为什么音乐对锻炼有好处

　　音乐作为体育运动的一种表现形式和运动训练的辅助手段 ,在近代体育运动的发展中已逐步被一些体育项目所采用。

　　1、音乐的运用 ,不仅增加了体育运动的表现力和美感 ,而且在很多体育项目中合理地运用音乐伴奏可以提高运动成绩 ,音乐已成为它们不可分割的重要组成部分。

　　2、人在进行适量运动的时候，音乐能减少疲倦感并提高体能消耗。而且如果跟着音乐的节拍运动，人的耐力和代谢效率都有所提高。

　　3、音乐节奏可以控制和诱导运动员动作的频率和幅度及比赛中的心理状态;利用音乐的节奏性规律,可以有效地控制运动负荷;音乐节奏对动作技能和运动成绩也有一定影响。

　　4、音乐可以加强运动的感情色彩，可以帮助、理解、欣赏运动项目的内涵，并且使运动显得更加生动而有魅力。

　　5、音乐能够直接打动观众的感情，运动与观众之间增加了一条感情的纽带。

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌：腿屈伸 2×20

深蹲 4×6－10

腿举 4×8－10

肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10

直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌： 杠铃推举3×8－10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8－10

直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25

硬拉3×8－10

1-4周计划

星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部

星期二 肩部，腹部

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

腹部练习：

下斜仰卧起坐：4×15－20

悬挂提腿：4×15－20

短杠提膝：4×15－20

下斜扭身仰卧起：4×15－20

5－8周计划

星期一 股四头肌，小腿，腹部

星期二 肩

星期三 手臂，腘绳肌，腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组

悬挂提腿：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

下斜交替扭身 4×15－20

9－12周计划

星期一 股四头肌，腹部腘绳肌

星期二 肩部，小腿

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组

下斜仰卧交叉起：4×30

下斜仰卧起：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12

哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12

哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12

哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12

坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12

仰卧臂屈伸 4 10－12

下压练习 4 10－12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12

哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12

哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12

屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12

哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12

托臂哑铃弯举 4 10－12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程：

下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：

这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。

（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。

（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解： 3 8表示 3组X8个

胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

想要健身必须先了解健身器材，健身房里面的健身器材都有哪些，都有什么作用呢？了解了之后，接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来，就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。

01

坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

02

哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

03

反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的锻炼部位是三角肌后束。

04

杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

05

拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

06

跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

07

动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

08

其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

摘要：没有哪个女人不想拥有一副好身材的，所以，越来越多的女人成为健身房的常客，希望通过健身练一副健康且美好的身材，但是，女性健身毕竟是近年来开始火热起来的，健身房里林林总总的健身器，哪些才是适合女性的呢？女生在如何健身房运动锻炼？下面，小编为大家整理了相关知识，一起来看看了解下吧！女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽，使身体年轻化。

2、增强体质，提高免疫力，增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力，使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，当然，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排（1）胸部

平板卧推3组，每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。

（2）肱二头肌

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。

锤式弯举2组，每组10--20次。

（3）肱三头肌

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。

（4）肩部

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

（5）背部

助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

（6）腹部

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

（7）腿部

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE（摇摆健身器）

重点塑形部位：臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4-6次，每次30分钟。

2、FLEXABILITY（抻拉能力训练器）

重点塑形部位：全身

健身房里，拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位：全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4-5次，每次30-50分钟。

4、Easyline（腰腹练习机）

重点塑形部位：腰腹

腰部容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2-3次，每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位：胸部

女人好身材的标志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8-12次，每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更。

练习方案：每组练习6-12次，每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服：可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯：个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。

4、背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。

5、运动内裤：速干的运动内裤，柔软、天然、排汗。

6、音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。

　去年发布的一项研究报告中，英国的研究人员找到12名身体健康的男性大学生，要求他们一边听音乐，一边骑固定式健身自行车。正如研究人员所写的那样，这六首歌曲都是符合大学生胃口的音乐，而且每一首的节拍都各不相同。

