常做以下保健运动让你不再腰痛

常做以下保健运动让你不再腰痛

　常做以下保健运动让你不再腰痛，腰痛是一件令人很烦心的事情，很多上班族一整天都处于坐姿的状态，容易引发腰部的各种疾病，以下分享常做以下保健运动让你不再腰痛。

常做以下保健运动让你不再腰痛1

　1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部，每次摆动或摇动2—3分钟即可收到良好效果。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。

　2、抽空做手足操。方法是：

　A站立，两足尖成外八字型，略比肩宽;调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。

　B十指交叉后，两臂尽量往上伸直，同时由脚尖至全身尽可能地往上伸直，维持1分钟左右。复原后，再开始伸展，如此反复，多多益善，可防可治。

　3、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰痛有很大帮助。

　4、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。如穿着宜宽松，睡姿站姿要正确，桌椅、枕头高度要适宜，抬举东西要量力而行，即使抱孩子也应保持正确姿势;蹲下时挺直胸部，站起时要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰痛的好方法。

　5、睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨从席梦思等舒适的软床下来，把毯子铺在地板上睡上几周，会使腰酸背痛减轻许多;当然，如能睡硬板床则更好。

　6、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松驰而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。此外，解决你腰痛的保健运动还有哪些？详情可参考：解决你腰痛的保健运动

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　 防腰痛动作一：腹肌运动（可以挑其中任何的一种动作来练）

　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

　平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　2、身体仰卧于地垫上，双手交叉放于头后面。左腿屈曲成90度左右，脚部平放在地上。右腿则把小腿抬起，与地面平行。然后自然放下。进行10次之后，换左腿重复刚才的动作。

　3、身体仰卧于地垫上，双手交叉放于头后面。双腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的时候腹部慢慢吸气，放下的时候，腹部应该慢慢呼气，直到降落到原来位置。

　 防腰痛动作二：背肌运动（可以挑其中任何的一种动作来练）

　1、首先身体趴在地垫上，双手抱头，下颚刚好着地！双腿伸直并拢。然后后背部伸直向上头抬起到最大限度。然后再慢慢降落。

　该动作能消耗更多的能量！

　2、首先身体趴在地垫上，双手抱头，下颚刚好着地！双腿伸直并拢。然后再慢慢降落。双腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的时候腹部慢慢吸气，放下的时候，腹部应该慢慢呼气，直到降落到原来位置。

　3、。身体仰卧于地垫上，双手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。然后把臀部和腰部慢慢拱起！然后再慢慢降落。

　 防腰痛动作三：柔软运动（可以挑其中任何的一种动作来练）

　1、身体仰卧于地垫上，然后双手抱住两脚，然后腹部和大腿用力相贴！保持几分钟左右。

　2、首先站立，两脚稍微分开。双手伸直，向下垂，腰部尽量弯曲，手掌尽量着地！

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　 腰部保健操帮你消除腰肌疲劳与腰痛

　 1、搓腰

　搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返配合圆弧摩擦腰部两侧，一上一下为1遍，连作8遍。

　 2、踮足提肛握拳

　吸气时足跟徐徐离地，肛门括约肌徐徐收缩上提，双手紧握拳，达适当限度（此限度以自己为准，以舒服、不觉得憋闷为原则)后闭气约10s（时间以自己舒服为原则)，再呼气复原，做8次。（做的次数可以多，但以8为基数翻倍)。

　 3、捶腰骶

　锤击时，姿势要为背伸位，尽量的背伸，然后捶击，直到有暖和感即可，在背部捶击疼痛的部位，要配合揉按动作，感到痛一般身体都是有问题的，如果在你练习后疼痛消失，那就是锤击的效果啦。

　 4、圆弧动腰

　腰部做顺时针圆弧运动16次，再逆时针16次。

　 5、压腿拉筋

　将腿放置某物体上，慢慢抬高，至一稍觉得腿部筋肉紧张时为度，然后双手摸脚尖，上半身下压，每次做8或16遍。

　6、伸懒腰

　双脚分开与肩同宽，深吸一口气后，双手徐徐尽量上举，背尽量后伸，打哈欠状。

　 腰部保健操

　 一、前屈后伸

　两腿打开站立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健的做腰部动作，充分的前屈和后伸各5次～10次。记住运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。

　 二、转胯回旋

　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动。

　然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　 三、交替叩击

　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

　与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　 四、双手攀足

　全身直立放松，两腿微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。

　可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　 五、做拱桥式

　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

　 腰部保健的注意事项

　 1、腰部保健要注意

　腰痛者的饮食，一般与常人无多大区别。但要注意避免过多地食用生泠寒湿的食物，即使在夏天，也不宜多饮冰冻的饮料。

　对于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次进食太多。对于慢性腰痛持续不断的，可常服一些固肾的中成药，可根据体质和病情适当选用。

