跑完步后如何拉伸小腿?

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法：

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

如何拉伸腿部，跑完步后怕长肌肉，求解 30分

拉伸腿部？如果是扯筋，就有几个动作给你参考，弓步压腿，

侧位压腿，和站立压腿。没事可以在学校操场上转转看别人如何压腿。

以及，跑完步后怕长肌肉就一定得 揉搓

还有疑问可追问，望采纳

跑完步之后怎么做可以瘦腿

跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去···

跑完步怎么拉伸小腿，不让其成为肌肉

你到健身房请私人教练给你全方面的讲解吧，语言很难表达清晰

跑完步后，做什么运动防止小腿变粗？

给你个方法，自己练就好了，不用花钱。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚擡起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

跑完步后怎么拉伸图解

最好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤

跑完步后，怎么做腿部拉伸！！！谢谢

腿绕环

1站在离墙工一臂的地方

2把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。

3前后绕动你的右腿10~12次

4另一个腿以同样的方法完成

压伸

弓步压腿

1左脚在前，右脚在身体后大概一步远。

2弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲

3把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

=====

侧压腿

1将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2这会使你的右膝盖弯曲。

3把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

=====

平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

跑完步后如何拉伸小腿才不会变粗？步骤是什么样的呢 ，大约多久拉申？

把你的脚尖擡起来，脚跟在地上。侧身用你的手去抓你的脚尖。这是一个。还有一个就是把脚放在楼骸的阶梯上，脚尖翘起来。正面弯腰摸到脚尖。 适当就行，不需要多久

如何拉伸小腿肌肉

　如何拉伸小腿肌肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享如何拉伸小腿肌肉有什么好处。

如何拉伸小腿肌肉1

　 1、胸部

　两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

　 2、肩背部

　双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

　 3、上半身

　手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

　 4、肩背部与上半身

　一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

　 5、肩背部与上半身

　一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

　对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

　 运动过后的拉伸，防止肌肉腿

　拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸，在跑步机侧面扶手旁，一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。这几个动作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。

如何拉伸小腿肌肉2

　1、拉伸小腿

　跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

　在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的

　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

　2、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

跑步后的拉伸主要是为了放松紧张的肌肉，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛，提高身体灵活程度，这就像是空闲时间去旅游玩乐放松一样。以下几个动作能帮助你有效放松肌肉。

一、简易舞者式

先用左脚站稳，将右脚往后抬起，右侧手轻轻把住脚踝，缓慢地将小腿夹近大腿，接近臀部，保持10秒后换左脚放松。这个动作的过程中需要上半身保持直立，下肢轻而缓慢地弯曲，以避免膝盖太激烈伸展。该方法是针对大腿部位肌肉进行放松，同时能锻炼平衡感。

二、双脚宽距上身前倾

两脚打开，与肩同宽，双手在背后紧握并向后延伸，同时吸气，此时脊椎挺直，然后吐气，此时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展过头部，保持10秒。

三、：双脚宽距侧压

与上一个动作相同，两脚打开，与肩同宽，上半身先向左侧倾斜侧压10秒后，向右倾斜侧压10秒。

四、肩膀伸展

右手从头部旁边往后弯曲，左手从背后去靠近右手，两手在背后尽可能的相握，两手相握后，抓住左手向上提拉，10秒后换为左手在上右手在下，做这个动作时，上方肘不要碰到耳朵，脊椎直立。

五、低弓箭步

单脚往前跨步，尽可能的跨大步，此时双手接触地面以稳定身体平衡，放在前脚的两侧，臀部放低，越低越能伸展臀部肌肉，10秒后， 换脚重复该动作。

六、低弓箭步旋转

在前一动作的基础上，将上半身同侧旋转，手可扶住膝盖或向外打开，可以将后脚膝盖跪地然后再举起，并用单手抓住后脚，增加些许难度，10秒后换边重复该动作。

七、半分腿半哈努曼式

首先蹲下做起跑准备动作，屁股向后半坐在后腿上，同时伸出前脚，吸气，伸展你的背部和脊椎；吐气，背部平直地向前倾，去靠近前脚，做这个动作时背部要成直线，下压时比前一次都更贴近前脚一点。10秒后换脚重复该动作。

慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:

　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

　　2、小腿外侧拉伸。

　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

　　3、小腿后侧拉伸。

　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

　　

　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。