女生该如何锻炼腿部，才能既有力量还不粗呢？

几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿，她们最怕的就是退步变得粗壮，如果还会内八、外八，那么对于腿部锻炼来说，很容易造成形体上的不协调。但是可气的是，腿部肉肉，十分难减下去的部位，和腹部的脂肪一样，都十分难减下去。

因为腹肌和小腿，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐。不过不用担心，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部，帮你打造一对好看修长的大腿。

锻炼腿部，我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸，还包括小腿筋膜的放松，而且是深层筋膜放松。

其二腿部好不好看，很重要的是臀部是否在日常工作生活中，有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮，是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮，当然也包括小腿，是因为在运动过程中，用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力，所以会造成大腿懒惰，小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。

想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力，其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达，如果小腿结实有力粗壮，而臀部肌肉一般般，那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。

下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作，希望在你养成大长腿的途中，可以帮你助你不少。

第一个动作：深蹲

深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候，在大腿和小腿呈现45度到九十度时候，主要是刺激臀部，也就是越下蹲，越锻炼臀部，可以让臀部更加紧致挺翘，深蹲注意的是，需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。

第二个动作：箭步蹲

箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。

第三个动作：仰卧双腿交替

此动作可以让你的腿部更加修长，锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身，或者作为你的休息动作，长期锻炼，腿部肌肉会变的匀称，各位想要大长腿的小仙女，没事可以多多锻炼此动作哦，坚持越久越好。

1 跳绳会让小腿变粗吗

绝大多数情况下，跳绳是不会让小腿变粗的。

很多人担心跳绳会导致小腿变粗，其主要是担心跳绳导致小腿肌肉发达，显得粗壮。而跳绳想要起到增肌效果，是非常非常困难的。

1增肌要求大重量训练，通过高强度刺激，使肌肉纤维破损，然后通过补充营养和休息，从而使肌肉纤维增大，达到发达肌肉的目的。但是，跳绳的强度非常小，因此肌肉纤维破损程度也非常小，难以起到增肌效果

2跳绳是有氧训练，在训练中，不仅会消耗脂肪，还会消耗蛋白质，而且运动时间越长，蛋白质参与消耗的比例越多，反而会使肌肉耗损。

3大部分人跳绳是为了减脂或者增强心肺，运动后不会摄入过多的热量。而能量是守恒的，没有足够的外来热量，肌肉就无法合成。增肌者无一不是在训练后狂吃，跳绳者摄入热量就那么点，根本起不到增肌作用，如果吃的更少，反而会耗损肌肉。

跳绳会让小腿变粗吗

2 女性跳绳小腿更难变粗

跳绳是很难让小腿变粗的，而女性跳绳则更是难上加难。

其主要原因是，女性缺乏雄性激素睾酮。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。这也是为什么女性天生就比男性体力差的原因。即使女性刻意想练，再做力量训练，再狂吃，想要增肌也是困难得多，你更不用担心会“不小心”练出“粗壮”小腿。

女性跳绳小腿更难变粗

3 为什么感觉跳绳后小腿变粗

很多人跳绳后感觉腿粗，其实是小腿感受的错觉。

1运动后马上感觉腿粗。这种一般是因为腿部经过训练后产生乳酸堆积在腿部，导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外运动后腿部肌肉兴奋紧绷，就会感觉变粗。

2训练一段时间后感觉小腿粗。这是因为运动后没有及时进行拉伸，导致了小腿容易僵硬，失去弹性。给人一种粗壮而不灵敏的感觉。

为什么感觉跳绳后小腿变粗

4 什么情况下跳绳小腿会变粗

太久没运动：太久没运动的人，在做跳绳的初期，又有一段明显的腿部肌肉增长的过程。不过这个持续时间很短，增肌效果不大，而且之后跳绳也不会再增肌。

跳绳速度快：跳绳速度很快，持续时间很短，属于爆发力练习。相当于快跑。这样也可能会让小腿变粗。

加入了腿部力量训练：跳绳锻炼时同时有其他腿部力量训练，比如深蹲、硬拉等，也会导致腿部变粗。这主要是腿部力量训练导致的。

男生跑步总是大大咧咧的，但是女生可能顾虑会稍多一点，比如女生怕跑步之后自己的腿会变粗影响美观，其实跑步不会让腿变粗的，另外在跑步的时候女士的内衣怎么选择很重要，下面我们接着了解跑步穿什么内衣好？

