跑步时膝盖疼，应该如何解决？

实际上，跑步会伤害膝盖是必然的。很多人都会过于害怕，很说跑步对膝盖的伤害很大。事实上，如果你跑步的方法正确，跑步不会伤膝盖，他反而会对膝盖有一定的帮助！膝盖疼的话，可以通过以下方法解决跑步膝盖疼痛问题！

伸展，护膝

膝盖的伸展和环绕是相当重要！环绕膝盖是帮助膝盖提高温度，它会促进关节液的分泌，保证膝盖内部润滑，防止半月板受到伤害，所以跑步前一定要环绕膝盖，膝盖的伸展也很重要，一定要伸展活动开。我们膝盖上也有重要的韧带。这个韧带受伤后很难恢复，所以要充分增加韧带的弹力，以免膝盖韧带受伤。

设置自己的适应期

我们的膝盖是这样的，一开始可能会脆弱，但我们的膝盖有很强的适应性，所以会越来越强。随着你跑步距离的增加，跑步的强度会刺激我们的膝盖，使它变得更强，但是有适应期。在此期间，我们必须慢慢发展。不能太快。否则膝盖不适应，会严重受伤。建议设定1 ~ 3个月的适应期！

按摩大腿后肌肉群

可以在窗台上伸直腿部，尽量伸直膝关节进行按摩。朝窗台站着，抬起一条腿，把脚跟放在窗台上，上半身慢慢向前弯曲，大腿后面肌肉被牵走的感觉保持这个姿势10秒钟，然后解除复原，重复4 ~ 6次。

选择自己的跑步鞋

很多人跑步的时候膝盖受伤的可能性很大。很大原因就是没有选择好适合自己的跑步鞋，鞋子虽然不显眼，但很好的运动鞋能吸收很多对膝盖的冲击，保护好膝盖！因此，我们跑步时选择的鞋子必须充分匹配脚，并具备一定的减震技术。这样跑步的时候不仅很轻，而且对我们膝关节的保护也很好。

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千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力地着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会加速膝盖痛，跑步时尽量用前脚掌着地，有点跳的感觉，慢慢来，先让身体适应了再说。

慢跑一会儿，让关节充分拉伸运动。结束后，再次拉伸和放松，只有这样才可以防止乳酸堆积，锻炼出更健美的肌肉和身材。2可以做做理疗、按摩、热敷，如果时间上不方便可以买个理疗仪自己理疗，好转后，先从走路开始，再逐步加量，再间歇跑（走一段跑一段），适应了再完全恢复跑步。注意的是千万要循序渐进，注意预先热身，揉膝盖，最好买双避震好些的跑鞋，如果条件允许，可以定制FooTek®跑步专用的矫形鞋垫或者定制运动矫形鞋。33腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。而深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法，但是要注意方法，因为如果动作不标准，反而会让自己受伤。静蹲对于保护膝关节是有好处，但也是需要循序渐进，也有时间要求，坚持10分钟以后，膝盖才会分泌关节液起到保护作用，开始就90度，你做不到，那么可以背靠着墙，做45度，这样可以多坚持一会，因为只有10分钟以上才有效，慢慢的你就可以做到90度，然后是深蹲45度，这是练习肌肉力量更好的方法了；

4

如果发现膝盖痛了，首先，受伤后去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱；

5护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖；

膝盖疼痛能做什么运动  

    1提膝运动：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

　　2蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　　3仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

　　4举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

　　膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，如果你的膝盖像我一样有旧疾，那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲，再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张)，这对膝盖有伤的你，肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力，但仍免不了高次数的拉扯韧带，对膝关节不稳定的人来说，受伤的风险依然不算低。

　　壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确，黑帮之妈在这边特别提醒大家：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群!

