练什么肌肉有助格斗（打架）？怎么练？

首先要体能，这东西最消耗的就是体能，然后是反映速度，最后就是力量，每天定时的跑步很关键，然后早上和晚上的俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑从双手练到单手，双手100个标准，单手

20个。我朋友能3个指头做20个，贵在坚持，只要1个月。保证腹肌，胸肌，手臂力量都会加强，少抽烟，多跑步增加体能！

　　专业力量训练教程

　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

　　散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

　　（一）最大力量训练

　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

　　功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

　　训练方法：

　　① 肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　② 肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③ 肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

　　冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④ 肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤ 动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥ 以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

　　（ 1 ）最大力量训练的要素

　　肌肉工作的方式：

　　散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

　　10% 以下。

　　阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

　　克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；

　　退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

　　改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

　　肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

　　选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

　　。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

　　对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

　　才能获得最佳训练效果。

　　练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

　　②

　　在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 15~25 秒钟。

　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

　　完成每组练习的时间：

　　改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

　　改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

　　若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

　　组间休息的时间：

　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

　　练习的组数：

　　改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

　　增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

　　（ 2 ）发展最大力量的常用方法

　　1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

　　负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

　　运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

　　2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

　　负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

　　运用：

　　此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

　　3 ）阶梯式训练法：

　　特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

　　2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

　　负荷特征：

　　以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

　　以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

　　4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

　　负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

　　功能：

　　此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

　　5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

　　负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

　　（二）速度力量训练

　　1 、速度力量训练的原理

　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

　　散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

　　运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

　　2 、速度力量训练的要素

　　肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

　　阻力的大小：

　　对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；

　　重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

　　提高起动力量时，阻力则要小些。

　　练习动作的速度：

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

　　完成单个练习的时间：

　　每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

　　3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

　　具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

　　短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

　　时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

　　如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

　　时，练习的组数为 5 组为宜。

　　3 、发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

　　（三）力量耐力训练

　　1 、力量耐力训练方法的原理

　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

　　2 、力量耐力训练的方法学要素

　　1 ）负荷强度：

　　提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

　　提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

　　发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

　　2 ）练习的持续时间：

　　提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

　　摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

　　3 ）练习的间歇时间：

　　发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

　　若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

　　4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

　　5 ）练习重复次数与组数：

　　发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

　　发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

　　3 、发展力量耐力的训练方法

　　1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

　　散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

　　采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

　　采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

　　2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

　　每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

通过健身练成肌肉男，其身材肯定是不会太差的，一身的肌肉最起码从外形看上去是比较唬人的，普通人看上去肯定有一些害怕，感觉对方是个练家子，毕竟对于比自己身材壮的人，每个人心里肯定会有一些压力。但是虽说肌肉男对于普通人来说威慑力是足够了，但是其实也只是对于普通人来说。

如果健身的肌肉男要和练格斗和搏击的人比的话，战斗力肯定是不行的， 虽说两者有很大的差别，但是也有相同之处，那就是不管是练格斗也好还是健身也好，他们的肌肉都比普通人要发达，那么练格斗和搏击的肌肉与练健身和健美的肌肉，两者差距有多大？

实用型肌肉和审美型肌肉

目的不同，也就导致双方训练的内容不同，最终练出来的肌肉也就不同，一种是实用型肌肉，为了满足格斗和搏击中所需要的肌肉耐力、爆发力，所以前者的训练方式大多数是以耐力和爆发力为主，例如像打沙袋，除了练习出拳姿势和出拳的速度之外，更多的是训练肌肉的耐力和爆发力，而健身和健美的肌肉，则是属于审美型的肌肉，他们的肌肉更多的是为了好看，所以训练内容也是增肌和塑形，哪块肌肉比较薄弱，就练哪块肌肉。

肌肉外形的不同

很多人印象中，格斗选手的肌肉都是非常发达的，但是其实并非如此，格斗选手的肌肉根据其格斗比赛的不同，肌肉的外形也不同，像拳王泰森属于熊型肌肉，肌肉含量多，但体脂率并不低，也有像邹市明猿型的，肌肉很瘦小，但是更加灵活，而健身和健美练出来的肌肉，大部分都是以大维度、低体脂率为首要目标的，他们的肌肉外形维度更大，肌肉线条更加明显。