　志愿者们被告知以他们感觉舒服的速度骑行，并尽量保持骑行30分钟。三个试验同时分开进行，志愿者们都佩戴耳机，并调到他们舒服的音量。每个人的心率、消耗的能量、脚踏的节奏、享受音乐的程度和骑行的费力程度，在每个阶段都得到了很好地监控。其中一个试验，这六首歌曲都以正常速度播放；其他两个实验组，音轨的速率分别被降低和升高了10%。被试者们并不知道歌曲播放速率上被动了手脚。

　但是他们的骑行明显受到了音乐的影响。当音乐节拍变慢，他们的蹬踏速度和全身反应也变慢。他们的心率也下降了，骑行里程也减少了。他们都反映不喜欢那个音乐。另一组，当歌曲播放节拍被提高10%，被试者在相同时间内的骑行里程也增加了。每骑一下耗费的体力也更多，同时增加了踩踏的频率。他们的心率也提高了。他们反馈很喜欢这个音乐。同样的音乐，只是节拍比先前那组快了36%。但是令人不解的是，被试者并没有感觉运动变得轻松。他们感觉运动的费力程度提高了24%。快节奏的音乐并没有掩盖住运动带来的不适。但是这些音乐似乎激励他们努力坚持。正如研究人员所记录的那样：音乐播放得更快，志愿者选择接受，甚至付出更多的努力。

　锻炼和音乐的关系很吸引人，而且没有完全被人们认识。可能部分是因为，作为一门科学，它涉及到多学科的知识，从心理学到生物力学，再到神经学。没有人怀疑人们在运动过程中会对音乐作出反应，只要看看那些在跑道上和健身房带着ipod锻炼的人们就一目了然了。当美国田径协会在2007年在对一些控制性比赛（比如马拉松）禁止使用耳机时，这种反对声是巨大而痛楚的（这个法令直到去年被重新修订后才重新被重视起来）。神经专家和作家Oliver Sacks通过讲述自己的亲生经历，来展示音乐的元素魅力。他登山的时候大腿受伤，只能利用手肘慢慢地滑下山坡去。他对记者说：“然后，《伏尔加船夫》这首歌闪过我的脑海，我随着歌的节奏扭动。就这样，我伴随着音乐一直滑到了山底。”

　至于在运动中，音乐到底如何影响了我们的身体，科学家正慢慢地理清头绪。去年发布的一份研究报告表明，有的篮球运动员在压力下打球状态不佳，如果让他们听些琅琅上口、积极向上的音乐和歌词（比如，蒙提·派森的《人生总有光明的一面》），他们在高压下的投篮命中率会大幅提高。来自澳大利亚维多利亚的Christopher Mesagno，是巴拉瑞特大学的讲师，同时也是研究报告的首席作家，他说：“音乐似乎让运动员从自身当中分离出来，不再去想观众，也不再不想投篮的过程。它解放身体去按照既定的方式行事，而不用受大脑的干扰。所有的注意力都被音乐所吸引，就不会被错误的引导了。”

　但事实上，音乐是两面的。它分散注意力（心理影响）的同时，也对心脏和肌肉产生了影响（生理影响），从而使日常运动变得高效。多个试验表明，音乐可以在运动中提高人的主观能动性，而且也会影响到人的具体表现。身体、大脑和音乐之间的关系是错综复杂的。并不仅仅是“音乐激励你一下，你就跑得更快”那么简单。事实可能是这样的，在你的大脑对这种节拍反应之前，你的身体就已经作出反应了，你的心率增强，呼吸加快，由于音乐产生的生物化学反应使你感到兴奋，从而使你的动作更快。科学家们希望尽快更好地理解相关的不同的神经系统和大脑机制。但是就目前而言，他们清楚音乐在大多数情况下是起作用的。它可以使运动更加轻松。一份始于2008年的经典的研究表明，在相同运动节奏的情况下，听音乐的骑车者比不听音乐的耗氧量少7%。

