如何才能强化三角肌后束的肌肉？

导语：三角肌是一处位于我们肩部以及肩部周围的肌肉群，这里的肌肉决定着一个人的肩宽与上肢的形态，对于健身者来说，是一个需要着重锻炼的部位。今天就让我们一起了解下如何锻炼自己的三角肌，这样做，让我们轻松地拥有健美而发达的肩部线条。

一、降低皮下脂肪

想要练出发达的三角肌，第一步并不是进行大力度的锻炼，而是降低肩部皮下脂肪含量，也就是我们俗称的减肥。

我们可通过全身性的有氧运动，帮助我们的身体进行适当的降脂减肥，这样可以让我们的肌肉凸显得更加的清晰，在锻炼的时候也可以让肌肉得到更大的受力。如果你的身体比较肥胖，就直接进行了无氧锻炼，脂肪可能会缓冲你健身时的力度，难以带给肌肉充分的锻炼。除此之外，脂肪含量过高也会轻易掩盖肌肉，让我们的外形看上去很是臃肿。一个胖子和一个瘦子同时进行同样力度的锻炼，最后胜出的肯定是瘦子。

最常见的减肥运动是慢跑，每次我都会进行20分钟的慢跑，如果你的bmi指数不高于24的话，每天进行20分钟的慢跑，进行半个月到一个月就可以了。如果你的bmi指数高于24，每天可以进行40分钟的慢跑，在一个月后，你就可以进行正式的增肌锻炼了。

二、分束锻炼三角肌

接下来是我们的重头戏，我们需要通过无氧训练锻炼三角肌看看我们应该如何锻炼自己的三角肌吧。

首先我们要了解下三角肌的基本构成，三角肌分为前束，中束与后束，前束和中束是最为常见的锻炼部位，而后束容易被人忽略，其实也非常重要。我们在锻炼三角肌的时候，要分别锻炼这三束肌肉，通过不同的运动锻炼这三束肌肉。

三、坚持进行拉伸

想要拥有漂亮的三角肌，我们还得进行适当的拉伸运动。

拉伸训练通常是指身体维持静态动作所进行的锻炼方式，坚持进行拉伸可以帮助我们的肌肉长得更加的漂亮，除此之外还可以缓解运动后的乳酸堆积，让我们消除运动后不舒服的感觉（如酸疼、紧绷等）。有关拉伸我们需做到这几点：

（一）每个动作都坚持进行20秒钟以上

（二）从上到下地进行拉伸，尤其是关节部位

（三）拉伸的过程中保持绵长而有节奏的呼吸

（四）每次拉伸的时间不低于15分钟

动作一：三角肌拉伸

建议进行3组，每组15个

动作二：反式三角肌拉伸

建议进行3组，每组15个

动作三：推墙式

建议进行3组，每组15个

结束语：如何练出结实又漂亮的三角肌？本文已经给出了答案，如果你想拥有漂亮的三角肌，不如通过这样的方式轻松训练，坚持下来，一定可以发现自己的外形有了翻天覆地的变化。因为三角肌对于上肢的形态具有很大的影响，如果你可以练出三角肌，就一定可以拥有非常健美的外形！

6个月前肩部有隐痛，打乒乓球后，痛感加重。最近一周睡觉时也感到肩膀不适，然后发展到有酸胀感，并有筋连到颈部酸痛。坐久了，就难受。

航空总医院骨科张智海：肩周炎的可能性最大。

以肩部逐渐产生疼痛

，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，致一定某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼

痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的

功能活动。据临床观察，医院常用药合盛堂宗予以治疗，本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼

轻夜重，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。本病女性多于男性，左侧多于右侧，亦可两侧先后发病。多为中、老年患病。 逐渐出现肩部某一处　　肩周炎痛，

与动作、姿势有明显关系。随病程延长，疼痛范围扩大，并牵涉到上臂中段，同时伴肩关节活动受限。如欲增大活动范围，则有剧烈锐痛发生。严重时患肢不能梳

头、洗面和扣腰带。夜间因翻身移动肩部而痛醒。病人初期尚能指出疼痛点，后期范围扩大，感觉疼痛来于肱骨。肩周炎的患者主要有以下的一些表现：

　　(1)肩部疼痛：起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样

痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜

重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

　　(2)肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情

进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关

节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后

伸时不能完成屈肘动作。

　　(3)怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

　　(4)压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

　　(5)肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，

出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。三角肌有轻度萎缩，斜方肌痉挛。岗上肌腱、肱二头肌长、短头肌腱及三角肌前、后缘均

可有明显压痛。肩关节以外展、外旋、后伸受限最明显，少数人内收、内旋亦受限，但前屈受限较少。

　　(6)X线及化验室检查：常规摄片，大多正常，后期部分患者可见骨质疏松

，但无骨质破坏，可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。年龄较大或病程较长者，X线平片可见到肩部骨质疏松，或岗上肌腱、肩峰下滑囊钙化征。理疗 选用超短波等高频电磁疗法，每日1次，10天为1疗程。可起到消炎、镇痛、解痉、改善血液循环、松弛肌肉的作用。

　　6、功能锻炼 功能锻炼对肩周炎的患者来说十分重要。“医三分练七分”，应 鼓励患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。

当我们大家在做卧推或者是斜卧推的时候，一定要以自己的安全为主，这样才更加有利于我们的健康。但是当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候，一定要立即停止自己的锻炼，并且找身边的人呼救，以免砸到自己。

因此，对此我有以下几点看法：

1、肌肉拉伤

当我们在做这些运动的时候，其实是避免不了肌肉拉伤的，尤其是对于那些心急的人，如果在这个过程中，自己在做卧推或者是斜卧推的时候，没有做好热身准备，再加上自己没有合理的去使用自己的力气，就会导致自己身体的某个部位会拉伤，所以就会造成自己右手三角肌后束位置疼痛，这是最最最主要的原因之一，希望大家都能够引起重视。

2、自身因素

当我们发现自己的右手三角肌后束位置疼痛的时候，其实也许是我们自身的原因，与卧推或者是斜卧推没有任何的关系，所以大家可以去医院检查，并且及时的医治，以免给自己留下后遗症，那么就会影响自己一辈子，希望大家在平时的时候，多关爱好自己的身体，做好一些预防的措施，不要让自己患上疾病。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望在做卧推或者是斜卧推的时候，还一定要调整好自己的呼吸，这样才更有利于我们的健康，希望大家可以采纳。