一般想练出肌肉，需要多久时间？

一般体型正常的人按照下面锻炼3个月会有明显变化：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

练腹肌需要注意

　练腹肌需要注意，腹肌锻炼对男性和女性来说都是很受欢迎的，好看的腹肌意味着你的体脂率足够低，这就是为什么男人和女人都追求腹肌的原因。下面分享练腹肌需要注意及相关资料。

练腹肌需要注意1

　1、锻炼腹肌，无论是练习上腹还是下腹，动作都必须要缓慢，从肌肉拉伸到最长再收缩，始终保持肌肉对抗，不要使用惯性锻炼，容易损伤腰椎。

　2、仰卧起坐不推荐练习，因为它们幅度较大，容易受伤，相反，可以改为幅度较小，刺激性更强的卷腹动作。

　3、拉伸在腹部肌肉锻炼中起着非常重要的作用，有些人锻炼腹部肌肉后会感到疼痛，这是由于乳酸积累引起的，腹部伸展能有效缓解疼痛，帮助肌肉成形。

　4、腹肌和腰肌是相对应的两面，锻炼腹肌时，不要忘记腰肌的训练，否则腹肌的力量会不断增加，前后力量会不平衡，在运动中很容易受伤。

　5、作为一个小肌肉群，腹肌相对容易练习，一般来说，当方法计划正确的情况下，腹部肌肉会在三四周内发生变化，然而，如果你想展示出腹部肌肉，就需要体脂率足够低才行。

　科学的健身计划、合理的动作组合、运动后的伸展运动和有效的减肥运动，如果这些都做到了，腹肌很快就会显露。腹肌是一种耐受的肌肉，几乎每天都可以锻炼，通常一周可以锻炼四五次。

　最后，我们再介绍一组训练动作，可以有效地刺激腹部肌肉的所有部分，每个动作20-30次，休息15秒，练习2组。

　这组动作依次分别是坐姿收腿，法老卷腹，屈膝对角卷腹，蚌式卷腹，反向卷腹，V字腿手碰脚背，屈膝对折卷腹和直腿对折卷腹。

　这些动作都是很好的练腹动作，对于腹部肌肉的刺激效果相当强烈，如果大家觉得一口气坐下来有难度，可以适当根据自己的情况增减动作。

练腹肌需要注意2

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 4、整个训练计划只练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　 5、只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　 6、不注意动作规范

　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的`时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　 7、只在一个角度进行训练

　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　 练腹肌规范动作

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

练腹肌需要注意3

　 一、腹肌的锻炼方法

　 1、侧身弯腰

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 2、屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 3、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 4、坐式团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 5、踏自行车

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　 6、挺胸屈膝

　双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

　 二、腹肌锻炼的姿势有哪些

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　 三、腹肌进行锻炼的原则

　 1、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 2、力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 3、有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　 四、锻炼腹肌的注意 事项是什么

　 1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　 2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！

以健身的名义造就伟岸的身躯，他用三年的时间走上健身巅峰！俊朗的脸庞，配上紧致有型的肌肉身材，饱满的胸大肌，威猛的麒麟臂，线条清晰可见的八块腹肌，配上霸气的肌肉纹身，这样的肌肉型男上的了杂志封面，下得了厨房做健康美食！

莱欧在训练中这样狰狞的表情可能大家也都有过，毕竟想要获得漂亮的肌肉身材不付出一些努力是很难达到自己的训练目标的！看他这几乎要炸裂的肌肉身材，丝毫不容一点脂肪的残留，只因想要爆青筋、拉丝般的肌肉型体，所以从来不对自己马虎！

弓箭步蹲起训练，这重量才是连大腿肌肉的最佳重量吧！上半身威猛、肌肉线条和围度清晰的麒麟臂，就是这么漂亮，但想要成为肌肉型男，自然不能忽略重要的下半身，因此除了深蹲，这样的负重弓箭步训练，也足够让大腿肌肉有强烈撕裂感了！

日复一日的坚持并不是说能坚持就能做到的，必须要有强大的信念！莱欧也不例外，在坚持一年以后的他，身型越来越有型，完美的倒三角，紧致饱满的胸大肌，爆青筋，肱二头肌发达的麒麟臂，这样紧致有型，颜值俊朗的肌肉猛男，是否会让不少迷妹心动呢！

肌肉训练想要练出好的形体效果并非三天打鱼两天嗮网就可以达到的！这样威猛霸气的肌肉身型是一次又一次咬牙和呐喊的坚持，是对自己目标坚定的信念，是对自己人生路上的一段难以忘怀的经历，并伴随自己的坚持，成为以后总习惯！