女生跑步腿会变粗吗

现在很多女生会去健身房锻炼身体，有的女生是为了身体更好，但是更多的女生是为了身材更好，当然这两个目标是不冲突的。去健身房就会少不了跑步了，一般跑步时间最少就是30分钟往上走了，于是很多女生会担心说这样跑步会不会使腿长粗呢？那么，女生跑步到底会不会使腿长粗呢？

1、不会变粗

多数女生的腿都是有一些脂肪的，如果自己本身的腿本就不是特别瘦，那么跑步是不会变粗的，而且健身房跑步的强度算是比较适中的，这种程度下的跑步，一般只会减去腿部的脂肪。而腿部要长肌肉变粗，只有减脂达到一定的量之后才可能做到，有的人说自己跑步之后腿变粗了，那可能只是心理作用。

2、瘦子可能

一般如果腿非常细，本身腿部线条也很好，相对比较骨感的体质，这种情况下跑步时间长了是可能会长出小粗腿的。因为跑步减脂的效果一般还是比较好的，但是本身腿部脂肪比较少，如果这个时候长时间跑步，就可能会长出肌肉。为了避免腿比较瘦的人跑步的时候长肌肉，我们可以在跑步之后多做一会儿的拉伸运动。

3、跑完拉伸

虽然说如果腿部脂肪比较多，跑步是不可能达到增肌的效果的，腿也不会变粗，但是跑步之后还是需要拉伸的。一般我们在跑步之后，最先是拉伸腿部，可以压压腿，也可以向前下腰，健身房一般都有些器材，也可以借助拉伸；然后就是全身的拉伸，这样拉伸之后，可以减少身体的乳酸囤积，之后才不会导致肌肉酸痛。

女生跑步穿什么内衣

相信很多女生健身跑步的时候会有一个感触，就是觉得穿内衣会很不舒服，但是不穿内衣就更加不好了，所以有些女生不知道跑步到底该穿什么内衣。那么，女生跑步穿什么样的内衣会比较好呢？

1、运动内衣

女生跑步的时候，或者健身的时候，可以穿专门的运动内衣，现在很多运动店或者网店都有运动内衣卖，所以购买也是比较方便的。而运动内衣的塑形效果也是比较好的，所以不用担心运动内衣穿起来不好看；再就是运动内衣又很好的减震和固定的作用，所以在运动或者跑步的时候会比较美观，也比较方便。

2、去掉棉垫

一般市面上卖的运动内衣里面都会有棉垫，而且都是活动的，不像我们平时穿的那种内衣不能取出来，如果觉得不太喜欢，运动内衣里面的棉垫是可以拿出来的。运动内衣里面的棉垫其实只是起到一个塑形的作用，但是运动内衣本身塑形效果就很好，所以就算把棉垫拿出来也是没有太大的影响的。

3、更加健康

穿运动内衣运动或者跑步，不仅仅只是因为塑形以及固定的作用使得穿起来更加美观，还有就是对健康也会更好。首先如果我们穿普通的内衣跑步，由于固定效果差，还有就是可能有钢圈，会很不舒服，对胸部的健康也不是很好；而运动内衣正是由于它的固定作用，还有十分舒适没有钢圈，所以在剧烈运动的时候对胸部有一个保护作用。

做深蹲并不会让腿变粗，让腿变粗的原因其实是因为腿部的脂肪多过肌肉，而且在做完运动后，并没有进行拉伸，也没有做一些舒缓的运动，久而久之才会形成肌肉腿。不过，想要练成肌肉的话，也不是那么容易的，所以如果有些人害怕深蹲会变成肌肉腿的话，那么是想多了。

