锻炼冈上肌的方法有:打球、游泳、跳绳,
1、打球
不管是羽毛球,网球还是棒球,凡是胳膊运动的,而且需要持久力的,都能够锻炼冈上肌,球类运动也是冈上肌锻炼比较温柔的方法。
2、游泳
如果不是想要快速的练出身形,而是普通的锻炼,那么游泳是锻炼冈上肌不错的方法,通过胳膊的不断抬举运动,能充分锻炼冈上肌,而且对身体的内脏也有好处。
3、跳绳
很多人以为跳绳能够提高弹跳力,其实它对于冈上肌的锻炼也是很管用的,通过手臂的不断上下运动,冈上肌也会越来越发达。
锻炼冈下肌的方法有:站立慢速俯卧撑、引体向上
1、站立慢速俯卧撑
动作要慢,注意控制肩胛骨的稳定。
2、引体向上
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。
冈下肌(Musculus infraspinatus)的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解,接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。
目录
Ⅰ 冈下肌·上部纤维的触诊
Ⅱ冈下肌·中部纤维的触诊
Ⅲ冈下肌·下部纤维上缘的触诊
Ⅳ冈下肌·下部纤维下缘的触诊
Ⅴ冈下肌与三角肌(肩胛冈部)的肌肉交叉部
①冈下肌·上部纤维从肩胛骨内侧缘中部1/3向外侧延伸到肱骨大结节。
②冈下肌·肌腹大多深入肩胛冈深部。
③触诊方法:
从上部纤维下缘和中部纤维的肌间隔向肩胛冈方向推入。
冈下肌·停止部与三角肌·肩胛冈部有肌肉连接处,触诊时应深入到三角肌·肩胛冈部的深部。
①冈下肌·中部纤维在上部纤维和下部纤维之间,是一块平坦的肌肉。
②触诊方法:沿着肩胛骨内侧缘一直按压到本肌上·下部纤维的肌肉连接部(触诊指方向:垂直于肩胛冈)。
①下部纤维上缘可从肩胛骨内侧缘下部1/3位置进行触诊。
②由于越是下部的肌肉纤维,其走向越向上外侧变化,因此在确认肌腹时要注意改变触诊指的移动方向。
③触诊方法:沿着冈下肌·下部纤维上缘和中部纤维的肌间隔向肩胛骨推入,一直进行到与上部纤维的肌肉连接部。
①冈下肌·下部纤维下缘位于肩胛骨下角与大圆肌之间,并且在肩胛骨外侧缘附近与小圆肌形成肌间隔。
②触诊方法:通过触诊指按压各肌间隔的方式进入,直至位于三角肌肩·甲冈部深部的停止部为止。
①如果使肩关节做外旋动作,我们就可以观察到三角肌·肩胛冈部的肌肉收缩形成膨隆,所以可以很容易地与冈下肌相判别。
②另外,当肩关节外展时,三角肌·肩甲冈部纤维的走向向头外侧方向发生变化,因此可以清晰地触诊到冈下肌·停止部附近。
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!
