过量的运动会损害膝关节吗？

我想用郎平的这张照片来开始我的回答，如果大家热爱运动的话，应该都知道郎平这位为我们国家做出了巨大贡献的著名运动员。这是新闻网站对郎平的报道： 常年的训练和比赛让郎平的膝盖软骨出现了严重的磨损，当她25岁退役时膝盖的磨损达到了70岁老人的程度，而她仅左膝关节就经历了7次手术。 据我所知，郎平已经做了12次的手术，髋膝都已经做过手术了。

为什么我要用郎平的经历来作为这篇回答的开头呢， 其实我就是想说明过量的、长时间的运动，会对我们的身体造成损害，不仅是膝关节。 大家需要明确的是像郎平这样的国家级运动员，她不仅仅只是一个人在战斗，在她的身后还有大量的物理治疗师、按摩师、针灸等专业的运动医学团队在后方保证着她的战斗力。即使如此，也还是会出现这么重的运动损伤。

一个正常体重大概68公斤左右的人， 他在跑步的时候，在脚与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的250%，跑步者每公里总共双下肢要吸收136吨的力，每条腿要吸收68吨的力（运动损伤学） 。

这是一个标准体重的人承受的力，试想有一些体重并不是特别标准的，尤其是像谢医生这样的胖子，在跑步的初期如果没有做好相关的热身与拉伸，很有可能会因为体重的原因导致关节的损害。而且现在 很多人认为跑步就是一项很简单的运动，跑就行了 。 这是大错特错的，在跑步当中有太多的学问，跑步的地形、跑步的落脚点、跑步的时间、跑步的量、跑步的鞋，有太多的因素会影响跑步的效果，很可能会因为其中的某一项因素没有做好而导致损伤 。

我想写到这儿的时候，肯定会有热爱跑步，热衷于跑步的人会站出来和我说：“ 我跑了那么多年都没有问题，我们跑团儿那么多老爷子跑一辈子了，也都啥事儿没有！ ”。您说的对！

第一、年轻即开始跑步。 很多热爱跑步的人，从年轻少年的时候就已经开始非常喜欢跑步了，那么在长年的运动过程当中关节的肌肉、韧带、软骨都得到了充分的锻炼，所以说这样的人的关节一定是非常坚强的，是不容易受到损伤的。为什么我在回答这篇问题之前设置了这篇题目解答的范围，就是说针对每个人的运动量来解释问题， 为什么有些跑步的人每天跑10、20公里关节也不会受到伤害呢？因为这个量对于他来讲不过量，不是我们题主所说的过量运动，超量运动 。而像郎平也是从年轻的时候开始运动，为什么她的关节就会出现问题？因为她的运动量是属于严重的过量和超量运动。 我想除了郎平自己，谁都不知道她为了喜爱的运动事业和祖国的荣誉付出了多少的努力，承受了多少的痛苦 。

第二，有些人有问题还没显现出来。 喜爱运动的人都是非常坚强的人，尤其是喜欢长跑的人。有时候在马拉松这样的运动当中，最大的问题并不是体力而是毅力。所以说有一些人有一些小的伤痛，在这些人群当中根本没有人在乎。就在前不久谢医生接触了一个非常喜欢跑步的朋友，当我们聊到运动损伤的时候，他非常自豪的跟我说我的关节没有任何问题。 我给他做了两个实验，一个是髌骨的研磨实验，另外一个是髌前脂肪垫炎症的实验，这两个实验结果都是阳性的 。这两个阳性的实验结果说明了他的髌骨软骨已经开始有了初步的磨损，而且由于长时间的跑步，他的髌前脂肪垫承受了大量的冲击已经开始出现了早期的无菌性炎症，而在这些问题的早期，很多人并不会有特殊的症状。

第三，体质因素。 这种先天的基因带来的因素是上帝的恩赐，有一些人就是适合运动。

第一、任何运动前的热身，运动后的拉伸都要予以重视 。运动前的热身可以让我们身体的各个关节和韧带热起来，这样可以避免肌肉的运动导致的关节韧带不适应诱发损伤。运动后的拉伸可以让我们在运动当中导致的关节韧带肌肉松弛下来，可以为我们第2天的运动做好准备，减轻疲劳。