　 2、腰部保健应注意保暖

　妇女腰痛病人，要注意保暖，特别是在冬春寒湿季节，尤其需要做好腰部的保暖。尽量避免淋雨受寒，夜卧当风等。避免久卧潮湿之地，在寒湿季节，可适当使用电热褥祛寒保暖。

　经常活动腰部 ，可使腰肌舒展，促进局部肌肉的血液循环。所以对于久坐、久站工作的病人，一定时间要适当活动一下腰部，使腰肌得以解除紧张，有缓解疼痛的作用。如可在室内稍为行走，做一些腰部活动的体操等。

　 3、做腰部运动时动作不要太猛

　突然让腰部受力，很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。

　 4、注意补钙

　腰部疼痛除了与肌肉劳损有关，还和骨骼的健康状况有关，比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等，能预防骨质疏松，减缓腰椎痛。

　 腰痛吃什么好

　 1、腰痛吃富含维生素C食物较好

　老年人白细胞中维生素C的浓度几乎是年轻人的二分之一，如能每天补充80毫克维生素C，方能达到年轻人的水平。

　其次是补充维生素B6、B1、B12、维生素D、叶酸等脂溶性维生素，防止缺乏。应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜。

　 2、腰痛吃富含纤维类食物较好

　饮食研究发现，60~90岁的杂食人群中，有30%的人患有骨质疏松症，而常年素食的人则仅18%患有骨质疏松症。素食中的长纤维还可以防止结肠癌的发生。

宝宝已经三个月，颈部和背部的力量，只要时间和拥抱很好。这个月的宝宝不再满足，他们开始对周围环境感到好奇，我希望看到更多的风景。

抓住宝宝的考虑。抱着宝宝主要害怕伤害孩子的脊柱和颈椎，所以当你抱着宝宝，你必须保护宝宝的腰部和颈部。三个月的宝宝可能已经占用，背部的力量也增强了，但不建议有很长时间。最好的姿势。许多父母习惯性地让宝宝蹲在他的肩膀上，面对后面，但这种姿势，宝宝的愿景将被部分被封锁，总是看到侧面很容易弥漫。最好的姿势是让宝宝的脸赶紧去父母，一只手撞到婴儿的胸部和腹部，另一只手支持宝宝的屁股。这样，宝宝的背包可以依靠它，别担心，它相对较宽，而宝宝的景象相对较宽，它并不容易迈太屯。

事实上，许多婴儿不喜欢2个月初的平坦，他们更愿意分享，因为所以他们的愿景更为开放，并且可以接受的外部刺激是更多的。但是当我开始举行时，时间不应该过长，我应该一方面注意婴儿的脖子，并一手握住臀部。通常，您可以让宝宝练习俯卧撑，这可以加强颈部的肌肉，减少受伤的可能性。等到宝宝是4个月，身体更加艰难，你可以总是抱着宝宝。

当你出生时，不支持新生儿的脖子，你不能自己忍受。所以当我们拥抱新生儿时，我们首先轻轻地向宝宝的头部伸展，用蹄和手，抱着宝宝的背部和腰部，另一个掌握的棕榈，拥抱或倾斜地握住姿势，最好让宝宝的腰部和脖子在飞机上。而且，不要拥抱很长一段时间。新生儿出生时间越短，持续时间越短，但孩子才“享受”一次，他不喜欢挥之不去。正确的方式握住右手是：一只手握住婴儿的臀部和背部，另一只手握住婴儿的头颈，或让他的头依靠成年人的肩膀，在两到三分钟的时间。它是可取的，否则颈部的颈部将不堪重负。

提前练习拉梅兹助产体操有助于分娩

拉梅兹分娩法(也译作拉玛泽分娩法)，由俄罗斯的医生最初发明。1951年由法国医生拉梅兹博士整理，介绍给大家，因此被称为拉梅兹分娩法。

拉梅兹分娩法，也被称为心理预防式的分娩准备法。这种分娩方法，从怀孕早期开始一直到分娩。通过对神经肌肉控制，产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上。

从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心，在产痛和分娩过程中保持镇定，达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。

孕妈妈注意事项

1、练习中孕妇绝对不要勉强，应该在身体无疲累感的情况下进行，不可过度练习。

2、如果孕妇患有心肺等疾病或是有流产征兆，不宜进行练习，应该遵照医生的嘱响。

一、腿部练习

练习方法:双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度，待动作复原后，换另一条腿做同样练习。(可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。)