怎么练三角肌最有效1一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
怎么练三角肌最有效2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举:
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
林子老师谈 养生
中医讲堂:立竿见影的软组织压痛点,秒杀疼痛(第一讲)
十一、肱二头肌长头、短头肌腱压痛点
肩关节前面,相当于肱骨结节间沟内,为肱二头肌腱长头部位。此点出现疼痛,上肢用力提物或者用力握拳屈肘时感到疼痛加重,当上肢外展外旋时,感到受限并出现疼痛。
肩关节前面内侧部,为肱二头肌短头肩胛骨喙突上的附着点,此点发生疼痛,当肩部、上肢外展及后弯时可感到疼痛加剧或运动受限不舒。
神经及节段: 肌皮神经C5-7。
十二、三角肌后缘压痛点
此压痛点为三角肌在肩部后侧的附着点发生疼痛时,酸胀不舒可沿着肩后向上肢后外侧放射至肘部。上肢内收活动时感受胀和疼痛加重。
神经及节段: 腋神经C5、6。
十三、大小圆肌压痛点
大圆肌起始于肩胛骨下角背面,抵止于肱骨小结节嵴,小圆肌始于冈下窝下部,抵止于肱骨大结节。此二肌出现压痛,可向上肢放射,沿上臂后侧直至小指。
神经及节段: 大圆肌,肩胛下神经C5、6;小圆肌,腋神经C5、6。
十四、冈下肌压痛点
冈下肌起始于冈下窝,抵止于肱骨大结节。冈下肌出现压痛点是非常明显的,按压时患者可发现向上肢后侧、小臂外前侧放射直至小指,似患有颈椎病神经根压迫的放射状,病程日久者,也可出现手指麻木感,不少病例在消除冈下肌压痛点后,解除肌紧张,患者即可感到手指麻木消失。
神经及节段: 肩胛上神经C5、6。
十五、三角肌肱骨粗隆附着处压痛点
三角肌起始于锁骨外1/3肩峰及肩胛冈。抵止于肱骨三角肌粗隆。此点压痛点因肌肉较薄,一触压即到,压痛可较为明显。患者可明显拨压到一条索状物,此点压痛并可向前臂放射。但此点压痛的放射须与从肩部放射来的疼痛加以区别。
神经及节段: 腋神经C5、6。
十六、肱骨外上髁压痛点
压痛点在肱骨外上髁、桡肱关节滑液囊、伸腕肌腱附着点附近。此压痛点发生在经常从事单一做前臂旋转伸屈肘关节活动患者。临床上称为肱骨外上髁炎,即“网球肘”。
患者可觉得肘部疼痛无力,局部略肿而痛,劳累后疼痛加剧,患肢握拳旋转(如绞毛巾)时发生疼痛加重,竖腕提物疼痛加剧,发作时甚至提在手中的东西因无力、疼痛而脱手掉落。但肘关节活动正常。
神经及节段: 桡神经C6-8。
十七、肱骨内上髁压痛点
此点压痛发生在屈腕肌群在肱骨内上髁及其周围,临床称为肱骨内上髁炎,或“标枪肘”、“学生肘”。除局部有疼痛外,可沿前臂内侧向手部放射并出现酸痛。
神经及节段: 桡神经C5、6及正中神经C6、7,尺神经C7 T1。
十八、尺骨鹰嘴突压痛点
在肘部尺骨鹰嘴部位有2个滑囊,1个处于鹰嘴突和肌腱之间,1个处于皮肤与鹰嘴突和肌腱之间。当发生跌仆、撞伤、摩擦时,使该处滑囊损伤发炎,局部红肿、疼痛,甚至肘关节伸屈不利等症状。临床上称为尺骨鹰嘴滑囊炎或“矿工肘”。
十九、前臂桡侧下1/3处压痛点
外拇长展肌及拇短伸肌相交叉处,而两肌群交叉时都已走出腱鞘,故活动时缺乏腱鞘的保护,周围仅有疏松的结缔组织,故当前臂肌肉长期处于高度紧张,手部经常做持久负重运动时,则可引起肌腱摩擦,严重时产生急性的大量炎性液体渗出,局部肿胀,患者握拳及放松时可感到有“沙沙”的摩擦之音。
神经及节段: 桡神经C6-8。
二十、桡骨茎突部压痛点
此压痛点发生在桡骨茎突部狭窄性腱鞘炎症中,因拇长展肌腱与拇短伸肌腱一起通过茎突部腱鞘。由于腱沟浅而狭窄,底面突出而不平,沟面又覆盖着腕背韧带,使肌腱在这狭窄的坚硬鞘内发生摩擦产生炎性反应。
日久鞘内外层增厚,使鞘道更变狭窄,出现疼痛及功能障碍。有的病例此点可摸到颗粒样突出,疼痛可向手指及前臂放射,当患者拇指内收屈曲置掌心面握拳并使腕向尺侧斜倾,疼痛会感加剧。
中医讲堂:立竿见影的软组织压痛点,秒杀疼痛(第一讲)
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