第二、运动的防护很关键 。现在很多人呢，已经开始非常的重视运动当中的防护了，谢医生在一些 体育 馆也开始看见有一些喜欢运动的人群开始在肩关节和膝关节腰部等部位使用肌内效贴。这是非常好的一种对于运动防护意识的发展。 各种运动的防护可以帮助我们稳定运动当中使用的关节，避免运动损害的发生或减少运动运动意外的出现 。

第三，循序渐进，不要过量运动 。我们的身体对于运动都是有一个适应的过程的，比如跑步完全可以在一开始每天跑一公里，之后慢慢逐步加量，用1~5年的时间，慢慢跑到十公里甚至更远。这样我们的身体会有一个适应的过程，运动损害的几率就会明显的下降。还有一个例子就是打羽毛球， 我想所有喜欢羽毛球这类竞技运动的人群都有一个共同的特点，就是一定要打过瘾，一般要2~3个小时 。如此长时间的竞技运动，关节发生损害的风险是比较大的，而且长时间的这类竞技运动对于腰背都是一定的刺激。

第四，学会运用冷敷热敷帮助运动后的恢复 。很多喜欢运动的人都特别喜欢在运动之后洗一个热水澡，这是非常好的，这样可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳，促进身体的血液循环，帮助带走运动以后产生的一些废物。但是请大家注意，如果您在运动以后，关节或者身体的某个部位出现了明显的疼痛，那么建议您在这个时候不要进行热敷或洗热水澡，这个时候反而是进行冷敷的时间。因为这个时候您的关节可能出现了运动的损害，那么 冷敷可以很好的帮助您减轻因为运动损伤而产生的无菌性炎症，减轻疼痛，减轻周边的水肿，很有可能及时的一次冷敷就会帮助您把运动损害的程度降到最低 。

健康 苦行僧，开讲啦！

运动是不会损害膝关节的，相反运动的意义在于让你拥有健硕的体魄，如果你的肌肉力量足够强大，那么你就可以尝试更高强度的运动强度，因为肌肉能够帮助你缓冲绝大部分的冲击力。

那么这里可能就会有很多朋友出现疑惑了：那么我为什么会出现膝关节的痛感呢？其实这里的原因很容易理解， 损害膝关节 健康 的是你自身执行运动的错误进程亦或者是长时间的疲劳运动，关节承受了这个阶段无法承受的重量。

简单来讲：过量的运动和错误的动作执行方式会损害膝关节的 健康 。

要知道人体的关节是由筋膜，韧带，滑囊这些较弱的组织支撑着，这类组织有一个通病，那就是它无法承受大重量和高强度的冲击，那些专业级别的运动员，往往都是依靠着强健的肌肉来作为依仗的。

并且不知道大家有没有了解过那些力量举的专业运动员的训练方式，他们往往会用带子将膝盖和手腕处包裹起来，即便是这样，他们也会饱受关节疼痛的困扰，那些过早结束职业生涯的朋友，往往都是关节出了问题。

等一等自己的关节，当重量的增加速度让关节望尘莫及的时候，你就会发现疼痛也成为了日常训练的一部分，这是十分危险的事情，要知道关节的损伤是不可逆转的，关节不仅脆弱，而且并不会多给几次犯错的机会。

当然这里并不是鼓吹运动无用反而伤身，要知道国际权威的报告已经指明：久坐是最能伤害身体 健康 的，不要片面理解以上的文字，一天正常配速跑3~5公里，每天简单尝试一些力量训练，那根本不算是运动过度。

最为明显的错误就是深蹲过程中，膝盖的内扣，这样会导致膝关节的压力倍增，不错的动作反而造成了身体的损伤，这是你错误执行这一动作的弊端，建议膝关节发力时，膝关节的移动方向要与脚尖一致。

正确执行深蹲，做一些宽距深蹲和窄距深蹲，身体运动能力不强的可以尝试靠墙静蹲，反而会保护膝盖，当你的肌肉力量不均衡时，膝关节就会容易受伤，而这些针对薄弱处的训练，可以让你的膝盖更加 健康 。

