器械坐姿直臂划船的设计原理是什么

动作类型

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。

动作的益处坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。由于它相对容易“教和学”，经常被用于在肌力增强训练的初级阶段运动员和非运动员的小白教学。为了提高安全性和有效性，需要适合的教学、姿势和训练技巧。带有胸垫支撑的坐姿器械划船（本文没有考虑）对腰椎产生的压力要更低，可以考虑为那些无法舒适地使用坐姿绳索划船的人提供选择。图一展示了坐姿绳索划船的动作。



主要训练肌肉

背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。图二描述了坐姿绳索划船动作中被激活的肌肉的前后视图。



教学及安全要点

坐姿绳索划船是由拉和放两个动作阶段组成的两段式运动。拉和放是坐姿划船的起始和结束动作。在坐姿绳索划船开始拉起前，预期重量应该是能被安全拉起的。动作完成后，以控制的方式将重量缓慢地放回配重堆上。坐姿划船是一个力量曲线递减的运动例子，因为被激活的肌肉产生力和扭矩的能力在全程一开始的四分之一时是最佳的，随后逐渐下降。每次重复动作时应该协调一致地完成拉到上腹部或胸下部的动作，并避免用力摇晃，也避免突然朝着躯干向后猛发力。为加强练习的安全性，并学习正确的练习技巧，不熟悉坐姿划船的锻炼者，在动作的每一阶段，都应在确保完全控制的情况下，以足够轻的负荷为动作的起始重量。结合动作的前面观(前面)、侧面观(侧面)和背面观(背面/后侧)视图时，可以看到坐姿划船每个阶段的最佳视角。在进行这个动作之前，应该对客户进行骨骼和肌肉的损伤筛查，并确保客户没有骨骼和肌肉的损伤。客户在增加配重负荷之前应能展示出正确的姿势、技术以及控制能力。起始位置起始位置的关节共轴性是所有划船动作的基础，应该教会新手。将脚稳定在与肩同宽的位置，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情况下握紧把手。肘部完全伸直，与地面大致平行，握把保持在膝盖/腿上方。在开始阶段，头部和颈部保持在肩膀、躯干和臀部以上的直线上，眼睛注视前方或稍微向上，并在整个坐姿练习中一直保持这个姿势。肘部保持伸展，膝盖保持轻微弯曲，躯干保持直立状态。所有重复次数的开始和结束都在这个位置。

常见错误包括：驼背,身体前倾去抓把手,肘部一直弯曲或手肘朝外,拱起背部,向后倾斜而不是使用臀部和腿发力升起配重堆上的重量,超伸或锁死膝关节,把头部、脖子和下巴向前探。将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少一些对腰椎的压力和剪切力。对于这个阶段的练习，语言教学的提示包括“坐直,背部保持直线或略拱”，“挺胸”，“直视前方或稍向上看”,“保持耳朵肩膀和髋部一条线,”“保持手肘伸直,”和“脚掌向踏板方向用力推，但膝盖保持放松。”图3a和图3b分别描述了起始位置和从配重堆中拉起重量的正确技术。



拉的阶段

在开始负重之前，应该掌握正确的关节共轴的方法和技术。躯干保持固定并刚性，膝关节和髋关节微微弯曲。手肘完全伸直并相互平行，握把保持在膝盖以上和肩膀以下的竖握位。头部和颈部与躯干对齐，眼睛稍微向前向上看。所有动作次数的开始和结束都是这个姿态。躯干与地面保持垂直。髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把(1,2,4)。为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。

常见错误包括：躯干和下背用力把握把向身后猛拉,驼背,没有把握把完全拉向腹部/下胸部,每个重复次数之间肘部没有完全伸展，头向前引或向后拉的位置过度超伸，身体向前或向后倾斜，膝关节过度伸展/锁死，在拉或顶峰的时候憋气。图4a、4b和4c描述了坐姿绳索划船的拉(向后)阶段的开始、中间和结束的位置。



放回阶段

虽然在拉的阶段，头部、颈部和躯干要保持一条线，而把手是放回到起始位置阶段要采用控制的方式。在整个坐姿绳索划船动作过程中，竖脊肌和腹肌提供脊柱的稳定性。语言教学的提示包括“躯干保持不动”、“膝盖保持弯曲”、“握把控制的放回，不要迅速放回”和“肘部完全伸直”。图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。



