跳什么舞才能让自己的身材更好一些呢?

拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次／分钟，男子的最高心率可达210次／分钟。大约能量代谢为8．5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！

无论是从生理、心理或社交的观点耒看，跳拉丁舞是一项高带氧的最佳运动之一。它不单有趣、自由，最大的好处是它总是与别人一起完成。成千上万的人正享受着拉丁舞带来的益处，归纳如下：

对身体的益处

心血管方面：跳拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何体力训练或有氧运动，可以增强心脏的强度和耐力。

肌肉弹性：跳拉丁舞使肌肉运用完美们的组合，它混合了肌肉等长收缩与拉伸，能练出漂亮有弹性的肌肉。

关节：据医学报导，避免早期关节炎与冶疗关节不适的最好方法是适度们的使用关节，跳拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效的锻炼。

脊椎：常跳拉丁舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

呼吸系统：很多研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，快速的增加心律然后又降低，强壮的心肺可以更有效的预防”非典”。

脸部线条：多数的拉丁舞者都是忙着微笑，他们脸部都见不到难看的线条。

腹部苗条：人的腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著，这是其它运动不可比的。

对心理上的益处

自尊：跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

自信：很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

轻松的社交：舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

放松精神：面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在优杨、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年令段的人都有益处。

对幼儿少年：可以强身健体，避免过渡肥胖或瘦弱，可以克服不爱动、不爱说话、孤癖胆怯弱点而培养小孩自信、自强、坚毅、大胆泼辣的性格，从小培养他们与人交往处事社交的能力。

对轻年人：可以及早改变亚健康状态，缓解由于工作、生活上常期的压力而造成的精神紧张、郁闷，保持你健美的身材和青春的活力

对中老年人：有效维护右脑，避免过早的脑萎缩，保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善多种老年关节病、腰腿痛、老年痴呆病症，使你焕发春春、延年益寿。

目前，拉丁舞热潮席卷全国、风靡世界，生命在于运动，健康才是你的。

(一)有氧耐力训练-跑步　　

30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米　　

(二)柔韧性训练

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体　

　压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉　　

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带　　

(三)力量训练-上肢力量　　

俯卧撑：3组。每组10个　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒　　

(四)力量训练(下肢力量)　　

抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米　

(五)腰腹力量训练　　

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15　

(六)平衡协调训练　　

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

　　一堂典型的芭蕾课动作编排应旨在帮助学生修正舞姿，增加肌肉和关节的灵活性并加强基本的肌肉力量。芭蕾技巧对身体条件要求很高，通过一系列精心编排的把上和脱把练习舞者才能辨别并使用某块肌肉。因为经常不断练习，

芭蕾舞者的几块主要肌肉群通常特别发达。

　　四头肌和绳肌

　　芭蕾舞者以直腿线条为美，他们长期埋头苦练伸展腿部拉直并抬高。长此以往，舞者们练就了发达的四头肌，这是支撑整膝伸直和臀部下弯的肌肉。同时，舞者们知道舞蹈中膝部深蹲带来的好处。Plier -就是弯曲膝部-是芭蕾的基本动作之一，每当舞者弯膝做Plier时，她的绳肌开始收紧。结果，舞者的绳肌在长期基训中变得发达有力。

　　髋臀肌群

　　在髋臼里向外打开大腿是古典芭蕾基本技巧之一。要求舞者利用外臀部转子和臀肌合力转动双腿向外，并保持外开地伸腿，跳跃，转体。芭蕾受训者学习如何使用这些肌肉达到并外开，无论是站把杆的一位、保持一个高难度动作，或是跳跃推地、从房间这头跳到另一头。舞者在坚持不懈努力打开髋关节的同时，增强了用于外转的臀肌群。

　　小腿肌群和脚部

　　每次踮起足尖或把身体重心移到脚趾上时都是对芭蕾舞者腿下端肌肉和脚的力量锻炼。把上训练着重的跎曲（河马**注：即半踮脚尖）要求舞者以地板为支撑有意识地慢慢地通过脚收紧小腿肌肉群。跳跃时，用同样的技巧大力脚推地支撑身体向上；落地时，以脚过渡缓冲。这样的练习增强了小腿肌群和脚部力量。

　　背肌群和脊椎

　　芭蕾舞者相当依赖腹、背、盆骨肌肉群保持平衡和稳定。他们在练习时刻意用上这些肌肉，贯穿每一个舞姿、转体、和跳跃。收紧脊椎周围肌肉可以帮助舞者保持体正和平衡，保证动作干净有力，减少关节处压力，防止舞蹈伤。芭蕾舞者保持收紧脊椎周围肌肉--把竿和脱把练习时都是--于是这些肌肉结实有力。