总得来说，练格斗和搏击练出来的肌肉，其实更多的是训练的副产品，练的好看了，身材更好一些，平时不比赛的时候可以拍摄一下其他节目，如果练的不好看，那也无所谓，反正主业是格斗比赛。

但是健身和健美练出来的肌肉，其目的就是为了一个好看，讲究每块肌肉都要平均发展，饱满结实，虽然爆发力和肌肉的耐力不如练格斗的，一是因为目的不同，二是因为健身和健美的训练，并没有前者练的多。

问大家个问题：你觉得如果施瓦辛格和泰森进行一次街头格斗，谁的胜算更大？

1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

臂展长，身高高的。 大腿粗，肩背厚实。没错，就是某些胖子。对于大多数人来说影响格斗的不是身材，而是意志。

训练方法

力量训练

主要是上肢、下肢、腰力的训练。

格斗练习一

上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。

此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

柔韧性训练

主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑。

不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。

另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不练腿，如同冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法。

但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。

稳定性训练

训练单腿站立及双腿站立的稳定性。单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。

也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。

基本的拳法

前手直拳和后手勾拳。

格斗练习二

前手直拳的主要用处就是在格斗中控制对手，攻击的目标是对手的双眼中间的眉心处，而且是一直用手对着他，用腰力使直拳在很短的距离内向对手的双眼中间击打。

后手勾拳是杀伤力比较大的拳法，也是用腰力的带动击打对手的胃部或下巴，攻击的力量是比较大的，因为是用腰力的带动向斜上方猛的击打，所以往往能够一击决定战斗的结果。

基本的腿法

低位的侧踹，低位的边腿，中高位的侧踢。

低位的侧踹的主要攻击目标是对手的膝关节，用脚底向膝关节部位猛力的蹬踹，我在实战中用过，效果不错，可以一下子让对手失去战斗力，这个腿法一般是在对手向前移动攻击你的上部的时机用，如果主动去踹对手，一般是很难得手的，对手都可以轻轻的抬腿就躲开你的攻击。

低位的边腿攻击目标和用法都与低位侧踹差不多，只是动作不一样而已，是用自己的小腿与足弓中间的大概部位（具体击打中，到底是哪里碰到攻击对象不一定）击打对手的膝关节，主要是接触对手膝关节弯的外部。

中高位的侧踢，这个“侧踢”和截拳道的侧踢不一样，截拳道中的侧踢其实就是“侧踹”，不过也很容易理解，今天格斗中的各种动作的的名称非常的混乱，同一个动作在不同的格斗术中有很多不同的名称。

侧踢（我觉得这个名称比较合乎这个动作，虽然有的格斗术中叫扫踢、有的叫横踢，有的叫……，但绝对不是边腿）就是把腿从地上抬起来用小腿直接的向对手的头部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四头肌的力量，着力点在小腿，而不是脚，而且击打的力量也和边腿有很大的差距。

边腿的力量是像鞭子一样的“抽”，而侧踢的力量是用小腿像一个大铁棒子一样“砸”，谁更有杀伤力？并且边腿是向外展之后向里“抽”，而侧踢是直接从地上抬起来腿就踢，走的路线也不一样。

基本的肘法

肘法和膝法是近身格斗非常有用的技术，而且动作比较简单，只是简单直接的砸、顶之类的用力方式，很容易学会，我在这里就不从技术角度去说了，只是要强调一点，当对手向你冲来的时候，别忘了你还有一个硕大的膝盖和一个坚硬的肘尖！

打击技缠斗技

这两个说起来比较复杂，但只要比划一下，你一眼就看明白了，所以也不是非常复杂的东西，以后想办法通过视频或其他的和大家一起来研究吧。

当你和对手缠斗在一起的时候，别忘了你还可以用打击类的技术，当你和对手在地面格斗的时候，也别忘了你还可以用很多站立时的技术。另外，反应和灵敏性的训练最好是和人一起训练，一个人攻击一个人防守，这样很自然的就训练出来了！

以上内容来源：-格斗