　但是音乐的好处是有限的，而且只有当你充分利用它的时候才会起作用。不幸的是，科学家暗示，当运动处于高度紧张的水平时，音乐的影响力就会急速降低。一个被多方引用的2004年的报告显示，当你以一种自残式的速度快速奔跑，耗氧量达到最大值的90%，音乐在生理方面就没有任何益处了。无论音乐的节奏有多快，跑步者都没办法加快自己的步调。不管他们听音乐与否，他们的心率都始终保持不变，因为已经处于高位了。2009年Costas Karagehis和David-Lee Priest（两位研究员对音乐和运动的关系都有深入广泛的研究）查阅研究文献后认为，造成这种后果的原因是过度运动后不可避免的现实反应。他们记录道：在适度的运动中，音乐可以分散注意力，避免大脑产生疲倦感。但是当你增加运动的速度和强度，疲惫感就占据了上风，音乐的影响就没有了，因为身体的反应压过了注意力的产生。即便如此，根据2004年的研究报告，仍然有大约1/3的跑步者告诉研究人员，他们喜欢听音乐，特别是在跑步的开始阶段。这并不能提高他们的速度或者使运动过程明显变得容易。但是听音乐确实很舒服。

　位于伊利诺斯州的美国西北大学的神经生物学教授Nina Kraus，致力于研究音乐对神经系统产生的影响。她说，显而易见，这就是音乐在运动过程中如何以及为何产生效果和令人舒服的最终结论。她又说道，人类和黄莺是唯一能自动感觉音乐节拍的生物。人类的心跳会合上音乐的节拍，大腿会随着节拍扭动。所以，当你下次开始慢跑或者骑自行车的时候，首先请提高你下载的脍炙人口的Lady Gaga的音乐的节拍（或者是Justin Bieber，又或者是 Katy Perry，只要是反映当下流行口味的歌曲），然后把它放到你的iPod里面。Kraus博士最后总结说：“我们的身体本来就因音乐而生，并随之舞动。”

