代食。 忠告二：锻炼要“四防” 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。

然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防： 防受凉感冒：锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。 防运动损伤：每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

防运动过度：即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。 防秋燥；每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，可适量补充些盐水。

忠告三：秋凉乍寒应当“冻” 对于秋冻的理解，不应只局限于未寒不忙添衣，还应从广义上去理解，诸如运动锻炼，也要讲求耐寒锻炼，增强机体适应寒冷气候的能力。不同年龄可选择不同的锻炼项目。

无论何种活动，都应注意一个冻字，切勿搞得大寒淋漓，当周身微热，尚未出汗，即可停止，以保证 的内敛，不使阳气外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天气转凉，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。

再加上气候宜人，使人睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来。因此秋季更应注意减肥。

7谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。

针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬 菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克。

8求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

9运动常识：健康煅练

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。