可以。

1、跳舞可以瘦腿，并且还具有不错的效果，除此以外跳舞还可以塑造好看的腿型，可以说是一项十分适合女生减肥塑身的运动。

2、跳舞不会让腿变粗，而是使腿部的肌肉变得紧绷结实，尤其是腿肚子肉比较松软的话，通过跳舞能更好的使这些肉收紧，达到瘦腿的效果。要想达到瘦腿目的，光依靠舞蹈是不够的，平时还需要通过调整生活和饮食习惯辅助瘦腿，比如少吃油腻食物，多吃新鲜蔬菜水果，富含植物纤维的食物，并且要注意合理睡眠，少熬夜能有效调节内分泌，提高瘦腿效率。舞蹈推荐：爵士舞是学舞人群的入门首选，这是一种全身性运动，除了锻炼腹部之外，还能很好的锻炼腿部，尤其是腿后肌，有效锻炼肌肉的柔韧性，明显改善腿部线条。

Salsa是对拉丁社交舞及其音乐的统称，这个物种热情性感，可以很好的锻炼人的腰部，髋部，臀部和大腿内侧肌肉，练习过程中一直扭动，短时间内就能让人大汗淋漓，起到锻炼效果。

芭蕾可以锻炼人的腹部和腿部，训练到位的话甚至可以有效锻炼到全身，在练习芭蕾的过程中，腿部半蹲，变位跳，高抬腿，大靠核等动作，可以有效燃烧腿部肌肉，起到瘦腿作用。

跳舞，是不会长肌肉的。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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　　有些人可能单纯是肥腿或壮腿，有些人可能是肥腿兼浮肿，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，捏捏看自己的腿，想想自己的生活习惯。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。

　　●肥腿族练功要诀

　　1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

　　2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰!

　　3 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。

　　●壮腿族练功要诀

　　1 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

　　2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

　　3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔!所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

　　●浮肿腿练功要诀

　　1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。

　　2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。

　　3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

　　4 把脚垫高睡觉。

　　其实上述各项练功要诀都是很好的生活态度，不管有没有胖胖腿，都值得参考。至于稍作了分类，也只是列出各种状况个别要加强注意的事情，并不是只有那些事要注意而已喔。

舞蹈基本功训练有哪些：柔韧性训练、身体核心训练、平衡训练、技巧训练、节奏感训练等。

1、柔韧性训练：柔韧性是舞蹈中的关键因素之一。通过进行拉伸、伸展和放松的练习，可以提高肌肉的柔软度和关节的灵活性。常见的柔韧性训练包括分腿、前屈、侧伸等。

2、身体核心训练：身体核心是指腹部、背部和盆腔周围的肌肉群。通过进行核心训练，可以增强身体的稳定性、平衡性和控制力。常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等。

3、平衡训练：舞蹈需要良好的平衡能力，以保持优雅的姿态和稳定的动作。通过进行单脚站立、坐姿平衡、转体平衡等练习，可以提高平衡能力。

4、技巧训练：舞蹈中常见的技巧包括转体、跳跃、转身等。通过反复练习和逐渐增加难度，可以提高技巧的准确性和流畅性。

5、节奏感训练：舞蹈需要具备良好的节奏感，以与音乐配合和表现。通过进行节奏感训练，如拍子练习、音乐计数等，可以提高对节奏的敏感度和准确性。

舞蹈训练中的注意事项如下：

一、忌耐性不足

舞蹈是很残酷的，舞者要忍受常人无法忍受的痛苦，这是一种磨练，舞蹈不是一天两天就能练成练会的，是需要时间和毅力来积累的，想要成为一个合格的舞者，首先你要做到的是忍耐。

二、忌眼高手低

有的同学在接触舞蹈之后就开始想象，高难度漂亮的技巧与剧目，但是那些东西都是由基本功中提炼而来的，所以一定要打好基础才行。

三、忌急于求成

初学的学生容易只求数量与进度，而不注意动作质量，若在短时间内学完很多动作，这些不规范的动作以后要想改正，十分困难。因此在学习动作时，应精雕细刻，循序渐进。

四、忌忽视音乐节奏

学生初学时，往往只重视技术动作的学习，缺乏音乐作用的认识，因此要加强音乐修养，深刻体会音乐风格与舞种风格，表现音境的内在联系。