第一、侧拉
一只手在胸前,另一只手伸在身体一侧,两手握紧拉力器,用力展开,这种方法可以锻炼臂部肌肉,但是开始时要试着拉,不要用力太猛,以免伤到筋骨,女性朋友用这种方法,可以适当减少弹簧的数量,循序渐进练习。
第二、背拉
还可以把拉力器放在身后,两手握着拉力器的两头,用力展开双臂,这种方法可以锻炼背部肌肉,最好是有了一定的基础之后再这样练习。
第三、脚蹬式双手拉
还有专门用脚蹬着练习肌肉的拉力器,两脚踩在拉力器一端的套子里,两手握着拉力器的另一端,双手用力往后拉,这种方法,可以锻炼腹部肌肉,女性比较适合用这种方法练习。
第四、脚踩式单手拉
用脚踩着拉力器的中间,两端各用一只手握着拉力器,交错地往上拉,这种方法可以锻炼单臂的力量,适合男性朋友练习臂部肌肉,使双臂肌肉更发达。
拉力器可以用来锻炼背部肌肉;
拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。
而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
肱二头肌
1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后起
⒉、单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上,双手握住把手,握法没有固定说法,双脚紧紧踏稳前方踏板,双膝微微弯曲,这是一个准备姿势,首先你要有一个好的开始。
2、身体微微前倾,伸展你的双臂,前送你的双肩,感受背阔肌的拉伸,你应该坐的向后一些,给背阔肌足够空间拉伸,也使重量不会落到最低处。从这里开始。
3、将把手向后拉,直到把手碰到你的腹部,你必须集中注意力让背部发力,拉起大部分重量,已背部为重点,背部应该向前挺出“弓”形,试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中 挺胸,抬头,固定身体。
4、放松,有控制的放回重量,微微前倾,前送肩,感受背阔肌的强烈拉伸,然后做再一次反复,动作不要过快,控制下进行。
5、当你将把手拉回到腹部时,你应该挺直身体,不要前后摇晃,如果前后摇晃,下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。
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