怎么提高自行车运动员的力量训练

怎么提高自行车运动员的力量训练,第1张

训练方法有两个主要目的:一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;二是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效果。

  必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤,训练时间就会减少,这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此,要特别强调对训练持稳重的态度,负重的重量要缓慢地增加,接着要认真进行伸展练习,以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前,必须彻底热身。热身需至少持续5~10分钟,直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习,接着做5~10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸,每个伸展动作持续20~30秒钟。

第一阶段

  这个阶段包括两组15~20次的腿部动作,以及两组12~15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时,重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次,就应当增加重量,反之如果重复的次数很低(12次以下),则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式,每组练习或不同的练习中间,应停顿较短的时间(60秒钟)。如果可能,可按下列顺序进行练习:

  自由负重 卧推

  器械练习 斜推

  下蹲 肩推

  压腿 直体窄握提拉

  硬举 前臂弯举

  负重举蹬起 侧举(哑铃

  负重提踵练习 上举

  小腿屈伸 胸前弯举

  划船练习 胸前拉力器练习

  负重提踵练习 上举

  直臂侧下压 蹬举杠铃

  拉力器练习

  最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱,因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛,这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

  第二阶段

  第二阶段的训练应当增加练习的组数,而减少动作重复的次数(增加负重的重量),这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张,就不要继续骑行,否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适,就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中,还应当包括如下练习:前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

  第三阶段

  经过4~6周第二阶段增加组数与负重量的练习后,就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加,同时要减少每组训练之间的休息时间(30秒钟)。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少,组数也应减至2~3组,并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

  再介绍一个训练方法,它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力,以促进神经纤维的感受性,并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单,但必须具有高频度和突然性。基本方法是从一个箱子上跳下,在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面,即脚刚一接触地面,即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上,反复练习30秒钟,休息30秒钟,再接着练习的方式进行。促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”,运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒,短时休息,再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃,则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法,尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样,这两种练习同样会造成关节紧张。因此,在进行这两种练习时应当循序渐进,在起始阶段不要突然加大训练量,穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习,以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次,可以和力量训练交替进行。

  第四阶段

  力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12~15次,进行两组练习,每周训练1~2次,中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高,但没必要过度紧张。

  最后,力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力,并提高在比赛中的骑行速度。

自行车运动员如何进行合理的膳食营养

对于自行车运动员,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质,低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%,蛋白质取12~15%范围的上限,即15%,脂肪20~25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。

怎么加强小臂的力量,我的二头肌还行,就是小臂力量太差

小臂我觉得最好的办法是通过哑铃练习,小臂肌肉是很难练的,必须要持之以恒,方能有进步,希望对你有所帮助,祝你生活愉快。

怎么加强小臂的力量

小臂其实挺好练得

你可以做指卧撑,开始从5个练起,慢慢加次数,没锻炼的时候要做3组以上

当你能做20个全指指卧撑的时候开始减手指数量,慢慢小臂就出来了

还有把哑铃的一端去掉,然后用手握住,然后开始用手腕的力量将有重量的一头往上翘(跟杠杆似的)也是3组,每组10个开始练起。。。这样也特别练小臂力量

怎么样增强小臂力量和手腕力量

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器第一次练10个以后每两天多练10个

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧伏卧趁或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着由易到难分为:

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联络一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成

文献资料:优男站务

怎么锻炼肱三头肌和小臂力量

锻炼肱三头肌可以做俯卧撑。俯卧撑做4组,每组做15个,每组间休息一分钟。

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的,但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是:

1、将手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一适当重量的哑铃握紧,上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,将注意力集中在小臂及手腕;

2、缓慢下沉手腕,使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩,面朝自己的一侧肌肉拉伸,尽可能做到极限;

3、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;

4、如此反复一个回圈是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;

5、一组完成后换手训练,不必停顿。如果需要休息,组间休息时间不能超过1分钟,切记;

6、双手分别连续做5组,然后休息2-3分钟,加大重量20-30%,再分别做3组,每组3-5次。

臂力棒能增加整条手臂的力量还是只能增加小臂的力量? 我还有个握力器 怎么配合使用?我是学散打的

玩臂力棒我建议你再买个腕力器,臂力棒能增加整条手臂和肩部的力量。换大号臂力棒后可能因为腕力不够拉伤手腕。还有肩部力量大了出拳当然就重了。

小臂力量怎么练?

