增肌时的顺序应该是先有氧还是先无氧？

无论是减肥还是增肌，合理的应该是先做无氧运动，再做有氧运动。因为有氧运动属于强度低、有节奏、持续时间长的运动，需要充分的热身以后才能达到减肥、降脂的效果，而无氧运动属于高强度、快节奏、爆发力强的运动，需要注意力高度集中，都是力量性的训练，对于增肌、强身、改善形体有好处。

如果注意力不集中，先做有氧运动再做无氧运动，人体感到疲劳、劳累再做力量训练，体验会很差，达不到力量性训练的效果，容易引起肌肉拉伤，容易引起运动损伤。

所以，想增肌必须在集中精力的状态下做无氧运动，反过来对于减肥，减肥需要消耗更多的热量，而机体开始运动的时候氧供跟不上，糖、脂肪的利用很不充分，只有在时间延长，大约二十分钟到半小时以后脂肪动员才开始，所以一开始做无氧运动，把糖分消耗一部分再做有氧运动，能使机体直接进入到燃脂的过程，脂肪消耗会更快，对于减肥、降脂效果会更好。

所以，无论从增肌的安全性，还是减肥的有效性，都是建议先做无氧运动，再做有氧运动。

首先，瘦腿之前不说针对体型的都是耍流氓，本方法最适合人群：跟我一样的“梨形妹”。作为一个典型的“梨形妹（上身瘦，脂肪堆积在下半身），在瘦腿的道路上走了N多弯路。为了瘦腿，对自己最狠那会儿几乎一周三四次INSANITY体能训练（号称全美十大凶残体能训练之一的视频训练），还经常做HIIT的腿部训练，那会儿确实瘦了，但是越瘦上下肢的比例就越不平衡，感觉瘦的永远是上半身，而且确实感觉越练大强度的HIIT腿部越壮。想瘦腿，第一步必须是减脂，上来练力量或是高强度HIIT，至少短时间内真的会让你看着更壮，很容易放弃（至少我自己试了N次，都没坚持下去放弃了）。

一个月前，我开始了一次为期28天比较系统的口袋减脂训练营，从饮食结构的调整到运动习惯的养成，进行了一次彻底的革新。从成果上来看，坚定的意志带来的必然是超乎预期的收获：28天减重7斤（505kg-47kg），腰围减了4公分，大腿瘦了3公分，连小腿也细了1公分，所有衣服整整小了一个码，连教练都说我这种小重量的学员减脂这么多非常难得，这点我特别自豪。说实话，这个围度的减少对于我这个重量的身材来说我已经很知足了，因为这28天跟以往的减脂经验不同，变化最明显的就是下肢，真正达到了想要瘦腿塑身的目的。

（完全不收腹状态对比图）

在经过了最少不下七八种方式的实验后，我的瘦腿之路也迎来了第一次胜利的曙光，这个方法也是在不断学习各种减脂达人的帖子并且反复实验之后，得出的最佳方式：慢跑。千万不要看不上慢跑，因为真的会有效果！跑步机绝对是瘦腿神器，小腿也照瘦不误，当然前提是你要跑对方法。

1速度

永远不要迷信一个速度，或者恒定一个速度，因为每个人体质不一样，跟你上来就说“用多少速度跑就行”的人都特别坑爹。经过多次试验结论：与其用速度要求自己，不如用心率帮自己找到最高效的减脂频道。

2最佳减脂心率

这个方法也是我看了好多帖子之后，其中一个帖子我觉得很有道理并且实践后很管用，借此分享出来。每个人都有一个效果最佳的燃脂心率频道，只要你一直在这个频道区间，你的燃脂就会非常高效；如果你的心率过高或者过低，也就意味着你的很多做功就被浪费了，这就是为什么好多人跑步机上跑得闷快，但就是减脂效果不明显的原因。一般来说，很多人会采用“220-年龄”这个公式来计算最大心率，紧接着乘以一个想要维持的强度就能算出适合自己运动强度的心率。

举个例子：假如我今年25岁，我想要达到70%的训练强度，那我该达到的心率就为（220-25）x70%=137。但是如果用这个方法计算的话，所有年龄25岁，想要达到70%运动强度的人的心率都为137，想一想这中间的误差应该相当大。那么该如何相对方便又准确地计算目标心率呢？这里引进两个概念：静息心率、储备心率。

静息心率：是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。静息心率可以衡量一个人在没有疾病情况下的有氧适能强弱，静息心率越低，表明一个人的有氧适能比较强。

储备心率：最大心率—静息心率

目标强度计算公式：目标训练强度心率=（最大心率-静息心率）x目标训练强度百分比+静息心率。

举例子能更直观地说明问题：A、B均为25岁，A之前有较好的有氧体适能，静息心率为60；B属于久坐人群，静息心率为80；两者都想达到70%的运动强度。按照第一种测量方法所需的心率都为137，但如果用第二种方法那么A的目标心率为155，B的目标心率为160。所以在同等强度下，A的心率要比B低，这种方法能更好地反应训练强度。

