多长时间能练出胸肌

多长时间能练出胸肌,第1张

1 胸肌多久能练出来

最快也需要2-3个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情,需要长期坚持,即使只是想要塑造一下胸型,也需要至少锻炼1个月才能有效果,如果目的是练厚实、发达的胸肌,能最快也得要2-3个月才有见效。

2 怎么练胸肌最快 选对训练动作

俯卧撑

宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法:锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法:仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

坐姿器械推胸

这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。

做法:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸收腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。

配合饮食

在胸肌锻炼中,配合合理的饮食是很重要的,那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。如果有需要还可以适当吃些蛋白粉补充蛋白质。

给足恢复时间

健身实际上是由训练和恢复两部分组成的,训练以达到破坏肌纤维的目的,然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复,这样就实现了肌肉的增长,因此在训练结束后要给足休息时间,而在胸肌锻炼后一般需要48-72小时才能恢复,具体多久恢复具体因人而异,看之前的锻炼水平。

3 胸肌几天练一次最好

2-3天。

胸肌需要不断的刺激才能增长成型,但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复,所以最好一周的锻炼次数不超过2次,每次间隔2-3天,这样既不会太累让肌肉疲劳、受伤,也能起到好的锻炼效果。

4 胸肌一次练多久效果好

30-40分钟即可。

胸肌训练时间过长或过短都不好,锻炼时间过长会使得肌肉疲劳,容易出现运动伤害,如胸肌拉伤,而锻炼时间过短又对胸肌刺激作用不大,所以要想有好的胸肌锻炼效果,最好是在保证锻炼动作正确性的基础上,练个30-40分钟左右即可,分组进行,总体训练时间最多不宜超过1小时。

楼主,方法简单,胸肌锻炼建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松胸肌!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度! 腹肌建议你做:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前),高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动);每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完放松腹肌!坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有效果!想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,肌肉的主要组成需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:牛肉。鸡蛋。鱼类等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。

必须是隔天锻炼。理由:

骨骼肌需要时间修复。

健身的原理:让骨骼肌轻度拉伤(当然是肌纤维延伸到极限后,再加一点点,不可过度),而后,让它休息48小时及以上,令其修复。

胸肌的锻炼较少受伤,但仍然要小心,不可用蛮力。不可以以为毅力坚持很重要。

一般的方式:以组为单位,一组10-12个,组与组之间休息1-3分钟。一天最好做6-8组,量力而行,开始时可以只做几组(不到6组),通过 几周或几个月的时间到6组及以上。

所谓的“量力而行”,意思是:

要足够疲劳,但又不至于 影响第二天的生活与学习、工作。

营养要跟上,足够的蛋白质食物。参加健身运动的人,由于消耗增大,蛋白质比普通体力活动的人,要多摄入一些。

饮食要清淡及平衡,我们人类吸收三大类营养物质要均衡:淀粉/糖类占35%-45%,蛋白质占40%-45%,脂肪占10%-25%,一般参照此比例来进食。当然,也要看你的个人喜好而定。

瓜果蔬菜:富含维生素与水份,健身运动会导致微量元素的损耗与维生素的消耗,所以,必要的瓜果蔬菜还是需要摄入的。

健身不是能着急的事,天天锻炼是好事,天天练胸就不是认真的态度了,除非是玩的并不要求效果。肌肉增长的条件是训练时肌肉纤维轻度撕裂,造成充血,然后再自我修复过程中自我强化,从而达到肌肉纤维粗壮化,但一时的充血并不能提供足够的肌蛋白,所以必须休息,建议间隔一天。

如果是在健身房锻炼,不愿意浪费,建议练练三角和肱三头肌,三角肌和肱三头肌没有足够力量协同的情况下,胸肌要有所突破几乎是不可能的,你可以考虑两天练一次胸,中间一天分别练三角和肱三。

相关说明

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

-胸肌

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