怎么练三角肌 和斜方肌?

怎么练三角肌 和斜方肌?,第1张

三角肌 立正推举 A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 立正划船 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

胸肌——期望最高,但不容易长

胸肌属于门面肌肉,这块肌肉,一直是被大家用来判断是否具有训练痕迹的凭证。

我们很多人对胸肌的期望是最高的,最次也得练成拉扎尔那样的胸肌吧?

但现实很打脸,胸肌不容易涨。

它是大肌群,按理来说,它的变化应该是最快的。

但事实是,胸肌的变化,还没有手臂来的明显。

为什么不容易涨?因为胸肌的肌肉纤维数量,其实跟手臂差不了多少。

但是胸肌整体面积很大,而且附着在胸骨上面,所以这就导致它肌肉纤维的增长,对外形来说,改变不会很大。

“我练了几个月,胸肌就已经很饱满了!”

有些人如此说。

怎么回他?要么他太胖了,要么他对胸肌的期望有点低,只能这样说。

腹肌——最需要自律,瘦子除外

腹肌也属于门面肌肉,但是这个门面肌肉不是靠围度来打造的,而是靠体脂。

对于天生易瘦的人来说,练个一两月,腹肌就出来了,自律什么的无所谓。

但是对于胖子来说,腹肌很难。

20%以上的体脂,你根本没有腹肌。15%的体脂,你憋一口才能看见腹肌。

10%的体脂,你的腹肌看起来很薄,6%的体脂,你的腹肌才会有漫画中那样的感觉。

这就对你的饮食,需要更强的自律。

饮食才是自律,训练那叫享受,不自律的人,腹肌打造的难度简直不要太高。

腿部——最容易涨,训练最痛苦

腿部肌肉的进步是最快的,一方面肌肉纤维占据了全身肌肉的一半。

另一方面股骨那是长骨,任何进步都能明显观察到。

所以一个人,系统练腿半年左右,你的腿围就能明显增粗,很nice。

但是练腿的痛苦程度是最高的。

压迫感,你深蹲的时候,心理的危机感最重。

体能消耗最大,你任何一个动作都要喘三口气。

受伤几率最高,练腿废掉的膝盖和腰椎,估计能绕地球三圈。

小编的腿就很细,为什么?

背肌——上手最难,改变最大

“为什么感觉不到背部肌肉的发力?”

光一个背部肌肉发力,你就要学半年,所以对于新手来说,背部肌肉很难上手。

更何况,很多背部训练动作,都具有较强的难度,比如引体向上、杠铃划船。

所以上手起来难度很大。

不过背部肌肉对身材的影响最大,你背部练厚练宽一厘米,整个人的体型就变化一分。

男生的倒三角、女生的挺拔身姿,都应该从背部肌肉着手。

肩部—天赋比努力更重要

最后一个就是肩部,肩部肌肉难练吗?对于我来说,不是很难练。

我平时都不怎么练肩,就是做做倒立、上斜卧推这些动作,但是肩部肌肉变化还是比较明显的。

而跟我同时练的一个小伙子,他经常练肩,但是肩部肌肉就是不大。

更别说不大了,形状都没有多大的变化,还是平平的。

其实练肩呢,天赋比努力更加重要。

有些人的羽状肌太浅了,所以这种人肩部肌肉刺激本身就不够大。

再一个就是还有些人的肩峰太小了,所以你就需要更大的三角肌才能撑起来。

但是三角肌也不好练啊。

所以什么肌肉最难练?其实都很难练,只是每一个人遇到的问题不尽相同而已。

首先,引体向上主要锻炼的并不是三角肌,而是背阔肌,三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

  其次,三角肌分成三角肌前束,中束,后束,三片。其中三角肌后束最容易练,三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”,不过不知道你有没有条件,因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束,颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

  坚持这个基础动作3个月,三角肌的基本就出来了。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。 在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文:六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文:六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169

对于普通人来说,最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 , 最难练的是腿。

为什么?

因为普通人有个毛病 , 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作,都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置,是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 , 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 , 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 , 原因和上一条一样 ,肩胛稳定差 , 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 , 它就会往上跑,就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ,背阔肌训练不充分 ,但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ? 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ,力气大 ,需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ,这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号:张狗子VC江湖万千纷扰,有个地方写点思考,挺好

根据我撸铁多年的切身感受,这个问题是分阶段的:

刚开始练手臂和胸很容易出点效果,结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间,背和腿稍微出了点效果,发现手臂立体感不行,胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩,注意到还有肱肌这么个玩意儿,知道了三头二头抗阻效果更好,练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间,发现手臂和胸有点起色了,tm发现背的厚度和宽度都不行,腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间,发现力量上不去了,纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的,知道了3331可以突破力量,知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间,发现肉量是上去了,但是又没有分离度,没有什么美感

然后开始做有氧,注意饮食,知道了怎么估算热量;针对性训练更明显,三角前束 中束 后束,三头二头的内外长头,上腹下腹侧腹,感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来,你会发现:

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来,不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的,你会发现作为一个上班狗,自己的天花板就在那,体脂减不下去,想控制饮食但是发现精神压力又好大,这时候真的就深刻感受到:

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps:补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内,毕竟备赛的时候能一天两练,正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内,这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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评论

李艾蓝

爱健身的一百八十线演员,专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练,因为三角肌的形态是最看你天赋的,你想要肩膀练出来是一个心型,并且有外翻的效果,如果你没有一个平直宽阔的肩,足够长的锁骨,那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了,像我这种天生溜肩的,只能把肩膀体积练大,侧面看会很宽阔,正面外翻的效果基本没戏,除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿,基本上你天生啥样,后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确,变大变好都是时间问题。

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显,和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”(2008扣篮大赛)的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难,与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举(以此为主)。你平时的锻炼只限与哑铃,其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大,所以较之其他肌肉相比就能分离出来(分离度),增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举,大总量,每组2~3个,最好有人辅助。10KG起步,5KG单位递增,注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领:两脚同肩宽,单手叉腰(固定腰部),另一手向上推起,哑铃最低不超过耳朵高度(避免受伤),手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个,做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:

A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助,也希望你不要放弃,最后送你一句话:

健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。

那你就不要去锻炼三角肌了,主要是三角肌前束会影响胸大肌的生长

当你在锻炼胸大肌的时候,先去做单关节的动作,比如;直臂夹胸器等等

先让胸部肌肉充血之后,在去做杠铃卧推之类的主打动作,采取预先疲劳训练法。

我觉得二头肌比较难 我的是三角肌长得快 二头肌我是长条的 容易饱满不容易高

三角肌我用自重也用器械

主要是健美那套8到12 推举 侧平举 大重量离心侧平举 脸拉 俯卧水平推举

自重的是用各种距离的折刀俯卧撑

我觉得跟你的计划安排个动作有关 如果其他条件都做好了的话

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