如何才能练成健美肌肉

如何才能练成健美肌肉

　如何才能练成健美肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多热爱健身的人都希望自己有一身完美的肌肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解如何才能练成健美肌肉。

如何才能练成健美肌肉1

　 一、目标明确

　这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

　目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

　 二、讲究科学

　练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

　对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

　要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

　 三、因需而练

　人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。

　注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

　瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

如何才能练成健美肌肉2

　 健美的肌肉训练方法

　 一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　 二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　 三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

可以在健身房使用哑铃和臂力器来锻炼出肌肉。

增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

健美运动员的肌肉之所以那么大，主要原因包括以下几点：

1 健美运动员非常擅长增加肌肉量，这使得他们的肌肉在体积和发达程度上远远超过普通人。

2 长期的体育锻炼和专业的指导使健美运动员的肌肉能够持续增长，长时间的锻炼可以刺激肌肉生长，而专业的指导则可以帮助他们更有效地进行锻炼。

3 健美运动员通常会进行高强度的力量训练，这有助于增加肌肉质量和体力。

4 健美运动员的饮食通常非常健康，富含蛋白质等营养物质，这些物质对肌肉的生长和修复至关重要。

总之，健美运动员的肌肉之所以那么大，是长期锻炼、专业指导、高强度力量训练和合理饮食等多种因素共同作用的结果。