练小臂力量的方法:

起始姿势:双手正握杠铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。

动作过程:小臂不动,弯曲手腕,向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止,然后将杠铃朝小臂缓缓屈起(翻手腕),能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

要点提示:

1在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

2选择合适的重量每组做12次左右。

3正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉。

怎么练小臂力量?

加强手臂的训练(大重量主要能提高力量,也就是说以最大努力每组只能做4次到8次为最大重量,以下的训练都是用最大重量为好) (1)引体向上(能很好地训练前臂的力量,条件允许则可在腰或脚加重物)(2)哑铃弯举(能快速提高手臂肱二头肌的围度及力量)(3)哑铃坐姿颈后臂屈伸(很多健美运动员都采用这个动作训练手臂肱三头肌的围度和力量,效果明显)个人建议不要急于求成,但要合理安排训练时间,每周训练三天,隔天训练。

小臂力量怎么练习

小臂力量说白了就是握力和手腕力量,买个握力器和练手腕的器材没事写作业吃饭就不停地做,还可以买个5千克的哑铃,先把胳膊放直朝下,拳心朝前,然后弯臂收小臂,同时旋转手腕至哑铃水平,也可以增加重量,总之没事就练,很方便,小臂弱的话练别的肌肉就练不到位,力度传不过去。

网球击球时怎么用上小臂的力量。

1如果小臂没有感觉受力较多的话是可以的。东方式打法小臂会用力,但是打网球用力方式是根据球的节奏用力的。很多爱好者击球动作小臂全幅发力就很容易受伤了。

2让肘关节挥拍时尽量贴著身体,不要抬起也可避免小臂用力

3如果不是东方式打法,大臂收拍不要超过肩部高度。

一般来说,大臂与小臂角度为150°左右、击球点在身体前侧、腰部高度是最舒服的击球点。但不同的运动员也都会根据自身的技术动作来调整自己最舒服的击球点。

打网球,力量不足的训练方法:

一击球时感觉握拍不稳

产生这个问题的可能性有三种

击球点不准。击球时击球点不够准确,没有用球拍的甜区击球,导致球拍振动过大,感觉握拍不稳。

手腕及手部力量不够,导致握拍不稳。这个是纯粹的力量问题。击球的一瞬间需要足够的力量来握紧球拍,形成稳定的杠杆,才能将球有力的回击回去。若手腕及手部力量不够,则会在击球瞬间导致动作变形,无法顶住来球的冲击。

球拍重量太轻。一般来说,球拍的质量越大,越容易回击重球。球拍的质量越轻,就需要选手用更大的握力和身体的主动发力来抵消来球对球拍所做的功。这也就是为什么职业选手的球拍普遍会加重的原因。职业选手的球拍空拍重量一般都在340g+的水平。

解决方法:

1 击球点不准,只能通过大量的多球练习来提高。也可以通过一些游戏比方说用拍框颠球等来提升盯球能力。

如果实在没有条件多球,对墙的练习也是很好的方法。如果能连续发力对墙100拍以上,并且动作基本没有变形,就基本上小有所成了。

同时,需要关注击球动作是否合理,不合理的击球动作及步法的不到位,往往会导致击球点不准。

2 手腕力量及握力的提高需要一些小的力量练习,比方说握力器、弹力带等等,通过一些力量练习来提高手腕的小肌肉群的力量,也能防止手腕过度使用而导致的伤病。

3 一般建议,即使是女子选手,如果不是手无缚鸡之力的话,也最好用290g~300g左右的球拍,如果是猛女,完全可以用320g~~:P 但是,击球的动作必须正确、合理,才能保证手腕不会受伤。

个人不建议男子选手用295g以下的球拍。

另外,如果球拍的穿线是硬线,并且磅数很高,这也有可能导致击球瞬间对于手部的冲击过大,对于初学者来说难以握紧球拍。

二击出的球球速慢,落点不深

1击球动作不够准确、不够完整,动力链条脱节,发力不够充分,拍头速度过慢,导致球速慢、落点浅。

击球动作不正确、不流畅、不够完整。

现代网球技术的发展趋势是要充分利用身体的动力链,以正手为例,从引拍开始,以开放式/半开放式站位,依次流畅的完成下蹲、蹬地、转胯、转腰、转肩、小臂内旋及手腕加速等动作,身体重心由后转移向前,形成极高的拍头速度,向前向上发力,从而给球施予巨大的力量和旋转。