不管是跑步、椭圆机还是划船机，心率达到了目标心率后，其燃脂的效率都是可观的，所以有氧运动的关键在于心率而不是所谓的方式。

3时长

不需要每次都跑一样的时间，因为很容易枯燥坚持不了。我根据减脂训练营的指导，采用121的方式。如果你今天有其他的力量训练，那么慢跑时长就短一点，35mins即可；如果你今天是纯有氧训练，那就时间长一点儿，我一般是45mins。总之一句话，经常变化，不要让你的身体适应某一种模式，变化不论是强度、时间、还是方式，都会让你的减脂变得更加有效率。

4重点强调

再强调一次，跑步绝对不是越快越好，一定要关注心率，甚至刚开始的时候你都会嫌自己跑太慢。我因为以前从来不跑步，也特别讨厌跑步，加上好久不有氧了，所以刚开始就从58-6的速度开始，感觉隔壁大姐走的速度都比我快。但是用这个速度，你会发现其实你并没有跑到气喘吁吁以至于坚持不了很长时间就累得不行想休息（如果你跟我一样是一跑步就烦，不到一分钟看一次表，跑10分钟就崩溃的那种类型），反而会让你在一开始觉得跑步有点儿容易。在连续跑了几次之后，你的身体就开始慢慢适应了。根据心率的调整，你会发现为了达到最佳燃脂心率，你大概每隔几天就要提高一些速度。在这个反复的过程中，你的心肺功能和整个身体的感觉甚至是精神状态也会有一个明显的提升。

5频率

在减脂期间，我大概是一周内每隔一天跑一次，跟力量训练穿插着进行。大家可以根据自己的情况量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。

6跑后拉伸

跑后拉伸和跑步一样重要，关于拉伸大家可以参考FitTime App中的跑后放松拉伸课程。每次跑完步我都要至少拉伸10mins，也可以另外配合泡沫滚轴。

7饮食

在口袋减脂营的训练期间，我饮食控制得比较好，主要遵循减脂餐的原则，少油腻、不吃甜，但没有一天一顿饿肚子，一日三餐顿顿按时吃饭，每顿都吃得饱饱的，深刻体会到什么叫“吃对了东西只会越吃越瘦”的道理，还改掉了原来吃东西没够儿，爱吃油腻重口儿的坏习惯。出营之后周周都外食，也开始吃甜品，但因为都比较有度所以并没有反弹。减脂并不是不能吃美食，而是懂得自己拿捏一个度，从生活和习惯上讲，三分练，剩下七分都在吃，you r what u eat。

健身没有捷径，减脂也不要总想着局部瘦，全身瘦下来的时候你会惊喜的发现，那些“难瘦”的部位真的也跟着瘦了。一周六练的运动密度刚开始有些不适应，但突破了体能疲劳期之后，反而让本来早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且确实明显感觉身体各方面更加轻盈，精神状态也更好了。所以后来我带着老公开始做一些体能上的训练，让全家人一起适应这种健康的生活方式。

这28天，我一心一意把减脂训练完成了。我以前说过，只要我想办的事儿就没有做不到的。其实任何人都一样，你能不能完成你的梦想或目标，就看你对它的欲望有多强烈。期待明年更好的自己！

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题

时代进步 科技 发展，人们的物质生活水平也空前提高，加之高度的城市化进程，使得人们的体力劳动越来越少，于是肥胖问题，心脑血管等“富贵”病大规模爆发，而高血糖便是其中之一。那么运动对降血糖有什么功效，如何选择运动形式，以及需要注意什么呐？

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高血糖的分类及特点

1正常血糖范围及高血糖诊断

正常人是空腹的时候全血血糖在39~61毫摩尔/升；当2次重复测空腹时全血血糖≥67毫摩尔/升或一次空腹全血血糖超过111毫摩尔/升可诊断为糖尿病。

这里要说一个概念， 高血糖不一定是糖尿病，但是长时间血糖过高，就会引起糖尿病，所以无论是高血糖还是糖尿病，我们都需要去控制血糖水平，而运动被科学证明是一种很有效的降血糖手段。