作用:可以锻炼骨盆腔和会阴部的肌肉，促进分娩。

二、盘腿坐式练习

练习方法:平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。(可以从怀孕3个月开始进行，每天做1次，从5分钟逐渐增加到30分钟。)

作用:可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。

三、产道肌肉收缩练习

练习方法:收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作，然后尽量收缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。(可以从怀孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。)

作用:可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。

四、腰部练习

练习方法:双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上，脚尖立起，抬高身体，直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。(可以从怀孕6个月开始进行，每天早，晚各做6次。)

作用:可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从阴道娩出。

五、胸膝卧式练习

练习方法:身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上，双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。

(可以从怀孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。最好在饭前，进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习早，晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。)

作用:可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。

主要得锻炼大腿、腰部和上臂的肌肉，做负重深蹲起就可以同时练到大腿和腰部的肌肉，持二十磅哑铃，慢蹲快起，一组十二个，每天做三组，大腿肯定会酸痛，等适应了就加到四组，每组之间休息不要超过1分钟。上臂练习哑铃和俯卧撑就可以了，考虑到你男友的体质，先从一对四十磅重的哑铃练起比较好。全部项目每周练习不要少于四次，连续锻炼20周，力量才有显著进步，所以请耐心。力量练出来不要轻易撂下，连续30周不锻炼功夫就废了。补充一下，负重深蹲起接近于举重练习，可能对腰椎有一定损害，如果锻炼者感到不适，就放弃吧。

我想每个新手，宝大马宝，第一次抱宝宝都会觉得不知所措吧？因为不知道抱宝宝是横抱还是竖抱。要知道新生儿颈部肌肉发育不完全，肌肉比较薄弱。如果姿势不正确，可能会造成宝宝的脊柱损伤。

人体有四种生理曲度，包括颈椎曲度、腰椎曲度、胸椎曲度和骶骨曲度。一般宝宝三个月后才会抬头，颈部生理曲度发育缓慢。如果宝宝太小，颈部的生理曲度还没有发育好，此时腰椎和胸椎还不够强壮，过早的竖抱会造成过大的骨压，容易引起斜颈、头下垂，影响颈椎的曲度，甚至反弓。

首先，对于1-2个月的新生儿来说，最好的姿势是横向拥抱。

水平抱宝宝时，尽量让宝宝的脊柱和手肘保持在一条水平线上，这样可以保护宝宝的脊柱。而且，新生婴儿的头部重量占全身的1/4。如果垂直拿着，头部的重量会全部压在颈椎上，很容易造成宝宝脊椎受伤。6个月以下的宝宝一定要保护好头部和颈部，双手一定要拖动头部，避免头部相对“重”压迫脊柱，因为宝宝头部控制和颈部肌肉力量差，尤其是3个月以内，1个月以下的宝宝不建议垂直抱和打嗝超过10分钟。

这是最常见的姿势。将宝宝的头放在妈妈的肘关节上，妈妈的整个手臂支撑着宝宝的背部和臀部，另一只手从另一个方向保护宝宝的臀部。这种姿势可以让宝宝在妈妈怀里，而且会特别安全。但是不要让宝宝的头颈下垂。

3个月左右，宝宝的体重比出生时几乎增加了一倍，脊柱和骨骼也有了一定程度的发育。这意味着妈妈可以采用正确的竖抱姿势，但竖抱时间不宜过长。正确的垂直姿势，老师将孩子的头靠在大人的肩膀上，用手托住孩子的臀部和腰部，或者用一只手托住宝宝的脖子，用另一只手托住臀部和腰部，这样可以减轻对宝宝颈部和腰部的压力，减少对脊柱和颈椎的损伤。

把宝宝从床上抱起来放在床上时，要轻拿稳放，以免因摇晃而损伤宝宝的脊柱。

3个月前的宝宝最好横抱，3~6个月的宝宝可以竖抱。但是垂直抱的时间要根据宝宝的实际情况来控制。6个月后，宝宝可以多种姿势抱，但最重要的是注意安全。

新父母学会这些抱新生儿的方法了吗？其实这么多方法中，最终极的一点就是不能伤害到宝宝娇嫩的头颈。所以出生前2-3个月最好横抱，3-6个月竖抱，但时间要根据宝宝的实际情况来控制。一般半岁后可以随便抱抱宝宝，但还是要掌握好力度，注意安全。

幼儿的需求比较简单，主要是吃喝拉撒路。他们只是从温暖的子宫里来到外面的世界，可能有点没有安全感。他们需要保持安全感。但是，此时不宜长时间持有。因为此时他们的脊柱几乎笔直，异常柔软，当他们3个月大时，他们开始有抬头的动作，颈部和背部的肌肉得到锻炼，脊柱会逐渐形成第一个弯曲，这就是所谓的“颈椎前凸”。

