健美运动的好处有哪些

健美运动的好处有哪些

　健美运动的好处有哪些，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白健美运动的好处有哪些，就快快动起来吧！

健美运动的好处有哪些1

　 一、发达肌肉，增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一是肌肉的发达程，所以，健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都是极限练习，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常所说的肌肉块头增大了。此外由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经过程的强度和集中能力的提高；在力量训练的影响下，肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加；脂肪的减少，从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长。特别是某些局部肌肉群的力量，能达到相当高的水平。例如，某些最轻级别健美运动员的卧推成绩竟能达到100千克以上，个别健美运动员甚至能用90千克伪杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。

　 二、增进健康，增强体质

　经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

　健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。心跳次数也可减少到约 60次／分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能承受更大的负担最。健美锻炼还能使血液中的红血球、。白血球和血红蛋自增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

　健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响，它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。健美锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质尤其是能源物质〕．这就需要及时的补充，同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。综上可见，健美运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。

　 三、改善体形体态

　矫正畸形体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相，坐有坐相，俗话说“站如松、生如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长和发育，如脊柱的侧屈以及含胸驼背等，影响体态美。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大的影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。这些变化都能够有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了。能使身体是美丽的倒三角形。腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。

　正因为健美运动的各种动作能给子身体某些相应的部位以巨大的影响，所以，当一个人的体态已经出现某些缺陷的时候，就可以针对性地选择某些适当的动作来进行锻炼以达到矫正畸形的作用。如四肢不成比例者，可以采用先练差的一侧的办法使之发达起来，以达到匀称协调；含胸驼背者。可多练，些卧推举和扩胸动作，经过半年左右的锻炼，胸廓自然就会挺拔，肌肉也会发达充实起来。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能。

　 四、调节心理活动，陶冶美好情操

　人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况，可以通过休息、睡眠、沐浴、放松按摩等恢复措施使疲劳得以消除。、但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要因素，因此，除采用上述方法外，还可采用一些调节心理活动的积极措施，而健美运动则能起到这方面的作用。通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力，如通过一段时间锻炼后，肌肉增长了，多余的脂肪减掉了，体形健美了，人在心理上就会产生一种满足用通过优美明快的音乐，节奏鲜明而又活泼愉快的形体练习，来调节人的心理活动，松弛一下紧张的神经，转移和消除人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极的休息。健美运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之，如果一个人执著地追求健与美，追求生活中真、善、美的东西，他就能自觉地抵制假、恶、丑的现象，感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。健美训练所带来的形体美、姿态美的良好变化．他也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。

　 五、提高神经系统机能，培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成，而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神经衰弱症。

健美运动的好处有哪些2

　 女子健美运动方法

　 一、肱二头肌

　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。

　 二、肱三头肌

　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。

　 三、三角肌

　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

No1吃手卷的正确方式

卷饼其实是变相的哑铃哦~每只手做5组，两手交替，边吃边做。吃完的时候，注意看一下自己的肌肉形态。

这个动作类似于举哑铃的推举动作，可以有效锻炼三角肌的前束、中束、后束，有助于你锻炼肩膀和手臂肌肉。

三角肌锻炼法：

其实，锻炼三角肌最明显的好处就是让你成为一个“衣架子”什么衣服都是，肩膀撑不起来看就两个字：难看！所以，三角肌的锻炼也是很多人所追求的，那么有哪些方法可以很好地锻炼到你的三角肌呢？

哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。利用哑铃进行锻炼是非常常见的方法。

反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

手臂锻炼法：

拥有纤细的手臂，那是夏日必备的，小背心，吊带裙想穿就穿，然而一切不能只靠想象力，几个动作一起来甩掉，告别蝴蝶袖打造纤细小手臂！

瘦手臂动作一：在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量，你会发现手臂在不知不觉中就瘦了。

　瘦手臂动作二：平站在地面上，背部挺直，小腹收紧，然后放松你的肩部，双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

瘦手臂动作三：两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。

瘦手臂动作四：两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

此外，在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。