2糖尿病的分类

如果确诊高血糖是糖尿病，首先我们要了解一下糖尿病的分类，才能更有针对性的设定方案！

糖尿病属于代谢性疾病，通常分为1型，2型，妊娠糖尿病以及特殊性如遗传缺陷，药物诱发等。

其中妊娠糖尿病通常妊娠结束后会恢复正常，药物诱发的需要停药后会恢复，遗传性的可能需要人工干预，所以我这里重点说1型和2型糖尿病。

运动对高血糖/糖尿病者的益处

运动可以有效的降低血糖浓度，哪怕是自身胰岛素分泌不足，运动也依然可以有效控制血糖。通常糖尿病患者通过运动都会出现明显的糖耐量改善，胰岛素敏感度增加，对糖化血红蛋白和胰岛素的需求量降低。而且， 体育 锻炼还有利于糖尿病患者改善血脂水平、降低血压、控制体重、增强体力，改善心境等。

高血糖者如何运动

1运动方式

高血糖或糖尿病患者建议有氧运动为主，适当结合力量训练。推荐选择对技术要求较低，强度容易控制的方式，比如健步走，踩椭圆机，骑自行车，游泳等。

2运动的强度

建议采用40%~70%最大摄氧量或HRR的强度，力量训练的话，使用最大可承受重量的40%~60%，次数10~15次经过一点时间练习后可以提升至15~20次。由于不为增肌，所以建议每个动作不超过三组。

3运动时间和频率

刚开始锻炼，建议每次15分钟左右，以后慢慢增加到30分钟左右，如果本人肥胖运动时间建议50分钟以上。

研究证明一次锻炼对血糖的良好调节作用可以持续72小时，所以可以间隔一天锻炼一次，每周3~4次。 随着身体的适应能力加强 ，每天锻炼可以更全面的调节血糖，减少脂肪。经过1~3个月的身体适应后， 可以每天午餐和晚餐1个小时后，去做30分钟左右的中低强度有氧训练， 比如健步走，太极，骑单车等。另外别忘了力量训练，每周至少两次，两次间隔时间48~72小时。

运动时需要的注意事项

最后说一下，运动对血糖有明显的降低作用，但是具体降低多少因人而异，但是可以肯定的是运动疗法是药物治疗的必要补充手段，运动时主观感觉身体微微出汗或有点吃力，这样的运动强度刚刚适合，切勿操之过急。

锻炼能促进人体循环系统运动，使体内消耗能量，血液循环及时带来营养，又及时带走人体产生的废物，这样会使人体的各种器官都能得到强化，血糖当然会降低了，当然高血糖患者锻炼要逐渐增加数量才好，也要减少食量和适当药物控制。我老婆为多年高血糖患者，现每天打陈式太极，做气功等内运动，收到很好效果。

血糖高的人通过运动并不是降低血糖，而是因为这种人普遍都有胰岛素抵抗的问题，通过运动可以让身体多一些肌肉，这样它的胰岛素分泌的更多一点，利用率更好一点，胰岛素抵抗的不那么严重，所以并不是通过运动来降低血糖。

如果血糖很高的人，建议日常不要吃白米饭，白馒头，可以在蒸米饭的时候加到1/3，甚至一半的杂粮，馒头也是不要吃纯的白馒头，这样都可以有助于血糖升高的速度缓慢一点。

这个办法对于现在还很 健康 的人也是非常好的，甚至可以有利于大家的体重不增长那么多。道理就是精米精面会让血糖升高的速度很快。

运动对血糖水平有很大的影响，进餐以后，食物中的碳水化合物先被消化分解为葡萄糖，然后被吸收进入血液使血糖水平升高，这些葡萄糖会被肌肉、大脑、心脏、肝脏等组织器官的细胞吸收，氧化代谢成二氧化碳和水，同时释放能量供这些细胞使用。而体力活动离不开肌肉的收缩做功，增加运动就会进一步促进肌肉消耗葡萄糖，从而帮助血糖水平逐渐下降。

运动能降低多少血糖？这就因不同的运动形式而有所不同。一般来说， 能量消耗越大，既消耗糖，又消耗脂肪的运动，可以更大幅度地降低血糖水平，还可以减肥 ，这样的运动包括步行、慢跑、游泳、登山、各类球类、跳绳、跳舞等运动。另外 一类能量消耗相对较少，但对肌肉力量要求比较大，可以增加肌肉重量和力量的运动，能提高胰岛素的敏感性，对控制血糖的作用更加持久 ，这样的运动包括拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐、举重等运动。这两类运动结合起来，能更大程度地改善糖代谢，对降低血糖非常有益。

相对来说，另外一些运动，比如瑜伽、软体操等以锻炼身体柔韧性为主的运动，能量消耗不大，对肌肉的影响不明显，提高胰岛素敏感性的作用也相对较小，相对于上述两种运动对血糖的益处要小一些。

