腹肌究竟一周练几次比较合适?

腹肌究竟一周练几次比较合适?,第1张

增肌不是盲目的,除了需要掌握正确的训练方法之外,还要了解的知识还有很多。对于处在训练中的肌友们来说,为了取得更好的增肌效果,那么你就需要对训练的频率有所安排。

说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。

一周训练几次腹肌比较好?一周怎么训练才能够有效的维持腹肌的形态?这些都是肌友们很喜欢问题的问题。

下面我就来解答一下关于腹肌一周训练的频率以及训练周期中需要注意的问题吧!

世界上不存在绝对完美的训练频率,在这里只能给大家一些建议和最优的安排。

上述也说到训练的频率是因人而异的,不同的练习水平那么训练的周期也是有差别的,大致分为初级水平、中级水平、高级水平。

 初级水平:(3-6个月训练)

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

 中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

 高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

某个肌群的训练越是艰苦,它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量,比如说:你每次举起的重量为15kg,你完成了40次,那么这一项训练的强度就是600kg,如果下一次,你能完成更多。

但是肌肉细微损伤越严重,恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

当每组做8-12次时,损伤最严重(或者使用大重量,每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心,强调离心的方法,专门的离心训练),损伤也很严重。

那么具体的休息时间是怎样呢?

恢复能力强 / 训练时间多的人:在5-7天内,每个肌群可以练两次。

恢复能力慢/生活压力大的人:在8-10天内,每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的,你还要考虑到间接训练(比如说,当你训练胸部时,肱三头肌也得到了训练)。

对于健身新手来说,建议的训练频率一周控制3次,如果你的体能基础很差,频率甚至会更低,那么这时,你每次应该把全身大肌群都练到,这样同样有不错的效果。

接下来是大家最想要了解的腹肌训练问题,那么到底一周训练几次腹肌比较好呢?

其实也是需要根据看不同的人群来决定的,对于腹肌的训练来说,增肌者与减脂者的周期是很大的区别的。 

 增肌者

体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓的肌友们,还想让腹肌块状大小、线条更完美该怎么做呢?这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。

选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。

如抱铃片加重、上斜来做卷腹,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。

 减脂者 

处于减肥期间或是还有小肚子的肌友们,由于腹部覆盖着一层脂肪,腹肌无法显现出来。所以有不少肌友们,遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。

可实际上,往往较长时间这样的锻炼还是难以维持着现状是大家很困惑的问题。那这样的情况到底该怎么处理呢?

建议: 尽量每天锻炼,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再进行足量腰腹锻炼,能较快让你接近腹肌的梦想。

锻炼腰腹的动作,建议选用强度一般,能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹就不要选择有难度的上斜卷腹;要选择无负重的卷腹,而不是抱着铃片做卷腹,此时的锻炼强度应该以多次数为主。

腹肌一周具体要怎么练呢?有没有什么参考的范围呢?

在训练上要将重量日和轻量日相互结合,重量日的目的是测试肌肉的最大力量,轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复,有利于肌肉块和力量的更快增长。

下面给大家一个参考范围,可根据自己的训练强度和训练动作来练习!

具体参考:以每个动作为准

各位想要练腹肌的肌友们要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等,避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果,还可使机体免疫功能受到损害,影响健康。

以上就是本文全部内容,对于腹肌的训练有任何问题可以再文章底部留言,我们会尽快回复!

其实这就是因人而异的答案,因为这必须要衡量你的训练经验、年纪、训练量、营养、有无用药、补给品、以及你的睡眠。 不过我们大约可以了解像是腹肌、小腿这类的第I 型肌肉,其实你可以天天训练也没关系,而像是大腿这种第IIb类的肌肉,他就需要比较长的恢复时间。 除此之外,中年运动员的恢复能力也没有比青年运动员的恢复能力要好,所以中年运动员也应该要选择一周训练同一肌群一次的训练方式,而18岁的年轻运动员可以选择一周两次同一肌群的训练方式。

我们通俗的讲,7天和4天,其实没多大差距,至少我们练了,肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢,这要看我们自身强度,比如练了一周4天感觉萎靡不振,一整个星期都提不起精神,这样的锻炼毫无意义,还会起相反的作用

比如4天锻炼下来,很精神,感觉自己还能锻炼,那么可以考虑考虑一周6天,星期天可以当做休息,让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗,不管4天也好还是7天都会增长肌肉,必须看自身强度,4天都坚持不来,又怎么去坚持7天呢,对不对,我们不是为了健美的话,单纯想拥有一个好的身材一周练个34次,加上适当的有氧,长期坚持下去,时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼56次加上有氧,星期天休息,这是我现在,加油一起努力

无论你水平多高,都不建议每周七练,哪怕是职业健美运动员,每周至少也要安排一天的休息时间,这样安排并不是因为体能上跟不上,而是为了让肌肉有更大的生长空间,绝大多数情况下,每周四次高水平的力量训练,增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程,休息才是肌肉生长的阶段,如果你一直在训练,而不给肌肉生长的时间,肌肉是不可能变大的,甚至会分解。