音乐是由有组织的乐音来表达人们思想感情、反映现实生活的一种艺术，它分为声乐和器乐两大部分。音乐的基本要素包括音的高低、长短、强弱和音色。由这些基本要素相互结合，形成音乐的常用的“形式要素”，即我们通常说的节奏，曲调，和声，以及力度，速度，调式，曲式，织体，音色等。音乐的形式要素就是音乐的表现手段。视唱练耳课作为音乐专业的一门重要基础课程，其主要目的就是要学生通过过系统地学习，牢固地掌握音乐中的这些主要因素。 一，视唱练耳的内容 视唱练耳是学音乐中必须掌握的技能，不管学声乐还是器乐，它是提高音乐素质所不可或缺的。视唱练耳大体分为视唱和听觉训练两大部分。视唱与听音有密切联系，相互统一。 ⑴通俗的说，“视唱”就是拿到一份五线谱乐曲看谱即唱的技能，需熟练掌握五线谱、各种高、中、低谱号，区别不同音之间音高的不同，以及不同音符所代表的长短时值，认识各种升、降记号，判断各种调式与调性等等，演唱时要求达到音准、节奏准、有表现力地完整唱出来。视唱部分可分为节奏视唱、单声部旋律视唱、多声部旋律视唱及带伴奏的单声部和多声部的旋律视唱等。。除音准、节奏之外，还有一项不可缺少的因素就是音乐表情，即对作品的处理方法。这一点亦是不可或缺的。 ⑵练耳是听觉的训练，通常是对钢琴上弹奏出来的音进行听辨，训练孩子靠听觉分辨音程、和弦、节奏，能把听到的音或曲调用五线谱准确记录下来，还要能够听辨和弦，分析和弦的性质、功能，相应地能构唱音程与和弦等等。听觉训练还包括对音色的辨别能力。各种乐器都有不同的音色，同一乐器也有不同的音色。乐队演奏的乐曲中还有各种乐器的混合音色，音色千变万化，均可是通过训练让学生分辨出来。听音部分大致可分为单音的听辨、连续单音听辨、单个音程、和声音程连接、单个和弦、和弦连接、节奏的听辨以及旋律听写等方面。其中各项均可细分。 音乐学习者可结合自身特点做出有选择的练习。例如：将视唱作为听音的基础，就是先通过视唱来熟悉音乐中的各种关系，包括对音程与和弦的构唱、节奏与旋律的视唱等等，进而促进听音方面的提高。这是由表及里的学习方法。反之亦可。即先通过对各种音乐素材的熟悉，加深理解，从而达到促进视唱方面的要求。 视唱练耳的学习，可以加强音乐学习者对其音乐专业的实践能力，对他们学习其他的基础课程以及自身专业的学习及发展具有重要意义。 二，视唱练耳具体练习及方法视唱练耳是一门综合性的音乐训练科目，包括音程，和弦，调式，调性，节奏，节拍，旋律，视唱等，同时还包括了对音乐的感知、理解和表达等综合性练习。⒈视唱：看谱即唱，做到音高、节奏的准确性，并做到表情符号。⑴视唱一条不超过八小节长度的曲调（旋律）（节奏较简单，无升号、降号）。⑵试唱五线谱乐曲，熟练掌握五线谱，各种高、中、低谱号，区别不同音之间音高的不同，以及不同音符所代表的长短时值，认识各种升、降记号，判断各种调式与调性等等。⒉听辨分析㈠，旋律记忆模唱 ⑴、通过基本节拍、节奏训练，加强对各类节拍、节奏型的整体感知力。可以在练习时，听辨同一旋律，变换节奏。 ⑵、加强调性训练，熟悉不同调式旋律的音调特征、调性差异，加强对各类调式旋律特征的整体感知力，培养良好的调性感、音级感。可以做听辨同一节拍节奏，变换旋律音程的专门练习。 ⑶、掌握常见的几种音乐旋律发展方式，如重复、模仿、模进等。⑷、与视唱训练相配合。在视唱练习时，做到富有表情的视唱。提高模唱中对音乐旋律的音准、节奏及音乐表现力的准确把握能力。 ⑸，欣赏中外音乐名曲，背唱音乐主题，积累音乐语言，锻炼音乐记忆力。㈡、音程记忆模唱音程记忆模唱即老师在钢琴上先后弹出（或同时弹出）两个音，然后学生将老师所弹的音听记下来。一般来说高声部的音较容易听出，而相对较低的音则在较高音快消失的时候听的比较明显，所以先听高音，再仔细听低音。⒊和弦听辨模唱 由老师在琴上弹出一个和弦，同音程听辨模唱一样，只要从低到高将这几个音哼唱出来就行了。三，通过视唱练耳练习提高音乐基础能力 实践证明，视唱练耳课在培养学生的艺术情趣，发展音乐视听方面，训练音乐思维方面都起着重要的作用，会直接影响到今后在歌唱、演奏、创作、研究等方而的发展。我认为，通过视唱练耳训练，会对学生在音乐表现上以及在今后的音乐学习等方面都有着很大的帮助，因此提高基础音乐能力试唱练耳练习是必不可少的。㈠，听觉能力的培养 视唱练耳课一直被各高师音乐专业认为是一门较为重要的基础课程，在历年的教学大纲中都被列为第一、二学年的必修课程 教师应该帮助学生懂得学习知识必须要重视基础，学习音乐的基础就是对各种音乐符号的识别和良好的音乐思维能力。