当我们弯曲膝关节时，大腿前侧的股四头肌能够帮助稳定髌骨，这也是针对股四头肌训练的优势所在。

相信读到这你也能够看出来，大部分的膝盖损伤都不算是因为运动而受伤，它们几乎全部来自于不正确执行运动的错误过程，没有摸清楚它的脾气。

就能曾经甚嚣尘上的深蹲伤膝盖的理论也是这样，有错的根本不是深蹲，而是你自身没有循序渐进训练，没有做到双脚踩实（有一些脚后跟悬空），没有做到膝关节发力方向与脚尖一致，没有做到合理配速，下降速度过快，过分高估自身（尝试全蹲，负重，窄距深蹲等）。

所以想要避免受伤，那就需要这样做好充足的热身，改变不好的锻炼习惯，侧重薄弱处的肌力训练。

这个问题很尴尬，如果说走路1万步，哪怕2万步也不要紧，还是有争议是否会损害膝关节，过量这个词，都不必考虑，一定损害膝关节，不管什么形式的运动，只要牵扯到膝关节运动的过量，就可以造成损伤，或者留下将来疼痛的隐患！

盲目锻炼

我们对于 健康 很多时候缺乏思考，走路累么？很累，至少没躺着舒服，那为什么要锻炼？为了身体 健康 ，可是过量的时候，对身体就会造成伤害，这个时候还在干着自己觉得累又伤害身体的事，图啥？动动脑子想一下，这种事也不能做呀！

何必追求1万步？

1万步实际上不多，对于我来讲，每天基本都超过这个数据，身体很好，可是对于体质差，年龄大，膝关节内翻或外翻的人，这走着走着就可能会出现膝关节肿胀、积液、疼痛，锻炼一定要量力而行，欲速则不达，腿不直的人，锻炼一定要慎重！

损伤的是哪里？

对于过量运动，先损伤的多不是关节，是肌肉，尤其腿型不直的人，本来就肌力不平衡，这种不平衡就表示一侧肌肉过紧，一侧肌肉无力，膝外翻的人，外侧半月板损伤几率就较高，膝内翻的人，内侧半月板损伤几率较高，关节间隙也窄！

那还能运动么？

我们不可以因噎废食，循序渐进不要过量，找一下膝关节相关活动肌群的痛点，以疼痛感觉舒适的力度按摩，每天一次，每个痛点3～5分钟，这样可以预防膝关节损伤，还可以同时矫正腿的形态，这个我在姿势矫专栏正里讲过很多！

不只是过量运动会损伤膝关节，长期不动也会损伤膝关节，不少人腿骨折在打石膏之后膝关节长期不做屈这种运动，肌肉出现萎缩，诱发膝关节疼痛的很多，这也是运动的意义，合理的运动可以减少膝关节损伤的几率，过量一定要避免，即便不马上爆炸，多次积累也是早晚的！

过量的运动会损害膝关节吗？ 过量的运动会损害膝关节！

什么是“过量”？就运动来说，是超过了身体的承受能力，或者表现为过多的负重，或者表现为运动过长的时间，或者表现为运动过多的次数等。过量的运动，不仅会损害膝关节，还会损害腰部、脊椎、踝关节，以及训练的部位等。

一．过量运动会不可避免地导致膝关节在内的身体部位的受伤。

1 过量的有氧运动容易导致膝关节受伤。 以慢跑为例，跑一个小时没事，跑一个半小时，感觉膝关节不舒服，就是过量了，如果连着几次跑一个半小时，膝关节就必然会受伤。

2 过量的腿部力量训练容易导致膝关节受伤。 以深蹲为例，60公斤杠铃蹲6组没问题，或者过多地蹲80公斤杠铃，或者过频地蹲60公斤的杠铃，都可能导致膝关节受伤。

1 运动目的是什么？不管是减脂瘦身，还是增加肌肉，最终都是为了身体的 健康 ，为了过得更好。 过量的运动，无益于运动效果，亦有悖于运动的初衷。

2 怎么控制运动的量？控制运动的量，在于感觉身体是否过度疲劳，膝关节在内的身体部位是否酸痛或者不舒服等。 膝关节在内的身体部位，如果酸痛或者不舒服，应及时停止运动，并在下次运动时，减少相应运动的量。