运动是可以帮助降血脂的。高脂血症在临床上非常的常见，患者可以表现为甘油三酯高、总胆固醇水平高、低密度脂蛋白水平高、高密度脂蛋白水平低。脂代谢的异常是和患者不良的生活方式息息相关的。患者一般都喜欢吃一些高热量、油脂含量高、高糖类的食物，另外都是不愿意运动。如果可以加强运动，有氧运动再配合一些抗阻运动，这样是可以有效帮助降低血脂，并且升高高密度脂蛋白的。运动可以增强心肺的功能，增加能量的消耗。并且可以增加体内的基础代谢率，对于脂代谢的恢复是非常有帮助的。

多方面结合来降血脂更为科学 健康 ，单纯想要依靠运动来降血脂对身体损耗过大。

我认为只通过运动降血糖可能效果不太理想，主要是控制饮食，少食多餐，吃低糖食物，少吃淀粉食物，但也不能不能吃，可以转换主食（比如将半碗米饭换成紫薯之类），同理当我们想吃淀粉类食物时可以减少主食，再配合运动效果比较理想，但也不能进行强度运动，要适量不然容易低血糖也很危险。

运动加锻炼肯定是能降血糖的，但主要是要控制饮食，如果是遗传的血糖高，还要依靠药品的治疗，运动是必不可少的，还要控制体重，建议您多吃苦瓜，可以适量的吃点山楂粉和西洋参粉

运动可以减轻体重和身体内的动脂肪含量，但如果有氧运动做的太多反而你的肌肉也掉的会更快，与其做太多锻炼建议更好的控制碳水的摄入量，同样也会量低血糖。

运动肯定让你 健康 [呲牙]

减肥用健身器材好吗

　减肥用健身器材好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，同时减肥的效果也是非常明显的，减肥运动过程中也可以借助一些健身器材，那么减肥用健身器材好吗？看看下面文章是怎么回答的吧！

减肥用健身器材好吗

　可以的。

　 健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为几种类型：

　 1、全身性健身器械：

　如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

　应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 2、局部性健身器械：

　如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。

　减肥的时候大家可以按照这些健身器材来给自己做健身处理，让自己得到更好的健身效果，减肥的时候这些健身器材对于减肥来说效果是非常突出的，减肥的时候用这些健身器材大家还要注意安全，同时还要保证自己平时的生活质量，在减肥的时候饮食的调节和改善也是要合理。

适合减肥的健身器材有哪些

　 1、减肥最佳加深器材：跑步机。

　在大多数健身房里，跑步机都是最受欢迎的健身器材。因为跑步机适用人群广、功能强大，能满足人们不同的锻炼需求。

　如果你锻炼的目标之一是减肥，跑步机是十分值得使用的。温哥华科林培训机构的私人教练兼FIT老板科林·韦斯特曼（Colin Westerman）认为：“跑步机是燃烧卡路里和减轻体重的好方法，因为跑步机真实模拟了人类的两项运动：跑步和行走。”

　跑步机锻炼要想消耗更多的卡路里，太原153健身器材城有一个小技巧：“尽量避免抓着跑步机的扶手，这样的话体重完全由自己承受，跑步机不再分担。”

　Colin Westerman还说：为了跟上跑步机跑带的转动速度，不至于被甩出跑带，运动中的人们不会轻易停下来，这也算是对惰性小小地克服。

　当然，如果你只喜欢走的运动方式，在不加速的情况下提升训练的强度也能加大卡路里的消耗。

　 2、减肥最佳加深器材：团体自行车。

　多数健身房一般有固定的健身车，但无论是对于团队集训还是自己锻炼，团体自行车都是对减肥来说是一种更有效的运动器材。

　Krista Popowych是温哥华市的健身专家，也是为自行车队提供培训的主要培训师，他认为：“用于小组骑行的室内自行车比起固定式自行车更适合骑车人。”

　Krista Popowych说“在室内健身车锻炼的过程中，骑手会有运动状态非常平稳的'感觉，因为这种自行车是完全模仿户外骑行而设计的。”也正是这一点弥补了“间歇训练”的不足，从而能消耗更多的卡路里。

　 3、减肥最佳加深器材：划船器。

　划船器能够东山再起，多亏了Indo-Row对划船器的改良，通过对划船器不同功能的组合能让你充分利用这个健身器材。

　“流畅的动作、舒适的座椅和符合人体工程学设计的手柄，不管你通过时间还是强度挑战自己，划船器都是一个完美的选择。”Indo-Row说到。

　 4、减肥最佳加深器材：楼梯机。

　楼梯机像是超市快速移动的自动扶梯，除了向前运动之外，身体还向上做功， Westerman认为这是最难的有氧器材之一，就像是一个带台阶的跑步机一样。

　楼梯机减肥效果好的原因在于：一次完整的楼梯机训练相当于爬10到20层楼，在运动过程中身体承受更多的重力，同时，与椭圆机双脚不离踏板的运动方式不同，登楼机的每一次运动，都需要抬起脚才能踩到下一阶楼梯，这无疑增加了腿部的做功，消耗更多的卡路里。