这样的击球动作才能充分发挥人体动力链的能量,从而爆发出最大的力量。任何一个动力链条上的动作脱节,力量就无法顺序的传导下去,从而减弱了拍头速度,进而降低了击球力量。

如果仔细研究费德勒、小德这样顶级球员的正手技术,就会发现他们都充分利用了蹬地、转体的力量,并且肩部的转动幅度非常大,甚至能够达到180°。他们在引拍时以左肩部对准来球(右手持拍),击球后以右肩对准出球的方向。

通俗一点说,他们的击球动作就像一个被紧紧的旋转压缩的弹簧,在松手后释放出巨大的线动量和角动量,从而形成极高的拍头速度。

拍头速度越高,对球施予的力量就越大,球速就越快。

同时,充分的转肩、送肩动作能够使球的落点更深。强烈的高弧线上旋球也可以保证在充分发力的情况下击出落点很深的球。

如果击球球速慢,可以录下自己的击球动作,然后跟顶级选手的击球动作进行比较,多关注细节,就可以知道动作到底哪个地方破坏了动力链的力量传导。

移动不到位,导致击球动作不完整。

如果仔细看顶级选手的比赛就会发现,他们都是在尽量的调动对手,让对方在移动中击球,而让自己尽量能够比较舒服的站定位置击球。

从这点就可以看出,拥有良好的预判和移动对于击球有多么的重要。

一般能够提前到位、提前准备的击球,都能够充分发力,并且成功率很高。

相反如果总在移动中击球,则需要自己的绝对力量来维持球速和球质,并且失误率也会提高。

因此,需要提高自己的移动能力,早到位,早准备,才能充分发力、保证落点。

击球点不准确,迎前不够

一般来说,大部分的职业球员击球点都在身体前侧,迎前击打球的上升期或高点。这样的击球点可以保证球员充分转体,以最高的拍头速度通过击球区,从而给球施予最大的力量。

若击球点过于靠近体侧、靠后或者击球点离身体过远,都无法将击球的力量有效施加在球上。

怎么练腰和小臂力量?

练习腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了,叫你家人或者朋友给你压着腿,然后一天先从30开始,然后依次增加数量,练一个暑假的话,你肯定可以啦。手臂的力量就可以举举哑铃,没有哑铃的话也可以举任何重的东西。(仰卧起坐早晚都要做!)

要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次,要坚持体育锻炼,有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等,也是减少腰腹部脂肪,增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

下面介绍几种简单易行的,不需要特殊设施,且随时都可以进行的锻炼方法。

一、 揉擦腹部:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向 前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触控地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿:两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。

六、 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,每次练习做到出现轻独疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。

肌肉不是肥肉变的,是锻炼增加肌肉纤维,同时消耗多余脂肪,造成更有线条感,结实。所以不需要先增肥,但是你若加大了运动量,每天的营养还是要跟上的,为保证脂肪层较少突出线条感,建议忌暴饮暴食,不按时饮食。要少吃多餐,少油腻,多蛋白,纤维食品。

上肢 肩部,上举杠铃50下。 上臂, 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调,耐力: 跑步,游泳 篮球,足球

早起早睡,贵在坚持!长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练,教练说,如果想瘦得多就要有力量的训练,这也是必不可少的。力量的训练不断,可以减脂,还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动,再加上这本书上指出的,我来帮她总结一下。

      我们的训练呢,通常是分为几大块,有肩部训练,背部训练,腰部训练,臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练,三角肌分为三角肌前束,三角肌中枢和三角肌后束,不同的训练,所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束:哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束:哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸;

三角肌后束:坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞;

      手臂的训练,会让女生的手臂更有线条感,一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌,我们女生练肱三头肌,因为要练拜拜肉。

肱二头肌:哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举;

肱三头肌:肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂;

下肢锻炼,大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练:硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展;

臀部训练:杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿;

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练:引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉;

      胸部训练:上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸;

      腹部训练:卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥;

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