　　战绳 近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出各种波浪状。

3膝盖疼痛6个小妙招缓解

　　1、充分的准备活动

　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　3锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　　4减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　5自我保护意识

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

4跑步后为什么会膝盖疼痛

　　跑步姿势不正确

　　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　　没有做好热身运动

　　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　　未佩戴运动护具

　　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　　跑鞋不适合

　　跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5运动后膝盖疼痛怎么办

　　1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

　　3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

　　4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环

跑步膝盖疼最快最有效的方法是避免继续走动，尽量卧床休息，如果疼痛明显可以适当冷敷。

跑步时遇到膝盖疼痛，要考虑是身体能力无法支撑运动量，如正在每天坚持跑步5公里，要把运动量减下来，并且进行腰腹和下肢力量训练，待下肢力量恢复后，再逐渐恢复到5公里。

跑步时膝盖疼，直接原因是膝关节周围的肌肉力量无法保护膝关节，导致膝关节周围的滑膜囊或关节囊滑膜层出现问题，肌肉肿胀，膝关节周围的软组织出现劳损等状况，人就会感觉到膝盖疼痛。

减脂的运动时长

研究表明，每次持续运动的时间大于10分钟，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，运动时间和运动质量一定要保证。

对于大多数人而言，运动时心率达到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年龄），一周运动2到3次，每次60分钟较为合适。

跑步是生活中大家经常进行的运动，但是在跑步时膝关节过度磨损，承受大于体重几倍的压力，可能会出现膝盖疼的情况。那跑步膝盖疼要怎么恢复呢？

跑后放松腿部

跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。

静态拉伸腿部

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冰敷

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

补充能量

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。

跑步是生活中大家经常进行的运动，但是在跑步时膝关节过度磨损，承受大于体重几倍的压力，可能会出现膝盖疼的情况。那跑步膝盖疼要怎么恢复呢？

膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当 ，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。

膝盖疼痛部位不同恢复方法不一样 膝盖外侧，髂胫带疼

侧卧

双腿并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间，然后缓解放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸。

膝盖周围，前膝盖疼

半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。

单腿下蹲

将伤腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖。

压腿

调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上，推脚让膝盖甚至，然后缓慢屈腿，注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

膝盖上方，四头肌腱炎

拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

下跪拉伸

单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。

拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。

　　跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。可是跑步也有着不少的副作用，膝盖疼就是其中之一。那么跑步造成的应该疼应该如何应对呢跟着我一起来看看吧。

跑步膝盖疼应对措施

休息

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

冰敷

　　每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

服用阿斯匹林或布洛芬

为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

力量练习

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

力量练习帮助你肌肉重新平衡。

跑步膝盖疼的原因

第一：鞋子

跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支援足弓的运动鞋;

第二：跑步姿势

姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视讯资料。

第三：没有充分热身

热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。

第四：已经有了运动损伤

这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。

减肥不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。

当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。

健康跑步的小技巧

跑步前

跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象;

适当的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生;

穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于跑步，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以长跑不能穿钉鞋;

跑步中

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住;

跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直回圈著跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好;

如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励著自己也是一种很好的解压和促进方式;

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸回圈系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步后

不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液回圈，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等;

不在大汗淋漓时洗冷水浴或游泳

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病;

不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力;

不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病;

不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病; 看过跑步膝盖疼应对措施的人还会看：

跑步的时候，膝盖出现了疼痛，有可能是膝关节的骨性关节炎，也有可能是膝关节的滑膜炎。首先，这两种疾病引起的原因，都是由于跑步所导致的。所以，最重要的还是要积极的注意休息，避免长时间的站立、行走，避免剧烈运动，尤其是登高爬山。加强保暖，避免受凉，在走路的时候，可以使用护膝，将膝盖保护起来。口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠，营养关节软骨药物盐酸氨基葡萄糖，局部可以使用氟比洛芬巴布膏。如果还是不能够有效的减轻，可以向关节腔内注射玻璃酸钠注射液，以及曲安奈德注射液，能够有效地缓解症状。对于局部的滑膜炎症，也可以进行封闭治疗，注射玻璃酸钠注射液以及曲安奈德注射液。如果这些方法都不能够有效的缓解，可以考虑进行关节镜手术治疗，或者完善膝关节的核磁共振检查来明确病情。