一般来说,肌肉完全恢复时间是48~72小时,越是高水平的健身者,肌肉恢复的时间越长,因为高阶段的健身者训练的强度,远远大于初级健身者,因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力,同时也会对神经系统完成压力,如果说肌肉的恢复时间是72小时,那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次,但是如果天天都训练,神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之,我们的神经系统就可能出现问题,进而产生一系列消极的影响,比如失眠,多梦,注意力不集中,容易疲劳,易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的,把握好每一次健身的时间,集中注意力去训练,不要闲聊或者玩手机,控制好组间休息时间,掌握好整个训练节奏,这样就可以大大提高训练强度,让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了,给身体适应大强度力量训练的时间,三个月后可以提高到每周4~5练,经过一年以上的时间,可以考虑提高到6练,当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

这个问题要看个人情况而定,跟每个人的天生睾酮分泌量,训练基础,训练年限,训练强度等有关系。

1对于 训练新手 而言, 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群,肌肉还没完全适应重量训练,所以恢复的周期要长一些,而且新手的睾酮分泌量也少,经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位,一周4练,胸肩背腿(胸背的时候带着练下手),大动作为主,这样的训练量已经很够了。

相反,如果你每周7练,很可能会训练过度,导致免疫力下降,睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌,还是可能让你受伤。

2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言,一周4练以上是可以做到的,不过一周7练也有点多。就算专业运动员,每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作,健身的强度与训练计划自己也能控制,但在自然状态下,你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练,一周7练,天天干,胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位,附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群, 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然,如果有弱势肌肉需要加强锻炼,加多次数的话,那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀,天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中)。这种你一周7练一般是没问题,甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌,只要肌肉不酸痛你就可以练,并且你的训练强度,容量,恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下,频率越高,你的增肌效果会越好。

总结下,对于增肌而言,你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了,再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手,一周7次也有点多,增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外,我们往往有着自己生活,健身只是我们生活中的一部分,所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

有区别。每周练七天,如果运动量很大,身体就会一直处于疲劳状态,得不到休息恢复,时间长了,可能会对身体有不良的影响。如果运动量小,又达不到锻炼的目标。所以最好每周有休息时间,让身体更好恢复。

胳膊上肌肉主要是二头肌、三头肌、小臂肌肉,这几部分肌肉练出来整个胳膊看起来都很好看,当然了,如果肩膀也练得比较宽那就更好了,对了背部肌肉也很重要,呵呵,这说明健身是需要全身协调锻炼来增长肌肉的,否则不好看不协调。

胳膊一周可以练习三次,隔一天一练,比如周一、周三、周六练习,而胳膊上有我上面说的那几块肌肉,你可以每天锻炼全身上下不同的地方,比如周一练习二头肌、三头肌和大腿肌肉,那么周二就练习胸肌、肩部肌肉和小腿肌肉,这样周一练习的肌肉就可以在周二得到休息,如此反复练习。一周之内要把一个部位的肌肉练习三次以上才有效果。胸肌也是这样练习。

想要获得强健的肌肉,就要尽最大限度的去刺激他生长,所以我们都建议大重量,多组数,少次数,不过重量也需要自己来掌握不要太重。但也要让肌肉获得休息和生长的时间,一般来讲48小时就可以了。记得多吃蛋白质,因为肌肉就是由蛋白质构成的。

一个部位停止锻炼后72小时开始萎缩,所以一般至少一周3次。具体看锻炼强度和身体恢复情况。

  锻炼天数和效果:

  隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

  最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。 

  重量:

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量

 2 半小时内补充蛋白质和碳水化合物,平时营养要全面,增肌需要高热量,也就是需要大量碳水化合物,结合科学锻炼就不用担心长胖,吃了不练或者长期锻炼强度不够才会。

通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。

无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?

就这些问题,下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为:慢跑。

它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为:器械训练。

器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排?

①慢跑训练

如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一:肩部+腹部

肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二:胸部+肱三头肌

胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次

肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次

周四:背部+肱二头肌

背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。

肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次

周六:腿部+腹部

腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次

腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20(4组)

2上斜肩推12-20(4组)

3哑铃侧平举12-20(4组)

4哑铃飞鸟12-20(4组)

5反手蝴蝶机12-20(4组)

6绳索面拉12-20(4组)等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20(4组)

2上斜推胸12-20(4组)

3史密斯夹胸12-20(4组)

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20(4组)

2高位下拉12-20(4组)

3反向高位下拉12-20(4组)

4坐姿划船12-20(4组)

5硬拉12-20(4组)

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20(4组)

3臀冲12-20(4组)

4箭步蹲12-20(4组)

5硬拉12-20(4组)

6器械深蹲12-20(4组)

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?

一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位:

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。

接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:

A:隔天训练

周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。

B:两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。

动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后:

一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):

模版一:

周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二,背部+手臂肱二头肌+腹部

周三,休息

周四,肩部+腹部+腹部

周五,腿部+臀部+腹部

周六,休息

周日,休息

模版二:

周一,胸部+背部+腹部

周二,休息

周三,肩部+腹部

周四,休息

周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六,腿部+腹部

周日,休息

你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。

因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。

健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。

周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。

周二:休息

周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。

周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。

周五:休息

周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)

周日:休息

隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌,肱三头肌的训练

第二次背阔肌,肱二头肌的训练

第三次肩膀,腹部的训练

第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。

如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!

增肌训练,如果不考虑积极的恢复手段,同一部位至少休息48小时,最好休息72小时。

肌肉总量小的,一周四练就足够了。训练量多了,营养休息跟不上也是白搭。

有训练基础,肌肉总量大的,得根据自己的情况安排,一周五练也是有的。

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