请问锻炼形成几肌肉如何才能消除?

请问锻炼形成几肌肉如何才能消除?,第1张

答案 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦 变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

三角肌前束锻炼方法

 三角肌前束锻炼方法,有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体,其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼,但是锻炼是一件持续不断的过程,下面分享三角肌前束锻炼方法?

三角肌前束锻炼方法1

  三角肌前束锻炼方法一:弹力绳前平举

 弹力绳前平:利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动),可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。

 这个动作是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

  三角肌前束锻炼方法一:直臂前平举

 直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。

 双手各握一只哑铃,然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。

  三角肌前束锻炼方法一:阿诺德推举

 阿诺德推举,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

 这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

 注意事项。上述每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节,这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些,不要太快,太快很容易让你的动作做不标准,就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

  三角肌前束锻炼中常犯的错误

  第一、锻炼中重量过大

 有些健身者在练习三角肌前束时,会急功近利,想让自己前束变得更壮大,就使用很大的重量去锻炼,结果在练习时控制不住器械,双手会抖动的完成锻炼。

 这样的训练效果是很差的,你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以,我们在锻炼三角肌前束的时候,没必要使用很大重量去练习,只要使用的重量合理,保证好锻炼动作的标准,那我们的锻炼效果就会很好。

  第二、锻炼时动作恢复没有发力

 在恢复动作的时候,很多人都是直接顺势放下器械,例如在杠铃前平举时,杠铃举起了,放下时是就是自由落体,没有发力去控制。

 我们在动作恢复的时候,也要让肌肉发力控制,不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼,只有保证整个锻炼动作的准确性,才能让我们的得到最好的锻炼效果。

  第三、锻炼中举得过高

 在锻炼前束的时候,不要举得过高。我见过一个锻炼这,做哑铃前平举,锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高,当你抬起的角度达到30度就足够了。

  第四、锻炼组数过多

 针对三角肌前束这种单关节的训练,我们的锻炼计划中没必要列的过多,锻炼2~3组就足够了,不要练习5~6组,这样的过度训练,会影响到整个三角肌部位的训练节奏,使得锻炼效果变得非常不好。

 并且在做其他部位的训练时,很多动作都会协同锻炼到前束,所以不要担心锻炼组数过少的问题。

 最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练,在锻炼中改正锻炼的错误,让自己正确的进行训练,这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果,还可以避免肌肉关节的受伤。

  三角肌前束锻炼常见的错误

  1、摇晃借力

 这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。

 记住,侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

  2、自由落体

 很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

 肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。

  3、举得太高

 很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。

 根据肩肱节律来看,正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

  4、肩胛不稳

 耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起。肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

 正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

  如果你有这样的情况建议你:

 第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)

 第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。

 可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动,慢慢修正动作模式。

三角肌是我们肩膀上的肌群,它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大,可以让我们肩膀变得宽大,手臂看起来更加粗大。

所以,三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误,导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中,是要有很多讲究的,如果没有做过深入的功课了解,那你在锻炼中就会经常犯错,这就会大大降低了锻炼的效果。

所以,我们在训练前,要让自己做足了锻炼功课,避免在训练中出错,这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误,如果你也有犯,就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时,一定要敢于使用大重量进行训练,不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后,你就要让自己提高训练的重量,去吃下一个阶段的重量,这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大,可以在训练中使用史密斯机来锻炼,这个器械在训练中可以给你提供保护,降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时,我们要学会尝试不同的训练法则,不能就是单纯的普通组训练,这样时间久了,你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则,例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时,可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练,做完12kg的七次,接上10kg的,这样以此类推,锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼,不要每一个动作才锻炼2组,要想让自己得到足够成效的锻炼效果,就要有3~5组的锻炼量,每组的锻炼次数还要足够,要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中,后束的训练是不能忽略的,它是三角肌中不可分割的一部分,如果缺乏锻炼,那你三角肌就会失去整体感,锻炼出的肌肉感就很差。

所以,我们在锻炼中一定要重视后束的训练,必要的时候可以使用优先锻炼法则,把它放在前头开始训练,这样可以让你锻炼时变得更专注,发力更充分。

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。

3耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)

4站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。

农夫行走,也就是双手提两个重物行走,算是一个大力士运动项目。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1、头部绕环。最先让头部向左侧开展360度的绕环健身运动,持续绕环十圈就可以。然后再再次向右侧开展360度的绕环,一样也是十圈。留意在做绕环健身运动的全过程中,姿势一定要温和一些,切忌扎实。此外,速率不能太快,不然非常容易会出_眩晕的觉得。绕环的力度能够适度大一些,肩膀要维持没动,切忌伴随着头部一起健身运动。

2、前后左右画弧。最先尽可能拉申自身的脖子,然后将下颌尽可能往上正前方突显,然后再取回,让下颌绘制一个圆形的运动轨迹,反复十次就可以。进行该姿势以后,再让下颌往前正下方突显,然后再往上取回,依照刚刚画弧的运动轨迹开展反方向方位的画弧,反复十次就可以。那样做能够充足拉申颈肌,可是速率切忌过快。

3、三角肌上束。最先维持站立坐姿或是是座姿,然后右胳膊往上抬起然后后屈,随后再头上紧抱头部,然后再缓缓的右边扭头,那样能够让颈部左边的肌肉获得非常好的拉申。然后再换左胳膊,反复刚刚的姿势就可以。谨记在健身运动的全过程中不能过度用劲,不然非常容易会挫伤我们的肌肉,那样就因小失大了。

我们在肩部的锻炼中,我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌,因为把这个部位的肌肉锻炼得好,对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚,让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢?

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟,这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上,身体弯曲,然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样,但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时,你可以选用较轻的哑铃锻炼,可以保证锻炼动作的标准,并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举,这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械,而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果,让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的,这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大,不要过分的超过你的肩部,到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中,肩部的力量已经有了一定的损耗,用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作,不要让杠铃下得太多,也不要太少,这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质,这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次,两次之间要间隔48~72小时的休息时间,让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好,哪里弱就天天练习这个部位,这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大,并不会得到有效的增长。

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