对于3个月前的新生儿，我们根据不同的场合有以下几种姿势可以使用。不管是什么样的姿势，关键只有这一步，那就是把脖子和臀部拿捏好，保持头、脖子和臀部在一条直线上，不要弯曲或偏向，否则会影响宝宝的脊柱发育。从床上抱起婴儿时，因为刚出生的宝宝的脖子已经支撑不住了，所以要特别照顾脖子。一定要用一只手托住宝宝的背部和颈部，用另一只手托住宝宝的臀部和腰部。

宝宝出生时，因为颈椎发育不完全，全身骨骼脆弱。所以正确的做法是用一只手托住宝宝的头，最好是和脖子一起托住，让宝宝的身体是平的，用另一只手托住他的屁股和腿。不要来回摆动或让婴儿躺下。新生儿颈椎很软，头又大又重，身体虚弱。抱姿的关键是头、颈、背、腰要抱得稳，给他充分的保护。此外，新生儿头部的长度约占全身的1/4。

如果长时间垂直抱，宝宝的头部重量会完全压在颈椎上，对脊柱造成损伤！妈妈把一只手放在宝宝的臀部下支撑宝宝的体重，另一只手托住宝宝的头和脖子，让宝宝靠在爸爸妈妈的肩膀上，躺在爸爸妈妈的怀里。这种姿势不仅会让宝宝有安全感，还能直立起来没有压力。换句话说，妈妈在哺乳时，要注意稳定宝宝头、颈、背、臀的位置。一只手或两只手都是一样的。

让宝宝的脖子靠在妈妈手臂的弯曲处，另一只手一定要记得扶住宝宝的背部和臀部。如果在家这样母乳喂养，可以盘腿坐在沙发上，加一个枕头，让宝宝舒服地享受母乳。如果你在外面，你妈妈将不得不更加努力地工作。这时可以找一个可以坐下来有脚的地方稍微抬起护理侧。

1、 语言能力 训练：训练方法是把婴儿抱在桌前，桌面上放几种不同玩法的玩具，每次放一种，让宝宝练习抓握玩具，如宝宝抓住摇铃后，告诉宝宝名称——摇铃，再抓住宝宝的手把铃摇响，一边摇一边说：遥遥铃，摇摇铃。慢慢地让宝宝学着自己玩。 2、社交能力训练：爸爸妈妈应该把宝宝带出室外，让宝宝看其他小朋友玩，宝宝看小朋友玩时，爸爸妈妈要不断和 宝宝说话 ：看，小哥哥或**姐玩球呢！ 3、视觉能力训练：用双手托起宝宝，将宝宝轻轻地举上举下，转圈圈，让宝宝从这些角度来观察周围的世界。 4、听觉能力训练：家长敲响玩具，婴儿注意倾听，然后走到房子的一角敲，用语言跟宝宝说：这是什么声音？这时注意宝宝的视线，是否朝着有声音的地方注视，重复敲，直到他注视为止。 5、动作训练：宝宝在仰卧位时，家长握住宝宝的手，将其拉坐起来，注意让宝宝自己用力，家长只要用很少的力，以后逐渐减力，每天训练数次。

多给孩子独坐的机会

尽管孩子还不能坐很久，父母也应该多让孩子练习独坐，以锻炼孩子颈、背、腰部的肌肉力量，为日后长时间独坐打下基础。开始时父母可先让孩子靠坐，在靠坐的基础上，逐渐撤去支撑，使孩子的坐姿日趋平稳，最后做到完全独坐，这时孩子的腰背部肌肉还比较弱，独坐的时间不宜太长，一般不要超过5分钟。

帮孩子练习跳跃

父母可以用双手扶住孩子腋下让孩子站在床上或自己腿上，孩子一般会自动开始跳跃。

帮助孩子练爬

这个月的爬行练习，父母可以先让孩子俯卧在床上，在孩子面前不远处放上孩子喜欢的玩具，引逗孩子试着往前爬如果孩子不懂得怎么用力，父母可以用两手轻轻托起孩子的胸脯和肚子，帮助孩子实现手和膝盖着床，然后再轻轻向前推送，让孩子体验爬的感觉。经过不断地练习俯卧、手和膝盖着床、向前试爬，孩子很快就能学会爬。

训练孩子用两手传递玩具

这时的孩子已经学会用两手抓握玩具，父母可以进一步训练孩子用两手传递玩具。几乎所有孩子能抓起来的玩具都可以用作训练工具，但是要注意，父母不要把体积太小、孩子能放进嘴里的东西递给孩子。