如何增加肌肉力量?

如何增加肌肉力量?,第1张

肌肉是有力量的基础,并不代表力量大,而且通常认为有肌肉的定义是比较明显的人体主要几块经常发力的肌肉群(比如肱二头肌,三角肌肉,胸肌,等。。。)提供以下几点建议吧。

1、训练爆发力

手臂肌肉 通常可以练习寸拳,多角度的勾拳,肘击,而且是练习击出后迅速收回,并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲,就是锻炼深层肌肉的协调发力能力,这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能,由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调,所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外,可以练习弹跳,踢腿,保持腹式呼吸习惯等,也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力,协调能力强了,力量就能爆发出来,不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。

腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练,加强肌肉的弹性、柔韧度,让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动,建立起肌肉反应的记忆库(潜意识的),就可以慢慢的体会到力量增长的过程,蓄积爆发能力的增强。

2、作息和营养配合

不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何,但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓,而且不是主要肌肉群,所有表面的肌肉群都有一定的轮廓,才是所谓的比较有肌肉(如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感),所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠(让肌肉纤维成长),多吃牛肉,细嚼慢咽(合成肌肉纤维的氨基酸吸收),坚持的运动计划(持续的锻炼刺激,将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力)。

3、其他健身方法

方法没有唯一的,只有最合适的,通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置,就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下,带着思考去运动,才能成效。不必为自己的力量发愁,要为自己拥有无限潜能而沉着,让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油!!!

方法有很多:1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

 怎么提高肌肉的力量,又不想让肌肉变的更大,下面就就教大家几个锻炼的方法,这些方法如果能够得到充分使用,就可以非常有效的增加我们的肌肉力量,而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小,并不是肌肉的完全能决定的,但是如果经常的进行力量训练,确实能锻炼我们的肌肉。

 1 举重

 举重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大负荷重量)能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而,他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动(例如,下蹲,硬举,卧推,拉)。尽管重量很重,你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

 2 爆发性举重

 高速举重(例如,深蹲,快速硬举和快速卧举)最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载,尽可能快的移动。也可添加附加阻力(例如,拉力带或链)以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习,应该是奥运会举重(例如,挺举和抓举)然而,投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

 3 增强式训练

 也被称为跳跃训练,增强式训练包括跳和跳跃式的练习,能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

 4 削减数量

 塑造力量和体形的通用数量是5X5;这套次数和组数方案可以下降到2-3组,以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果,能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时,你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

 5 短跑训练

 短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺(线性)或敏捷训练(多方向)将有助于增加跑步和停止的力量。

 6 对比训练

 在同一次训练种,要将对比训练,增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强(PAP)。基本上,高强度训练(~ < 5RM)首先进行,然后长时间的休息,通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式(5-10次)。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重,然后弓步向上收腿跳。

 7 更久休息时间

 进行塑身训练或肌肉增长训练时,往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间,比如30-60秒。当训练力量时,根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

 8 击中薄弱环节

 只有你的最薄弱环节增强了,才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机(例如胸大肌,背阔肌,股四头肌,三角肌,大腿后部等)。通常,你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖,中部和下部前锯肌,臀中肌,腹肌等)。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性,降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多,就能越能增加你原动机的力量。

 在进行力量训练的时候,一定要注意自己的重心,如果我们的重心不稳,对于肌肉力量训练是非常不安全的,其次就是全身的协调性也是非常重要的,在进行肌肉力量训练的时候,一定要提前做一些热身的准备工作,这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11218368.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-25
下一篇2023-11-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存