音乐是一种存在，是人类为表达思想情感而创造和选择的，一种以声音在时间中展开为形式的艺术乐谱即是音乐存在的表现形式，是人们在传递音乐的过程中记录音乐的一系列符号。学习音乐，首先要具有识别这些音乐符号的能力我们所指的识别符号的能力，也就是指识谱或读谱的能力，所以在开始的训练过程中，一定要非常严格的训练学生能够正确识别乐谱、使用乐谱，准确地表达音乐。 没有系统学习过音乐的人，或根本就不识乐谱的人，可以想象，当他演唱或演奏乐曲时只能靠直觉的模仿，不可能了解和体会乐曲中的音乐组织和结构。如儿童用死记硬背的方法学会了一两首歌曲一样因为不识乐谱，从而不会用正确的音乐记忆对音乐加以理解，所以很快地就忘掉了一培养学生这种理解和记忆，正是视唱练耳首先要解决的问题。 在视唱练耳课中，专业教师们一般把它划分为两部分:视唱、练耳。视唱是看谱即唱，做到音高、节奏的准确性，并可获得丰富的音乐语言和重要的感性认识。练耳即是听觉上的训练，主要来自感知上的听记，辩明各种单音、音程、和弦、短曲调及多声部短曲调等。教师通过视唱练耳的练习培养学生把感性认识变为理性的概念，通过训练，可使学生在乐谱的识别能力和理解能力方面得到大幅度的提高 ㈡，听觉思维能力的培养 由于存在着不同的途径，也有人用其它的办法来达到表现某一些音乐的目的，如通过传唱，通过模仿音带等。但我认为，只有用正确的音乐语言来进行思维，才会有对音乐的真正体验。所谓“音乐语言’，是人们在长期的音乐审美过程中创造出来的一套音乐表现感情的体验，首先应是内心音乐语言的体验。没有内心的音乐，就不会对音乐有完整的体验。没有接受过视唱练耳的训练并具备了一定水平的人，当然就不会对音乐有深刻的感受和理解，而且会对音乐的其它科目学习产生局限性。因为音乐不是音符的简单堆砌，它还需要演唱，演奏者对它用正确的理解来表现，创作，才能使音乐富有生命 视唱练耳教学有它自身的规律性，同时它也做为最基础的音乐课程。但它决不是像有些人认为的那样，只是音高、节奏等简单的组合，单纯的训练。它应该是一门有目的、有计划的教学活动，培养学生的实践能力、快速反应能力、实际应变能力和独立的思维能力，使他们能独立地识谱、处理、分析所接触到的一切音乐语言。 教师在教学过程中应在重点培养学生的这种思维能力上进行有目的性、有针对性的活动，如在听记、视唱教学过程中，应引导学生有意识地运用对乐谱的识别能力，来进行正确的音乐思维，使音乐内容得到更加完整、准确的表现。 ㈢，音乐想象力的培养 视唱和练耳是相辅相承的，在内容安排上要尽可能包涵各个时期的、不同风格的、不同民族的、不同音乐思潮的音乐语言随着程度的提高、视角的拓宽，学生会在内心、思维当中对音乐表现方面得到逐步的提高。 教师要对学生提出较高的要求，让学生懂得，能够做到准确地表现音乐的内涵，首先要在内心起作用。唱是音乐体验的原型，所以在视唱、背唱练习曲时，唱准音高和节奏是最起码的要求，更重要的是通过体验和理解，将作者提供的表情符号恰如其分地表现出来，通过视唱培养学生的表现意识。 听记又是一种想象力的体验，让学生懂得，乐曲不是一个静态的对象，它的再现是一个不断变化着的动态系统。如速度的选定、乐曲的流畅起伏、休止及高潮的处理，都需要有深刻的体验。有了这种教学指导思想，就可能使学生在音乐的体验、理解及表现意识方面得到飞跃，进而达到内心阅读乐谱的能力。这不仅是提高音乐记忆的好方法，而且还可以将注意力集中在体验、品味不同风格的音乐语言上，为今后表现不同风格的音乐打下良好的基础。 作为一门具有较强技术训练特点的基础课程，视唱练耳还必须同时联系到艺术情趣，进行理解的分析这是对乐谱的另一种深层次的理解。掌握音乐知识是基础，深层次的理解是目的，没有表层的掌握也就谈不上深层次的理解。 随着程度的提高，还要引导学生在更多深层方面的理解，包括乐感的引发，风格的把握，调式、调性的感知，对乐曲的情感、形象的表现等等方面因素。 综上所述，视唱练耳课是音乐门类里的一门技术性较强的基础课程，虽不能成为音乐表演课，但通过学习，可使学生在音乐美感的追求，艺术修养的提高，为其它课程打下良好的基础，起到很重要的作用。通过这一途径，不仅使学生能掌握技术、技能，也能让学生享受到学习的乐趣，并发展积极的审美情感，从而达到一种对音乐深层次的认识。