结语：做任何运动，都应学习运动的知识，理性运动，循序渐进运动。

不用过量运动，只要经常跑步，跳绳，单车，负重深蹲，椭圆机，就可以导致膝关节损伤。效果明确。膝关节一旦损伤，无法治愈。不信试试。

关键年轻时别受伤，只要伤了老了就受罪了。

近年来，不断兴起的走路运动受到很多人的追捧，虽说是对 健康 很有益的运动，但是也存在一些对身体不好的现象。特别是对我们的关节，伤害还是非常大的。

过量运动让关节很受伤

莲池骨科医院医生介绍，“根据我国居民 健康 规划，到2025年，我国人口中有32%要参与到运动中。如果按照膝、肩、髋、肘、踝、腕6大关节来计算，将有50亿~60亿个关节参与锻炼。关节的保护不是小事。”

“从临床情况来看，膝关节和肩关节的炎症高发。”莲池骨科医院介绍说，膝关节炎的直接原因是过度跑步、走路、爬楼梯，而超量打羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等易造成肩轴损伤。另外，踢球、滑雪造成的足踝损伤也比较多见。

科普要政府主导，引导医生参与主讲，通过图像、文字、视频、现场沟通等多种形式交流，普及适当、科学、正确的运动生活方式，普及运动处方。

关节发出的求救信号

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，磨损加重。这样会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

2、不按不痛，一按就痛

同样说明软骨表层已发生了退化。膝关节在受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

另外，如果出现关节僵硬(常见于早上起床或坐着太久时)、红肿痛热、跛行、严重时，关节会‘咯咯’作声及大腿肌肉萎缩、关节软弱无力及痛楚，更应该特别注意了。

膝盖对于人类来说，是一个非常重要的部位。它虽然能够承受我们身体的重量，能屈能伸，让我们运动自如，但实际上它每天都承受着一定压力，当我们未能保护好它时，膝盖就很容易受到损害。而且这种伤害往往会慢慢累积，最终引起各种膝关节问题的发生，逐渐影响生活质量，甚至导致无法正常走路。

答案是：会，过量的运动当然会损害膝关节。

近年来，因为运动过度、超强度训练而导致膝关节损伤的患者在临床上越来越多。

生命在于运动没有错，但如果运动时姿势不对，或者热身活动不足等，很容易加速膝盖的软骨磨损，带来不可逆的损伤。 运动一定要注意适量，尤其是爬山、登高、爬楼梯等，膝盖承受的压力要更多一些，不建议每个人都把这种运动作为常规锻炼手段。

为了保护膝关节，我们还应该注意哪些问题？

1减轻体重

超重肥胖不仅会增加膝盖承受的压力，同时也可能使膝关节受力不均，导致膝关节变形。因此，超重肥胖的人应尽量减轻体重，改变饮食习惯，控制每日摄入的热量，采取适当的运动。

2尽量不穿高跟鞋

常穿高跟鞋尤其是细跟高跟鞋，会增加膝关节所承受的压力。久而久之，易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性平时尽量穿舒适的平底鞋，以平衡膝关节的负荷。

3避免受凉

寒冷季节时很容易患上“老寒腿”。在季节变换时一定要注意保暖，及时添衣、加被，保护好膝盖。在室内时空调温度不宜过低，避免在冷风下直吹；在室外时不要在阴冷潮湿之处过多停留或休息等。

4多补钙

缺钙的话，有可能导致关节疼痛。平时要适当补充钙，在饮食中要多吃深色蔬菜、豆制品和牛奶等，在生活中要适当运动和晒太阳。

过量的运动肯定会损伤膝盖的，

关节本身就是一个耐磨的部分，里边的韧带、关节软骨、滑液……

关节中的很多部分都是为了我们更好的运动。

但是我们人体骨和关节能承受的重量有限的，

即使绝大多数的重量负荷承担在我们的肌肉上，但是也免不了有一些重量负荷会作用在关节上，

尤其在过度负荷训练之后，肌肉的控制力大大下降，关节在没有肌肉的保护作用下很容易受伤。

即使膝关节有那么多韧带保护，也是要注意！

所以任何运动，前提都要保证在适量范围内，切不可为超过身体负荷的强度和时间。

要想膝盖越来越 健康 有力，就练深蹲。正确的深蹲，和循序渐进的运动量，会让你的小腿越来越有力量，让护膝的肌肉越来越发达，特别是老年人练深蹲，让脚踝小腿变得有力量，减少摔倒的可能。

