今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

体重基数大，不要盲目减肥，方法不对，对身体伤害很大，即使减肥，也会有更猛烈的反弹。体重基数必须从饮食开始控制，绝对禁止宵夜。高油、高糖、高脂肪、高热量的食物也要少碰，尽量不要碰。当然，控制饮食不是让你饿，而是用低热量的食物代替高热量的食物，少吃多餐，保持七八分钟饱。烹饪过程尽可能简单，不需要那么多调味料。

虽然我们也调整饮食，但我们只是在家常便饭的前提下，避免一些让我们发胖的食材。如果我们不控制食物量，我们就能吃得很好。主食、肉类、水果和蔬菜应均衡摄入，正常进食，因此根本不会有饥饿的痛苦。体重基数大的人。一般来说，心肺功能不是很强，所以健身和减肥必须遵循一步一步的原则，慢慢增加训练量。训练的强度也在慢慢增加，尽可能多地进行力量训练。因为力量训练不仅可以保持肌肉，防止肌肉损失过快，减少基本代谢。力量训练有持续的脂肪燃烧效果，一般力量训练可以消耗三天的能量。

这也减少了对膝关节和心肺功能的挑战如果你体内的脂肪与关节产生共鸣，对关节的影响是不可想象的。此外，如果你体重太重，你可能无法跑步。你的身体携带氧气和肺功能。跑了几步不过气来。所以跑步并不是胖人的首选。一开始，你可以选择快速行走、游泳、骑自行车和其他有氧运动来消耗脂肪，或做练习、腹肌训练等，同时改善身体健康，改善心肺功能和身体氧摄入。如果你想在健身房，力量训练是必不可少的。肌肉增多后，你的新陈代谢率增加，睡觉时可以减肥。

注意不要蹲下。增加抗阻肌力训练，特别是核心肌群和下肢关节周围肌肉。虽然许多胖子看起来很高，但由于通常锻炼较少，事实上，肌肉量很少，特别是腹肌等核心肌肉，加强核心肌肉的训练，可以确保身体的稳定性和协调性，减少运动损伤的发生。加强下肢关节周围肌肉的训练可以提高身体的负荷能力，减少肥胖引起的关节损伤。此外，肌肉量的增加也可以提高基本代谢率，更有利于减肥。是加强饮食控制。除了增加消耗和提高能力外，还需要控制摄入量。运动时，注意总能量摄入量小于支出，增加蛋白质比例。

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。

肌肉就是肌肉。脂肪是脂肪。从来没有相互转换。

肌肉蛋白质是脂肪的主要成分是脂肪。

像一个心脏胃永远无法改变的一个原因

运动能够刺激肌肉生长（女孩子比较难长肌肉），但它并不能把该物质转化为脂肪的蛋白质，但能燃烧卡路里。脂肪是由多余的热量转化和。变得如此运动可以消脂减肥

14大秘诀，以增加肌肉质量：重型，低频率，多组数，长位移，慢速度，高密度，认知一致，顶峰收缩，持续两组放松之间的紧张关系，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48个小时，而光线不要离开。

1。大重量，低次数：使用RM健美理论代表着最高重复次数的连续负载做的。例如，以重量从业解除仅5次连续，则重量为5RM。研究表明:1-5RM负荷训练肌肉增粗可以发展力量和速度; 6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度，但耐力增长不明显; 10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量，速度，耐力都有增长，加大30RM的负荷训练肌肉的毛细血管，提高耐力，但力量，速度并不明显。可见,5-10RM负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2。多组数：当你想锻炼想起来了，他们煮23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门绘制的60至90分钟的锻炼一个集中的位置，每一个做810组，才能充分刺激肌肉的动作，肌肉需要恢复一段时间。肌肉的饱和度已经完成，到目前为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸，胀，麻，牢固，饱满，扩张，以及明显粗壮肌肉美观等优点。

3。长位移：不管是划船，卧推，按，卷发，哑铃首先应尽量放得低，以充分拉伸肌肉，举尽可能高。这其中与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我不否认半个大动静的重量的作用。

4。慢速度：慢慢地举起慢慢放下，更深的肌肉刺激。特别是，当哑铃向下控制好速度，做退让练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽略的宽免措施，提起哑铃，甚至完成任务，迅速放下，浪费了一次千载难逢的机会，以增加肌肉。

5。高密度：“密度”指的是其余两个基团中，只有一分钟或更少的休息时间被称为高密度之间。对于肌肉质量急剧增大，这是必要的休息较少刺激肌肉。 “多号”也是基于基础上，“高密度”。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地训练，不去想别的东西。

6。高呼相同：肌肉神经支配的工作，注意力集中在密度可以动员更多的肌纤维工作。当练习一个动作，你应该有意识的思想和行动统一到这样，所想练什么肌肉工作。例如：练立式卷发，一定要屈服于自己的武器与你的眼睛，看肱二头肌收缩缓慢。

7。顶峰收缩：这是使肌肉训练非常明显的一个主要规则。它要求动作做的时候最强烈的肌肉收缩的位置，这种收缩以保持什么最激烈的状态，做静练习，然后慢慢回到开始姿势运动。我的做法是肌肉最紧张的感觉，16的数，并放了下来。

8。持续紧张：肌肉持续紧张，应保持在整个一组，无论是在开始或结束动作，不要让它懈怠（不处于“锁定”状态），总是达到彻底耗尽。

9。两组间放松：一组做每一个舒展和放松的动作。这可以增加血液流向肌肉，也有助于消除浪费敷在肌肉，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10。多练大肌群：多练胸，背，臀，腿部大肌肉，不仅能使身体强壮，还能促进肌肉生长等部位。有些人为了练粗，只练胳膊的其他部分不练手臂，反而会使二头肌的生长十分缓慢。我建议你使用大重量，安排一些大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进肌肉生长的所有其他部分。这是非常重要的，可悲的是，至少有90％的人没有足够的重视，它不能达到预期的效果。因此，要多安排硬拉，深蹲，卧推，按，引体向上这五款经典复合动作的训练计划。

11。训练后进食蛋白质：培训30至90分钟后，蛋白质达到需求高峰期，那么最好的蛋白质补充。但不要立即吃完成培训，至少每20分钟一班。

12。休息48小时，其第48至72小时第二列车后，才需要休息局部肌肉训练。如果高强度的力量训练，局部肌肉两次训练的间隔72小时还不够，尤其是大肌肉块。但腹部异常，不像其他腹部肌肉，必须经常受到刺激，每周练习至少四次，每次约15分钟;选择三个你最有效的练习，只有三个组，每组20-25次，共做褪色;每次间隔时间要短，不能超过一分钟。

13。不要离开，而光：这是一个不是秘密的秘密。很多人要特别注意初学健美练习重量和动作次数，不太注意的动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于业务负载和数量的重量，而且还练肌肉直接受到刺激的力量和程度。变形或者如果动作不到位，肌肉不必练或只部队的一部分，培训效果并不大，甚至偏差。事实上，所有的规则，操作的正确性永远是第一重要的。喜欢用正确的动作举起重量更轻，不要使用非标准的升降动作更重的重量。做的比较与他人，也不要嘲笑健身房心脏。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。