负荷强度表示为最大重复次数的百分比，重复次数、组数和休息时间这些应反映整个训练计划的具体目标，包括肌肥大、肌力、肌耐力或爆发力(10)。

对于某些人来说，前臂内旋或外旋的姿势可能是坐姿划船的一种舒适选择。图6a和6b描述了正握把手拉阶段的开始与结束。坐姿划船也可以用可调节高度的组合绳索器械或阻力绳来做。不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。图7描述了在跳箱上用可调高度的组合绳索器械和阻力绳做坐姿划船动作的演示

肱骨滑车由肱骨内外髁二者融合部构成，外髁的关节面为桡骨小头的滑行部位，内髁及内外髁融合部的关节面为尺骨滑车的滑行部。肱骨滑车位于肱骨前轴的前方。在矢状面，滑车完全呈圆形，其直径在肱骨长轴部位。滑车前倾角约为12°，滑车的中心轴与肘关节屈伸运动的中心轴几乎一致，从前面观与肱骨长轴呈8°，而从底面观，与两上髁中心连线呈3°内旋。肱骨滑车是有槽的滑车形圆柱。有少许倾斜的螺旋道，肱骨滑车约有7/8为软骨所覆盖，滑车的关节软骨面向后，一直延伸到鹰嘴窝处。解剖结构

肱骨是上肢最粗壮的骨，上端与肩胛骨形成肩关节，下端与桡骨和尺骨形成肘关节。肱骨上端由肱骨头、肱骨颈、大结节和小结节组成。球形的肱骨头与肩胛骨的关节盂相关节。肱骨头周围的环状浅沟，分隔肱骨头与大、小结节之间的稍细部分，称为肱骨解剖颈。头、颈与肱骨体的结合部是大、小结节(粗隆)，为一些肩胛肱骨肌提供附着点和杠杆。大结节位于肱骨外侧，而小结节位于肱骨前方。结节间沟(肱二头肌沟)分隔大、小结节。肱骨外科颈是大、小结节远侧稍细的部分，从两结节下行为大、小结节嵴，侧面与结节间沟相接，外科颈是肱骨的常见骨折部位。

右肱骨的远端：前面观(A)和后面观(B)显示外上髁、内上髁以及在肘关节中分别与桡骨和尺骨相关节的肱骨小头和肱骨滑车。

肱骨体有两个显著特征：三角肌粗隆，位于外侧，为三角肌的附着点；斜行的桡神经沟，位于后面，有桡神经和肱深动脉经过。肱深动脉先穿过肱三头肌的内侧头和长头之间，继而穿过肱三头肌的外侧头。肱骨下端宽，有锐利的内侧和外侧髁上嵴形成，然后在远端终于其内侧，尤其明显的是向外侧延伸的上髁，为肌肉提供了附着点。肱骨的远端，包括上髁、滑车、肱骨小头、鹰嘴窝、冠突窝和桡骨窝构成肱骨髁。此髁有两个关节面：外侧的小头，与桡骨头相关节；内侧的滑车，与尺骨近端(滑车切迹)相关节。滑车上方，前面是冠突窝，完全屈肘时容纳尺骨的冠突，后面是鹰嘴窝，完全伸肘时尺骨的鹰嘴嵌入。小头上方前面有一浅的桡窝，当前臂完全屈曲时，桡骨头的前缘与此窝相接。

肱骨：下端前后稍扁。后面有一较大的窝称鹰嘴窝，前面内侧有冠突窝，外侧称桡窝；下方内侧称肱骨滑车，外侧称肱骨小头，两者的关节面分别与前臂骨相关节。

系上肢游离骨，为典型的长骨。有一体及上、下两端。上端有朝向内上方的半球形隆起，叫肱骨头。它的外侧有大结节，前下方有小结节，两者均为肌肉的附着处。在两个结节下方变细处，叫外科颈，是骨折的好发部位。在体中部的外侧，在三角肌粗隆的后下方，有一浅沟叫桡神经沟(有桡神经及肱深动脉通过)。下端前后略扁有两个关节面：内侧的叫肱骨滑车，外侧的叫肱骨小头，两者分别与尺、桡骨的上端连结成关节。下端后面有一深窝，叫鹰嘴窝，伸肘时容纳尺骨鹰嘴。在滑车的内上方有内上髁，肱骨小头的外上方有外上髁，两者在体表均可摸到。两髁上方变细处，是容易发生骨折的部位。肱骨功能重要，疾病亦较多见：其上端及下端组成关节处易发生关节脱臼；肱骨骨折最常见；骨膜及骨病亦可见。