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跑步一定是前脚掌着地，脚跟着地太靠设备(鞋)了，前脚掌着地很容易踮脚跑，妥妥的跟腱疼，我跑第一次的时候就有反应了。前掌着地时要放松，有点像软脚蟹的感觉，着地时脚掌不要急着探出去，而是自然落地。脚底与小腿控制在90度以内。换前掌身体重心自然会前倾，好多跑步方法上也提及要前倾，但要注意的是刚换跑姿，实际你的前倾是太多了而不是不够，表现在好像用前掌跑步会提高速度一样，实际是因为你前倾太多了。所以你需要是控制前倾的量，努力向后(实际还是前倾)。注意加强核心力量的锻炼，今年跑步的时候膝盖偶尔还是有反应，最严重的时候还是老地方髂胫束，特意对臀大肌进行了锻炼，真是立竿见影，对跑步的姿势也有了更深的理解，跑步的支撑一定要用到屁股，我锻炼的方式是拉伸带，蚌式，坐办公室就可以锻炼，低调有效。今年跑步的时候还碰到了髌骨正下方痛，我自己总结是小腿前伸过度，当时太追求速度了，着重想提高五公里的速度，结果跑完都有点痛，后来降速后好很多，反过来没有伤痛，偶尔冲速度，成绩反而提升很快，没必要每次跑步的时候都追求用到百分百的能力。注意伤痛，今年9月压腿的时候把大腿后侧的肌肉拉伤了一点点，实际走路跑步的时候根本感觉不到异常，但实际上感觉不到的异常的主要原因是人主动会用其他姿势避开了这个痛点，结果就是引起了严重的髂胫束痛，然后就是整个膝盖痛，任何小的伤痛都要注意，并且积极应对，光靠养实际并不解决问题，但只靠毅力克服则更不对。

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你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。

经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。

一、慢跑前充分热身

慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖 健康 。

1跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；

4保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖 健康 。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖 健康 ，推荐以下三个拉伸动作。

1前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、总结

慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心 健康 ，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。

“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！

要想远离伤痛，必须做到一下5点，

1必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。

有多大体能，办多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530

只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。

2除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。

强大的力量是远离伤痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3跑步之外，建议导入交叉训练

不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。

为了更强，必须做交叉训练。

骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，

4跑步之外，建议学会身体的保养

很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。

运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。

如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。

在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。

机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。

5你必须学会什么是真正的慢跑

看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。

每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值来衡量。

慢跑应该用心率来衡量。

如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。

6其他补充点 （1）关于热身，

是在学习的范围内，

但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。

（2）关于拉伸，

也在学习范围内，

请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。

还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。

（3）关于跑姿

也在学习范围内，

但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。

勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。

（4）关于装备

防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。

越是依赖装备，身体越是容易伤痛。

延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》http://learningsnssdkcom/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/articlehtmlitem_id=6778424273267589644

首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他 体育 项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他 体育 运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。

第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。

正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。

希望以上建议可以帮到你！

你好，谢谢题主邀请，很高兴再次回答你的问题。

在必须慢跑的前提下，怎样让膝盖越来越 健康 ？我把这个问题分为跑步前，跑步中和跑步后这三个方面来回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好热身运动， 当然也包括膝盖部位的热身。充分的热身可以刺激我们的关节分泌润滑液，使之充满关节腔，达到保护半月板，减小关节之间摩擦的目的。

这些热身运动的动作前面的回答我提到过，包括弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等等。每个动作至少做到30秒以上，直到膝盖微微发热了以后再去跑步。

跑步中。

热身结束以后，我们就可以跑步了。 一开始以很慢的速度慢慢跑，待心率稳定了以后再逐渐加速， 直到达到自己平时慢跑时的配速，一般跑者大约跑四五百米的距离就可以加速到正常配速了。

在跑步过程中的跑姿对膝盖的影响也特别大。 正确的跑姿应该是身体微微前倾，双肩打开，目视前方，核心发力，两臂自然摆动，膝盖始终保持弯曲，全脚掌着地，落地后快速滚动离开地面，尽量减少脚触地的时间。

