肩部凸显性感的地方有两块,
1是你所说的三角肌,三角肌也份前后,要均匀练习才能否显出美,否则前大后小,后小前大反而不美观。
2是斜方肌,一个经常健身的人,他的斜方肌都会比正常人的大,也就是说脖子两边的肌肉连接肩部,这两块肌肉其实看着才是最性感的
你要练肩部,那么既要宽还要高,这样才看起来才协调,你光练三角肌,结果肩部平平,您觉得那好看吗?所以要三角肌、斜方肌都要练,如果有时间背部肌肉也可以练习,背部肌肉也是展现健与美的重要肌群。
其实健身是为了身材好,我们不应该去针对某个部位单独的去练习,应当全身练习,只不过在锻炼到您理想部位的时候多加点重量,或者多加些组数,达到更好的效果,您也知道什么是协调,既然要协调,就要全身训练,不要针对某个部位进行联系。
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如果骨龄还小,身体发育还未完成,这个阶段骨骼的生长发育还没有完全停止,这个时候就可以通过增大骨骼的方式来增大肩宽,讲究适当锻炼,这样的方式最是符合身体的自然生长规律。
1、哑铃侧平举:
一般的话,想要锻炼肩宽的健身爱好者都会去做“哑铃推举”来锻炼三角肌的前部,但对于三角肌的后部锻炼几乎没有效果,侧平举可以增加这部分的锻炼效果,保持稳步有效增长。
2、哑铃推举:
主要锻炼肱骨的三角肌的前部和中部,有效增加三角肌的锻炼效果,左右两笔进行交替推举,但要注意锻炼方式,最好进行坐姿哑铃推举习惯,这样的话可以减小对脊柱的影响。
扩展资料:
锻炼的误区:
1、过度运动:
运动量不要超过自己能力范围,过度增加个人运动量,虽然说短时间肩部可能感觉不到重量,但是实际上已经超乎了你当初的想象,你的肩部对重量的反应速度更快而且更大,运动也要时刻而止。
2、忽视背阔肌锻炼:
肩部的锻炼,离不开背阔肌的强力支撑。要想增加肩部宽度,背阔肌也要进一步的增加柔韧性。但是大部分想要增加肩宽的人,都忽视了对背阔肌的有效锻炼,只有发达的背阔肌才能有效支持肩宽的发达。
作为最能让人显宽的部位之一,你又怎么能忽略掉肩部的训练呢?
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体,还能显得人更壮更宽,这样一来也能显得脑袋更小,人也就看起来更加灵巧。
一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。
为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!
下面,我来分享5个练肩日的动作。
动作1:哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。
每组10-12次,做4-5组。
动作2:站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。
然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,再次进行动作。
每组8-12次,做4-5组。
动作3:杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次,做4-5组。
动作4:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。
每组12-15次,做4-6组。
动作5:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次,做4-6组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
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