深蹲虽然是一种比较简单的运动，但是如果长时间的运动的话，那么对身体是有很大的伤害的，特别是对于膝关节而言，长期深蹲的话，会让膝关节因为长时间的运动，从而无法避免伤害，所以如果想通过深蹲的方式来减肥的话，那么还是放弃比较好。

其实在运动的过程中，并不是只需要进行单一的运动，而是要多种运动进行叠加，这样才能够很好的锻炼到自己的身体。并且，也不是所有的运动都适合自己，单一的运动很容易产生厌倦感，所以如果仅凭单一的运动就想减肥的话，还是放弃比较好。

除了深蹲之外，还有很多的运动都是比较简单的，而且也能够很好的锻炼到身体的各个部位。比如跑步和跳绳，虽说是一种比较简单的运动，但是却是能够锻炼到全身的运动，这样对于自己的身体来说也是比较好的，也不会在运动期间产生什么厌倦感。很多人在减肥的时候，有时候会因为自己的腿比较粗，于是便想要通过单一的运动来让自己减肥成功。其实在减肥的过程中，尽管只做一个单一的运动，但是减肥却是减全身的，并不是会减某个部位，也不会因为专做一个动作会瘦一个部位。所以对于腿粗的妹子来说，还是要通过全身的运动才能让自己的腿部瘦下来。不过在运动的过程中，争对腿部的运动可以多做一些。

一般的长时间有氧运动跑步是不会让腿变粗，反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。

解释如下：

1，通常所理解的跑步让腿变粗，是因为腿部增加了肌肉而导致腿部变粗。而事实上，大多数女生的腿变粗，不是因为腿部增加肌肉了，而是因为腿部增加了脂肪。所以腿变粗了，不一定是由于跑步而变粗的，况且一般的跑步是不会让跑步者的腿变粗。因为90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让腿变粗。反倒是不跑步，不运动，导致腿部堆积脂肪而变粗。

2，当然也不排除跑步会让腿变粗，因为大多数短跑运动员的腿都很粗，不论男女。不过这些短跑运动员所进行的跑步练习，与一般正常人所说的跑步是不用的概念。短跑运动员所进行的跑步是属于高强度的无氧运动，这种跑步很容易发达腿部肌肉，从而增加腿部肌肉，增大腿部围度。

3，一般我们所采用的跑步是属于长时间的有氧运动，这种跑步主要的供能系统是有氧供能系统，主要提供能量的是身体脂肪。因此，进行这种长时间的跑步更多的是消耗身体脂肪，很难达到发达腿部肌肉的效果。其次，这种长时间的跑步还可以消耗腿部脂肪，以及增加腿部肌肉的弹性和耐力，对腿部的塑形效果比较好。

跆拳道注重腿部训练，所以出肌肉是正常的，但不一定是变粗，你想想看，如果腿比较粗，那说明有多余的脂肪，经过锻炼脂肪变成肌肉这腿自然比以前瘦了，而且练跆拳道是要压腿的，这样可以使自己的腿变的更直更有形，只所以有很多女孩子选择学跆拳道大部分是为了可以塑型；至于你说的肌肉导致腿变粗那是练跆拳道非常久才会出现的状况，她们和你的目的是不一样的，她们为了是比赛或防身，你是为了塑型，所以肌肉会使你腿变粗这点你不用担心。至于放松训练，大部分是可以自己做的，比如揉揉腿什么的，但像捏肩捶背的就必须两个人了，这个可以回家之后让父母帮帮忙，吃完饭洗个澡，可以解乏，缓解疲劳。

练跆拳道锻炼了腿部是1

但也同时消耗了腿的脂肪阿！！！你的那些同学腿粗估计和跆拳道没关系

自己吃多了把责任推到跆拳道上。。练跆拳道不但不会变粗

还会变细呢！！

而且腿还会结识点

不怕摔跤会骨折拉

3楼那位在瞎掰

一看就知道只懂舞蹈。。表理他！！

听大家的！！！