跑步时步幅的大小也会影响到我们膝盖的 健康 。 步幅越大，腿部落地时就越倾向于伸直，就越容易让膝盖受到冲击。步幅越小，腿部落地时就越呈现弯曲的状态，能极大地缓冲地面对膝盖的冲击力。而步幅与步频存在着反比的关系，即步频越高，步幅越小，步幅越大，步频越低。这样， 我们在跑步时就要尽量地采用高步频，小步幅的跑法。

尽量在平缓的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，会对我们的膝盖形成很大的冲击。尤其是在下坡时，为了控制住身体，腿部会被迫伸直，使膝盖受到强大的冲击。

不要在坚硬的路面上跑步。 比如鹅卵石路面，石头铺就的路面，水泥路面。这些路面坚硬无比，对我们的膝盖也没有好处。最好是在操场，土路上跑步，当然我们跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下来，让身体慢慢冷却，待心率恢复正常以后再进行拉伸。

关系到膝盖部位的拉伸动作有弓步拉伸，大腿伸展，侧压腿等，同样每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墙静蹲的训练， 强化膝盖周围的肌肉，达到我们保护膝盖的目的。需要注意的是，靠墙静蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

我平时慢跑都是严格按照这些步骤来的，如今跑了近一万公里，不仅膝盖从没有出现过任何问题，而且在我还没开始跑步前，左膝盖经常出现的弹响也消失不见了。事实证明，只要做到位，跑步是能够健膝的。

因此，我认为做到以上步骤，是会让膝盖越来越 健康 的。

以上就是我的回答，谢谢。

我觉得还是先找一个专业的老师指导，然后在做运动！有时候动作不到位，容易给身体带来其他伤害！

只要您不把跑速看得很重，只是从纯粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分钟每公里，年轻男士以5-6分钟，中老年女士以8-9分钟，年轻女士以6–7分钟，那么如何最佳保护好自己的双膝，建议您在跑步过程中，始终保持平稳的运动轨迹，身体运动重心一直要努力的保持上下曲线波动最小峰值，千万不能身体重心呈上下跳跃式跑步，这样对双膝冲击很大，也损伤膝盖！其次，建议您在跑步过程中始终保持全脚掌落地的技术动作来跑步，做到这两点，双膝的运动损伤最小！

科学合理的跑步能够让跑者的膝盖越来越灵活稳固，不合理的跑步会让膝盖不断地损伤。

跑步前，一定要进行热身运动，5-8分钟，让自己的膝关节和肌肉热开，减少在跑步时，因为热身不足，膝盖损伤。

跑步前，进行热身。

众所周知，跑步前一定要热身，这样可以避免不必要的受伤。笔者刚刚跑步时，就觉得跑步就是热身，没有必要进行热身，结果跑步十几天后，发觉膝盖总是不怎么舒服，后来才知道是跑步前没有进行热身运动，跑姿也有点问题。

现在笔者每次跑步都会进行热身运动，都会扭动手脚关节，调整呼吸，然后才进行跑步。

正确的跑姿能够保护膝盖。

很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能够减肥，开跑就是了，结果跑了没半个月，膝盖就出问题了，还会怪罪跑步伤膝盖。其实，跑步能够增强膝盖的抗压性。

正确的跑姿是身体成直线，上半身微微前倾，让大腿带动小腿，上臂微微摆动，脚掌落地时，要学会卸力，这样才能保护膝盖。还有就是步幅不要过大，步频可以快。

无论快跑还是慢跑，甚至长距离步行，想保证膝盖不受伤，必须要肌肉力量足够支撑你的运动强度，主要是下肢及核心的力量，平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等都是很好的锻炼锻炼核心和下肢的动作。如果你金鸡独立能保持90秒不晃动，深蹲膝盖不内扣，力量基本上就够了，力量够了也就有足够的力量基础去保持维持正确的跑姿。没有力量基础，走路都得伤膝盖

