锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前,将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低,呈半蹲状态,手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开,保持马步姿势,肘关节处呈90°,双手各持哑铃不断向上推举,背部保持挺直状态即可。
三角肌的锻炼方法1、平举哑铃
平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的,训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前,依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉,肩部保持不动即可。在这个过程中不要耸肩,否则锻炼的效果会减少很多。
2、俯立平举哑铃
俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位,锻炼时需要将身体重心下压,呈半蹲状态,背部保持挺直,膝盖略微弯曲,双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。
3、哑铃向上推举
哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开,保持马步姿势,背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃,小臂与上臂保持90°,将哑铃不断向上推举,推举时不要耸肩或驼背,这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。
怎么练三角肌最有效
怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!
怎么练三角肌最有效1一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
怎么练三角肌最有效2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举:
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
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