我十六岁。想把三角肌胸肌练出来。求高人给一个有效地锻炼方法。加油10KG的哑铃。麻烦详细点。不要抄袭。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

没有器材怎么锻炼三角肌

　没有器材怎么锻炼三角肌，身体是我们生活的基础，很多人在减肥的时候都会选择运动减肥，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看没有器材怎么锻炼三角肌，知识。

没有器材怎么锻炼三角肌1

　用装满水的矿泉水瓶或砖头来代替哑铃，手握水瓶两臂从自然下垂的姿势向上举，也就是侧平举。举起时吐气，放下时吸气。可根据自己的情况每20～50个为一组，每次做5～10组。然后配合做俯卧撑。没有器械也只能这样了

　倒立着做俯卧撑 这样对三角肌锻炼很有效果！ 还有就是 夹臂俯卧撑 就是撑下去的时候手臂紧贴着身体！ 这样的俯卧撑对 三角肌和肱二头肌的'锻炼都有很大的效果！~~ 不过你要坚持！~ 每次锻炼分三组 每组最少50个！

　三角肌的训练方法用哑铃做侧平举，前平举。选择适当的重量，训练时再加两个训练部位。分组做，三组以上。绝对力量每组1-5，速度力量每组8-12个，耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松，半小时后补充蛋白质，休息休息。

　从专业的角度来说，当然最好是有器材了，这样的锻炼会比较有针对性，但是当没有器材时也是可以尽力去做到锻炼的效果的。可以根据自己的实际情况来进行选择，一些无器材的方法锻炼也是比较不错的，关键在于自己的坚持。

没有器材怎么锻炼三角肌2

　每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;

　四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了。

　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲)，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。

　这样就能够让我们锻炼出这个三角肌来，其实想要锻炼出三角肌也不是说非要到健身房才能锻炼出来，自己在家里面也能够锻炼出来的话就更好了，大家如果觉得这样的方式可行的话，就不妨尝试一下，一定要记得在锻炼身体的时候注意适度，太累了是不行的。

肩部三角肌这个肌群是我们在健身中需要特别重视的肌群之一。如果你忽视了三角肌的训练，那么你的肩膀看起来肯定会非常弱小。你的手臂看起来也会非常的弱，二头和三头练习得再好也会让你没有麒麟臂的感觉。

还有最重要的一点，就是你的卧推会很难进步，你的三角肌太弱会让你手臂力气得到限制，你的卧推就会很难有大的进步。所以，大家在健身中，务必要重视对于三角肌的训练，这给你带来的训练好处是极多的。

下面我就给大家来进行三角肌的训练讲解，4组训练动作配合一个训练技巧，这可以让你三角肌进行全面充血！

在开始进入训练动作前，我们先讲解训练技巧—递减法。

这个训练技巧在我们肩部训练中应用效果是极好的。我们在练习时，要先用较重的重量去进行训练，但并不是说训练完一组就马上降低训练重量，这个训练技巧我们要放在你肌肉疲劳时使用，当你感觉到自己已经做不起这个重量时，你就逐渐把重量降低，接着坚持完成训练。

下面开始给大家介绍4组肩部训练动作。

第一组动作

这个训练动作是肩部推举。我们让自己保持站姿，然后双手推起杠铃，让自己双手往上推起，身体保持稳定。在锻炼中如果重量过大，最好让自己戴上腰带进行锻炼，这样可以有效的保护腰部不会受到伤害。

在训练时我们第一组动作可以用递减法吗？这是可以的。我们可以这样子进行练习，先进行2~3组的空杠热身动作后，就把杠铃加到15KG进行推举练习。做到3~4组时，当你感觉到自己推举不起来时，就把杠铃降低到10KG重量接着进行3~4组的练习。

第二组动作

这个动作我们也要让自己双手抓着哑铃，然后身体站直，让自己双手在两侧抬起哑铃，让你的三角肌侧部得到好的训练效果。

这个训练动作在练习时我们要注意，不要让自己勉强的使用大重量进行练习，并且要保证训练姿势的正确。因为出现错误，你很可能会让三角肌中束拉伤，这是不可大意的，肩部的肌肉是比较脆弱的。

第三组动作

这个训练动作就较为简单了，我们只要让自己反着坐到器械上，然后双手抓住把手，让自己进行反向的飞鸟即可。

在练习中速度要掌握好，让自己的后束可也得到准确的训练感觉。

 

第四组动作

最后这个动作我们要让自己双手抓起杠铃片，然后身体站直，背部不要后倾斜，稳定好身体核心。

双手要稳稳的往上举起杠铃片，肘部可以有略微的弯曲，但也不要过大。

这四组动作的训练量根据自己身体情况自己选择，但最少要每个动作训练4组，每组8次，不要比这个训练量少，如果太少，只会让你训练效果变得非常不好。

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。