必须慢跑的情况下，怎么样让膝盖越来越 健康 。做到以下4点：

1，古话说得好，工欲善其事，必先利其器，选一双慢跑鞋子，一双专业且喜欢的袜子，运动过程中全程保护踝关节，脚趾，足部各处。

2，热身，顾名思义就是让全身热起来，关节，肌肉，血液热起来，心率120上下，身体微微出汗为参照标准。

3，凡事讲度，不要过量(5公里左右距离)，不要超时(30分钟至60分钟以内)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸动作，如：大腿前后侧，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同时加强腿部肌肉力量的训练，例如：靠墙静蹲，箭步蹲，深蹲，平卧抬腿等。

祝你越跑越远，越开心！

本人跑步5年，专注跑步，减肥与营养餐。

本人跑步两年，以锻炼身体为主，今年疫情期间暂停户外跑步，有机会就在跑步机上跑一跑。

一开始也受膝伤困扰，后面找到找了许多方法，觉得有用的，拿来回答，如下：

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，适当的休息可以缓解膝盖的压力，我一周跑三至四次；

第三，平常进行下肢力量锻炼，我很少去健身房，力量锻炼在没跑步的休息日进行，做四组深蹲，膝盖尽量不超过脚尖；

第四，买一双好的跑鞋，不需要太贵，要适合自己的，起到一个缓冲的压力；

第五，改善跑步的姿势，不要大跨步跑，落地尽量以前脚掌或全脚掌落地，脚后跟落地对膝盖的冲击较大。

第六，也是最后一点，如果跑步时感到膝盖不适，停下来，好好休息，不要顶着伤跑步，容易积劳成疾，对膝盖造成不可逆伤害。

以上就是我的经验，希望对你有所帮助。

蹲坐

两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90 度,尽量保持此姿势5 秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是

背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。

运动量:15 次为一组,3 组为宜。

抚摩

将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10 次。

如何减掉大象腿,扭动揉搓

双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。

俯身下探

双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动

作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20 秒以上。

单立保持

同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用

力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持

平衡。

运动量:15 秒为一组,左右腿轮换着各做3 组。

坐姿踮脚

即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建

议,OL 每隔1 小时左右,就应该抽出1 分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。

运动量:40 次为一组,每天做5 组。

踮脚收缩

将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。

逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的

控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。

运动量:30 次为一组,每次做3 组。

绷脚尖

坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。

此时让脚尖尽量绷直,保持30 秒左右。

踮脚直立

用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌

肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。

运动量:踮起脚尖保持30 秒为一组,每次做3 组。

我也是半月板二度损伤。我的建议是你膝盖伤了就不要去跑步，因为跑步姿势不正确也很伤膝盖。可以做些椭圆机运动，时间也不要太久，十分钟左右即可。然后可以做些小腿提踵，静蹲，还有就是踝泵运动，这些运动会比较枯燥，运动完后要记得腿部拉伸，坚持下去会好的。还有尽量少做屈膝的运动。当然这一切要看你本身的膝盖情况哈。补充一点我自己的认识。半月板由于供血比较少，所以磨损伤了基本是好不了，所以有些说贴膏药会好的基本都是骗人的，最多应该只有活血止疼作用吧。不过不用太担心，我去过骨科医院，医生明确告诉我贴膏药只有止疼的作用，关键是要通过合理的运动加强腿部肌肉力量，让肌肉承受更多的体重，以此来减少膝盖的压力。医生还说，半月板损伤很常见，我的二度损伤很正常，我膝盖有感觉是因为我里面有积液，偶尔还有会弹响。经过两年多的静养，感觉自己的膝盖好多了。平时也不会感觉膝盖里有酸酸的感觉。偶尔也会去小玩一下篮球，不过会在受伤的左膝盖带上护膝。我用过三款护膝，感觉还是迪卡侬的护膝最好用。好用不贵，长这样的。不过护膝也不是万能的，切记不要剧烈运动太久。膝盖不能承重，主要以坐姿和平板训练为主。胸部可以卧推和仰卧飞鸟，背部可以坐姿划船和高位下拉，腰部和大腿后面可以罗马椅挺身，肩部可以坐姿肩推，手臂是坐姿弯举和头上臂屈伸，腹部可以仰卧卷腹，臀部可以负重臀桥，股四头肌和小腿不好练，只能游泳或者椭圆机