站上健美舞台上的他帅气、威猛、霸气！匀称饱满的胸大肌、威猛的麒麟臂，最有型的就是这标准的倒三角身材了！肌肉线条和分离度清晰可见，大腿解耦粗壮的围度也是男性性感的标志之一！3年的坚持在这一刻都是值得的！

来看看莱欧的背部肌肉吧！简直就是完美，从标准的倒三角形体到背阔肌、斜方肌、菱形肌分离度清晰可见。背上的这个小蝴蝶肌肉真心美爆了有木有！配上分离度清晰和维度饱满有力的麒麟臂，男神通过平日里的坚持打造了现在的模样，你还有什么理由犹豫不去坚持呢！

不仅在健美舞台上获得肯定和赞赏，他还因此收割了一枚和他一样爱健身的女神！健身的魅力可能远比你想象的强大，身型越来越完美，身边青睐的人也就越多，魅力也就越大！美于身型，强健于健康的体魄！这样的健身，你还有什么理由拒绝呢！

九块腹肌的魅力，让男人毫无抵抗力，对妹子有万能吸引力！标注的如此清晰的刀刻般的如豆腐块状般的腹肌，其实说有10块也是完全可以的！腹肌一直都是男神女神们秀身材最好的肌肉部位，你的腹肌现在练得怎么样了呢！

肌肉健身男神拉扎尔的腹肌那是绝对的万人迷，看到他腹肌的妹子都会为之倾倒，即使是男性看到这样的肌肉身材也是欲罢不能的，是多少妹子们心目中的男神，汉子们心目中的偶像！这腹肌简直太漂亮了！你们好好欣赏下！

健美舞台上肌肉猛男，除了强有力的麒麟臂，结实有力的背部肌肉，紧致有型的三角和粗壮的大腿之外，最惹人瞩目的就属这清晰可见的7块腹肌啦！错落有致，若隐若现，腹肌另一种美的展现！

这是排骨吗？！仔细数数至少有10块肌肉吧，其实也可以说有12块，毕竟这肌肉块确实可以i清晰地数出来的！也许有天生的成分，但后天不断的努力和训练也是十分重要的！没有力量训练的磨练，这样的腹肌也是不可能获得的！

现在在健身房的肌肉男中随便找一个练过健身坚持半年或一年的人，要么已经有明显的腹肌，要么有肌肉轮廓初显的腹肌，因为只要是热爱并践行健身的人都喜欢并明确的知道练习腹肌的重要性！

阳光肌肉型男，这腹肌是必不可少的一个环节，9块腹肌是他最美丽的肌肉铠甲外衣，威猛的麒麟臂，厚实的倒三角，这才是作为男人应该拥有的肌肉身材吧！

崎骨嶙峋的腹肌在近距离观看的时候，更多的像是大峡谷和沟壑构成的美，这大概也是很多肌肉男所喜欢和向往的肌肉身材！但你想要获得，就必须为之付出和努力，相信终有一天你也可以练就这样的腹肌！让周围的女性为之尖叫！

九块腹肌的魅力，让男人毫无抵抗力，对妹子有万能吸引力！这样刀刻般的如豆腐块般的肌肉身材就是那么魅力十足，就是那么有吸引力！你喜欢的样子都是靠平日里不断地坚持和努力来实现的，所以，若你热爱健身，想要练就完美的腹肌，那就请你继续坚持下去吧！加油！

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

　　如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

　　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。

　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

　　如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的

分析如下：

每次建议不超过1个小时，锻炼多长时间不是很重要，重要的是锻炼效果。锻炼之前，热身一定要做足够，这样才不容易受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟，这样就能巩固一下刚才锻炼的效果。锻炼休息很重要，营养方面也要跟上，一般坚持半年后，该有的肌肉基本能比较有型了。

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。

一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

扩展资料：

肌肉运动的三种形式：

（1）肌肉实体的组织运动：如扁形动物的躯体、软体动物的足和哺乳动物的舌等，是由纵横交错的肌纤维所构成的肌肉组织，即肌肉实体组织所引起的运动，可通过屈曲、伸展、扁平化等自由地变更体形。

（2）管状肌运动：为中空排列的肌肉组织即管状肌所进行的运动，如心脏的搏动以及水母、乌贼的游泳运动，是由于快速的收缩和舒张而产生的泵作用。棘皮动物的管足运动也属此种运动。

（3）骨骼肌运动：这是在外骨骼的内面或内骨骼的外面，通过跨越可动关节的肌肉的活动面产生的运动，基于躯干和附肢的杠杆作用而进行的各种局部运动和移动运动。

参考资料：

肌肉运动_

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!