膝关节疼痛，也称为跑步膝，可能有许多原因，例如膝盖骨下的肿胀。膝关节的问题也是跑步者中最常见的病症。

跑步膝是什么？

在跑步过程中，可能会出现膝盖前方，膝盖周围或膝盖骨后面疼痛。

有人是钝痛，有人是刺痛。

如果疼痛突然出现在跑步中，可以尝垫上毛巾后冰敷20分钟。

在出现了膝关节疼痛后，要先停止跑步，如果疼痛持续出现，则需要尽快就医检查。

检查后如果没有出现其他病变，只是单纯的肌肉劳损问题，可以采用下面的方法进行锻炼。

1，膝盖弯曲 - 3组10次重复（代表）

站在距离墙壁一英尺的地方，膝盖臀部宽度分开，双脚略微向外指

慢慢弯曲膝盖，将背部向下滑动。不要让你的膝盖经过你的脚趾。让膝盖指向与脚趾相同的方向。当你上来时，专注于拉紧膝盖和臀部以上的肌肉。

2，大腿收缩 - 每条腿有3组15秒

直坐在椅子上。慢慢伸直并抬起你的右腿，直到你的脚稍微向外指。

挤压你的右大腿肌肉并保持这个姿势15秒。为了使锻炼有效，你应该保持膝盖以上的肌肉紧张。用另一条腿重复一遍。

3，直腿抬高 - 每组3组10次重复

直坐在椅子上。拉直并抬起左腿直至水平，脚稍微向外指。

保持抬腿，上下移动腿部10次，同时保持膝盖以上肌肉的收缩。在做这个练习时，不要让抬起的脚碰到地板。用另一条腿重复一遍。

4、腿部伸展，大腿收缩 - 每条腿有3组15秒

坐在椅子的边缘。保持右腿弯曲并伸直左腿，将左脚跟放在地上，脚稍微向外指。

向左腿

弯曲，伸展腿筋，同时拉紧膝盖以上的肌肉。与其他腿重复。

5，ITB（髂胫束带） - 每条腿有3组15秒

要伸展右侧ITB，将右腿交叉放在左腿后面。

将双脚保持在地面上，靠在左侧并将右侧臀部向外推。

,不要向前弯曲或伸出臀部。应该感觉到右大腿外侧和臀部的伸展。

6，深蹲 - 3组10个代表

双脚分开站立，双脚向外指向，双手向下伸展或向前伸展，以获得额外的平衡。

通过将膝盖弯曲到不超过直角来降低自己。保持背部挺直，不要让膝盖经过脚趾。

7，单腿下蹲 - 每组3组5次重复

站立，双脚指向前方，臀部宽度分开。将您的左脚抬离地面并在右脚上保持平衡。

现在弯曲你的右腿并慢慢降低自己，确保你的膝盖不会越过你的脚或向内倾斜。慢慢向上推回到起始位置。

8，宽姿态单腿下蹲 - 每组3组，每组5次

站立时双脚略微向外指。将您的重量转移到右腿上，并将左脚抬离地面。

现在弯曲右腿并慢慢降低自己，确保右膝指向与右脚相同的方向。慢慢向上推回到起始位置，保持大腿和臀部肌肉紧绷。

9、Lunges - 每组3组，每组5次

站立时，右腿向前，左腿向后。

慢慢弯曲膝盖，下降到弓步，直到右腿几乎成直角。保持脚后跟的重量，推回到起始位置。保持背部挺直，不要让膝盖伸到脚趾上

膝盖有伤锻炼腿部肌肉主要采取徒手练习方法。

抬腿练习。增加抬腿次数，这样对腿部肌肉的锻炼效果很好。可以采取坐姿抬腿或仰卧或侧卧的抬腿练习。练习3到5组，次数10到15次。注意事项：注意保护受伤的腿部，运动量不要太大，根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。