俄挺怎么练习！

1阶：低阶团身

2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）

3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）

4阶：分腿维持

5阶：并腿维持

扩展资料：

注意事项

1、练前一定要充分活动手腕，与肩关节。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大，要尽量提升腕关节的柔韧性。

2、手臂要完全伸直，为了保证训练质量与动作质量，我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大，但是可以增加肌腱强度，新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量，要不然对肘确实危险性较大！）

3、沉肩、含胸，再练习俄挺的动作过程中，要尽量保持含胸状态（背部打开），同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠关节撑。

参考资料：

说到俄式挺身，肯定让许多人又恨又气，明明“五大神技”已经掌握四样了，就唯独剩下俄式挺身这一个动作，死活都练不成。其实，俄式挺身是街头健身入门动作中最难的一个，要比邻居囚徒健身中的动作难很多，能够练成的人自然在少数。

街头健身本来就是一个小众的运动，能够长期坚持训练的人更是在少数，但为何总有人说练俄式挺身容易受伤，最好不要尝试呢？我们先来看一个例子。

有一位40多岁的大叔，是一位健身房的器械健身爱好者，肌肉围度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，确实要比许多健身新手强很多。正如许多喜欢街头健身的人，这位大叔也被街头健身的“五大神技”迷住了。5个动作中，他又特别中意俄式挺身。所以就按照网上的教程开始了自己的俄挺之路。可是才练了几个月，肩膀就出奇的疼（这锅冲肩背不背？），最后不得已去医院检查，结果确诊为肌腱炎。如果继续练下去，注定会越练越严重，必须停止训练。

肌腱炎在健身中也很常见，主要是由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起（通常说的肌肉是由肌腱和肌腹两部分组成。肌腱一端和肌腹相连，另一端附着在骨骼上）。跟腱是人体最大最粗壮的肌腱（摸摸自己的脚后跟），但这依旧不能确保不会出问题。2004年雅典奥运会110米跨栏金牌得主刘翔的经历令人心疼，就是这么健壮的一位跨栏选手，最后因跟腱病变而草草结束了自己的运动生涯。所以，不是身体不够强壮，是再强壮的身体也承受不了变态级的训练强度，身体也是需要休息的。

大叔受伤后也很释然，等自己伤好后，不管是两年还是五年十年，自己都会坚持训练，健身已经是生活中的一部分了。如果自己实在没希望练成俄式挺身，那就把希望寄托在自己的儿子身上。总之，不管自己处于人生的哪个阶段，都应该给自己一个念想，那样才有动力。

需要承认，练习俄式挺身确实很容易受伤，尤其是肩膀和手腕这两个地方。由于俄式挺身的练习方法大多集中在团身和冲肩，这两个动作都需要强制性的把肘关节伸直和收紧肩膀（三角肌前束），卸力后立即会感到相应部位的疼痛。肘关节在这种长期性的超伸状态中，如果得不到恢复，确实很容易受伤（难怪器械健身都比较忌讳锁死关节）。看一下俄挺大神红圈中的肘关节，你能做到这种角度（有些是天生可以，但更多的是后天训练，吊环运动员会更明显）么？

在现实中，俄式挺身用到的肌肉很难在日常训练中练到（主要是发力角度），突然进行高强度的针对性训练自然会提高受伤的风险。所以正确的做法是摆正自己的心态，每天进步一点点，避免自己也会因伤停训。

最后，由于每个人的身高，体重，力量基础等各方面存在差异，每个人练成俄式挺身的难易程度也会不同。如果一年内学不会，不妨把它当做自己长期奋斗的目标，总有一天你也会成为别人眼中的街健大神，加油！

在健身界，有这样几种争论，其中之一便是街头健身者和健身房训练人士之间的争论。街头健身认为器械练的是死肌肉；器械健身者认为街头健身一个个瘦的跟什么似得。

当然的确有这样一个现象，在健身房训练后，即使胳膊练得跟腿一样粗壮，也无法完成一些顺风旗或者是俄罗斯挺身动作，这到底是何原因，难道街健者的肌肉力量更大？

并不是，这就牵扯到绝对力量和相对力量了，绝对力量很简单，就是你肌肉收缩时产生的力气大小，比如你能卧推100斤，我只卧推20斤，那你的绝对力量就强。相对力量是单位体重你所具有的最大力量。

举个例子，蚂蚁能举起稻草，那蚂蚁的相对力量不知高过大象几百倍，这样一说各位马上就懂了吧？就像你让大块头去做俯卧撑，让他们做引体向上，就算绝对力量再大，也可能特别难，更别提来几个花式动作了！

而俄罗斯挺身需要的是相对力量，也就是他的力气其实不算大，或者可以说不需要很大，因为他们本身就是如此瘦。

再比如说，这位大叔做俯卧撑或者引体向上，看起来力量很大，但实际上是相对力量很强，因为他体重比较瘦，所以并不需要很粗的手臂就可以完成这些高难度动作。

这也是为何街健者们肌肉纬度没有健身房练出来大的原因，因为根本用不着！如果想要街健肌肉更粗壮，那必须要负重，当肌肉力量负担不起当前的重量后，便会自觉增加其纬度，来满足当前的负重需要！

有人说既然如此我有如此强大的肌肉（绝对力量），假设体重下降（力量不变），就可以玩转顺风旗和俄罗斯挺身了？那并不是。俄挺用到如竖脊肌、胸肌、肱三肱二头肌、三角肌、臀大肌、大腿后侧肌肉协同发力，更有数不清的小肌肉群在维持身体的稳定，任何一环薄弱都无法完成此动作。

而器械健身，更注重一些大块肌肉的训练，对小肌肉群训练不够，训练区域比较局限。所以即使你体重和他们一样，在短时间内你也无法完成高难度俄挺或顺风旗。

而且即使你小肌肉群有了力量，没有耐力，虽然可以做动作，但却无法坚持很久，这也就是为何很多学体操的小孩，需要挂杠来进行耐力训练的原因！

综合以上一点，不要说什么死肌肉活肌肉了，什么街头健身肌纤维比器械练出来的募集能力更强，其实大家都是血肉之躯，哪有什么活死之分。那为何健身房练出大肌肉，却在俄挺和顺风旗上不如胳膊细小的街头健身者，总结下来是以下几个原因。

1、器械健身肌肉训练比较局限；

2、器械健身肌肉耐力不够强大；

3、器械健身相对力量较弱；

当然可能本文阐述了一些事实，但总归有争议，街头健身并不是想象的那么简单，它还有非常多未知领域，但总的来说，各有各的优势和特点，不必相互倾轧！