健身动作中的靠墙静蹲，对健康有哪些好处？

背靠墙的深蹲训练是一种很好的恢复运动。 如果膝盖有些不舒服，靠墙蹲可以得到很好的改善。 这个练习不会对膝盖造成太大的压力，但是可以有效锻炼大腿前侧股四头肌的力量，可以有效保护膝盖的健康。 

一般在健身房里，大多数的教练都会教会你这个动作，只要你能够掌握其中的要领，就算你没有专人在旁边协助，也能够取得很好的效果。这就是靠墙静蹲能够有效锻炼股四头肌的原因所在，只要你能够掌握其中的要领，就算是无法进行有效锻炼，也能够有效保障你的肌肉群能够得到适量的刺激。

靠墙静蹲的次数一般以5-10组为最佳，在这个动作里，如果你想要达到靠墙静蹲效果，每组的间隔时间需要控制在1个小时左右。如果说你想要通过锻炼来提高自身的力量，那你可能需要控制在1小时之内。如果是想要进一步刺激股四头肌，那就必须得将你的时间安排放在5个到8个小时之间，才能够让你的股四头肌得到完全刺激。在进行靠墙静蹲训练时，首先要保证身体的稳定性，避免晃动身体。

其次是要保持自身身体的稳定，这就需要你能够调整好身体姿势，不要让身体的一部分处在不稳定的状态下。在进行靠墙静蹲训练的过程中，如果你感觉身体出现了一些异常，那就必须得停下来仔细思考原因，这才能够有效避免不必要的伤害。深蹲训练时要保证自身的头部不要低于膝盖处，这就需要你能够保持一个良好的姿势。最后，要避免靠墙静蹲训练的过程中出现意外情况，例如，有的时候深蹲训练会出现一些不可预计的变故，要提前进行预防。

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。

这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，这就是韧带锻炼的贴墙蹲。

背靠墙半蹲常见错误示范方式

一将双手放在大腿上方，二背部拱起向前倾斜。如果感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。三个角度的锻炼也就适合一般人举步上下疼痛的问题。

以上运动方式很简单，但都是很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，是可以改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量的。

以上内容参考 -贴墙半蹲

我们都很喜欢锻炼，不管是在家里还是在办公室，我们可能都会选择一些零碎的小时间来进行自己的一些各项技能的锻炼，从而使自己的身体更健康，经过锻炼，我们就摸索出了一种比较好的，也不需要外力的一种锻炼方式。

首先我们要说的是深蹲，深蹲这个锻炼方式很容易减去我们的身上的肥肉，长期这样也能强健我们的骨骼，但是深蹲会比较累，并且要求也会比较高，但是，它所达到的效果却是最好的，因为他不仅可以锻炼腿部，腹部和手部，但是深蹲很难把控我们的自身的平衡，如果我们不按照正确的方式进行深蹲的话，可能会对自己的身体造成一定的伤害。

然后我们要说的就是半蹲，其实深蹲是对半蹲的又一个强化，半蹲我们可以借助墙壁来实现，但是半蹲相对来说是很轻松的，因为她并不需要我们身体的所有部分都使用力气，这个锻炼是比较基础的，也是相对来说很安全的，同样的，靠墙半蹲也对我们的身体有很多的好处例如，它可以拉直我们的脊柱并且还可以燃烧我们身体的热量。

如果对于一些没有经过专业训练的人来说，想要达到锻炼的效果，就最好的还是采用半蹲的方式，因为采用半蹲的方式，并不会对我们的身体造成太严重的损害，并且这个动作也并不需要那么严格的去执行，对于我们自己在家里来说，还是采用半蹲锻炼比较好。

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

好处有：

1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；

2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。

背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。

不仅如此，对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。

扩展资料：

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

-静蹲

靠墙半蹲的作用：

1、锻炼肌肉，贴墙半蹲运动受力点主要在双腿，所以，我们经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。

2、保护关节，刚我们上面说了，如果我们关节受到损伤或者疼痛，我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3、能够瘦腿，对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙半蹲的时候，用力点主要是在双腿，我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

4、磨砺意志，贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，因为只有我们两个腿起作用，背部是靠近墙壁的，所以，我们需要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。

5、治疗肾虚，因为这种运动本身就是一种保护我们肾脏的运动，我们不仅可以增强我们的腰力，同时，对于常见的肾炎还有肾虚这类疾病都有着很好的作用。

6、其次，在我们做这种运动的时候，我们也需要掌握一定的规则，一般来说，那种双腿支撑力不行的，建议还是不要贸然使用这种运动吧，就老年人来说，也别用这种运动吧，还有，我们做贴墙半蹲运动的时候，大腿内部夹角一般在90度左右，这才是标准的，所以，要切记。

扩展资料：

运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张收缩，前者主要增加稳定性，而后者增加爆发力。在膝关节训练中，还有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，在很大程度上可增加运动的协调性。

靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且，这项训练属于肌力训练的范畴，想一周就达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。

参考资料：

人民健康网-靠墙半蹲1周让膝盖年轻10岁？