什么健身器材瘦大腿最有效

杠铃。

下蹲

目的:把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多，因为腿肌肉肌可以在不同角度得到 ，持续用力时间也更长。

动作:

A把加重横杠扛在肩上，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

B结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

瘦腹瘦大腿适合什么健身器材

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

室内最有效的健身器材？

常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。

握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。

拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

坐式二头肌训练器

是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。

健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。

哑铃

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。

杠铃

利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久区域性却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能摺叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。

蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。

健身车

健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

椭圆运转机

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止脚踏车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。

跑步机

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式。由于城市环境的限制，很多人无法在大自然中跑步，所以跑步机就成了健身者的首选。

划船器

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90％的伸肌参与了运动，因此它极大的锻炼了平时几乎不参与任何动作的伸肌。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

在家健身，哪种健身器材最有效

哑铃和杠铃最有效果。如果有条件，可以买个综合锻炼器，有龙门架，斯密斯、单杠等等一系列器械的，这个更好。

水桶腰，买什么健身器材最有效果

水桶腰做腹肌撕裂者啊

首先你得定制一套有效的健身方法，最好去健身房

第二，有氧运动可以有效燃烧脂肪，长跑慢跑都行

第三，无论什么健身器材，都离不开坚持，我认识很多锻炼的人，没用器材都能瘦下来

第四，器材主要用来塑形的不是瘦身的

肚子太大的人用什么健身器材最有效

你需要一条跳绳或者一双跑鞋或者一个泳池。

每天四十分钟

坚持半年即可

有没有能帮助瘦大腿的健身器材

推荐帮助腿部塑形的健身器材

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的人适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强身体代谢率。

3、后腿屈伸训练器

主要练习膕绳肌。膕绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、史密斯架

这个架子用途很多，可以摆一张躺椅做卧推，也可以把椅子撤掉，在这里练习整个腿部的肌肉。

6、仰卧蹬腿训练器

和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量。

我报了个健身班，请问什么器材瘦大腿小腿最有效

跑步机，慢跑1小时

瘦大腿的话，选择什么健身器材比较合适

想要瘦腿的话，在健身房锻炼建议使用椭圆机，相比跑步机来说，椭圆机更能瘦腿，还能减少变萝卜腿的情况。

使用椭圆机的知悉事项：

1、对于身型和腿太细的人，可以不用担心阻力的大小和训练时间，反倒可以把阻力值加大，但时间却要相对的减少，长时间的使用反而会使人越来越瘦。

2、如果是大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力长时间的训练方式，当然时间上不要太长，要以保护身体为前提。

3、使用过椭圆机一段时间人会发现小腿没有变瘦，反而开始变粗。其实这是在训练中动作不规范所致，使用中抬起了脚后跟或者不自觉偷偷抬起，脚后跟抬起其实等于是在做提踵运动，边使用椭圆机边做提踵运动，小腿能不变形吗。

4、在这样使用椭圆机后，有些人大腿还是粗了。这完全不能怪椭圆机，肯定是在使用过程中双腿膝盖弯曲过大，腿型一直处于马步状态。解决办法就是双腿交替伸直，不用到完全甚至的程度，只要让全身伸展就行。

5、很多人只知道椭圆机智慧锻炼到腿部，却不知还有其它作用，在每次使用椭圆机之前，做十分钟的腹部训练再使用椭圆机会有很大惊喜。另外在使用中双手用力拉动把手，可以做到塑造背部线条的效果，也不用担心把斜方肌或者背阔肌练厚。

什么健身器材减肥最快 什么健身器材练肌肉效果最快（胸肌 腹肌 大腿内侧）

减肥最快就是的就是跑步机 锻炼肌肉最快的就是哑铃 做飞鸟

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

4、跑步时间

理论上研究解释跑步时间尽量不要选在早上，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

但这点咚妞觉得因人而异，夜跑虽好，但得注意车流环境安全问题。所以，你要开始跑，什么时候都是好的。

5、跑步场所

跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

6、跑步方式

一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

7、跑步量度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8、跑步速度

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

9、跑步计划

跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。

10、跑步后

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你立刻洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

11、跑步装备

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。

但咚妞依然看到不少跑者跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。

篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。

板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。