40多岁的中年人如何才能练出肌肉？

很多中年朋友跟我说现在生活好点了，想要追求一下健康，我说这是好事！又说这年纪有点大了，还能够练出肌肉吗？当然是可以的，只要你想动就是可以的，你天天躺在床上是长不出来肌肉的，长肥肉倒是可以的。

别说你是40岁了，就算你是60岁也是可以练肌肉的，但是想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了，虽然说已经错过了长肌肉的黄金年龄，但是按照科学的办法还是可以长肌肉的，虽然慢了一点。

中老年人健身应该更加小心，本来健身是为了健康，但是做得不得当呢，适得其反，最后危害自己的健康，什么也得不到，还让自己受罪。这类人群首先应该清楚自己的身体状况，然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身，选择适合自己的方式，最好失去医院做一个体检，看看自己的有没有哪些运动是不能做的。

1要做到循序渐进，不过作为这个年纪的人应该更加懂得如何去保养自己的身体，先打好运动基础还是很有必要的。中老年人体质比较差，运动能力也会下降，包括基础代谢也是会下降的，所以大强度的训练，自己还是吃不的。

就说跑步的话就应该先从快走开始，然后慢慢的提升速度；力量训练也是一样，不能直接就上大重量，尽可能的去采取金字塔式的训练方法，像我们平时训练的时候一般都清楚自己的能力范围，热身之后就是直接上到80%的力量去做增肌训练，但是这类人群还是不建议这样做的。

一定不能够心急，虽然说年纪大了一点，但是很多人还有保持一颗不老的心，做什么都想刚一下，还想去挑战一下自己的极限，所以说还是不要那么的拼！

2 心态很重要，因为年纪上来了所以就更加应该注意自己的心态，好的心态比什么都重要，有的时候肌肉长得慢一点，这是很正常的，毕竟自己的年纪在那里，还是要端正自己的态度，即使肌肉量上不来，只要你做运动就是可以锻炼身体的，是可以让自己获得健康的。

更加不能的就是在健身房跟一群年轻人争强好胜，这样只会给自己带来负担，心态平和一点。训练时间也要严格控制，强度不能够太大，时间不能够太长，一个半小时的增肌训练足够了！

只要你想健身，想要增肌40多、50多、60多也好，只要你坚持，不乱来就是可以的！

当然能！40多岁的男人健身增肌虽然比年轻人有难度，但并不等于不能增肌。只要足够努力，轻松超越身边同龄人甚至年轻人！

40多岁相对于自己20多岁，激素水平会差一些，增肌效率会低一些，这是必然的。但激素水平会随着健身训练而提高，增肌与训练直接相关。

不经过努力，二三十岁的年轻人也不会增肌。而努力的足够，四五十岁的人也能练出不俗的肌肉！这样的例子比比皆是，无论是健身房，还是公园健身者，这样的中年肌肉男甚至老年肌肉男都很多。

增肌训练务必记住“吃＋练＋睡”的模式。

训练要以大肌群训练为基石，特别是深蹲训练，它能促进激素分泌，促进增肌效果！

其他动作如俯卧撑、引体向上、硬拉等动作都是不错的复合训练。基础提高后再添加手臂、腰腹、小腿等部位的专项训练。

饮食注意营养全面，特别是蛋白质的补充，以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等自然食物摄取

。

睡眠保证优质睡眠7-8小时，促进肌肉恢复生长。

做好这三点，持之以恒，足够努力，你就是肌肉男！

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朋友，40多岁的男人健身，还能增肌吗？我来给你一个满意的回答，一个字（那都不是个事）任何年龄的人都可以健身增肌的， 中年人也非常需要增肌锻炼， 强身健体， 塑造体形。

我是45岁走进健身房开始健身，当时所有的人都用异样的眼光看着我，经过我半年多的不懈努力，身上的肌肉变得非常饱满有型，长肌增肌的速度超过了30多岁年轻人，那时候也让我感到非常自豪和自信，异样眼光看我的人，都投来了羡慕的目光。

全国著名健美冠军扬新民，37岁开始健身，多次夺得全国大赛亚洲大赛的，冠亚军，2008年，60岁的健美老将扬新民，夺得了东亚健美锦标赛，70公斤级冠军，我滴妈呀！真是让我羡慕的五体投地！健美运动员，我最崇拜的就是老将杨新民。

朋友！来劲儿了吧！杨大师60岁夺得世界健美冠军！您40多岁想要健身增肌正是好时候！

来吧朋友！还是那句话，一个字（那都不是个事儿）。

下面这几张图，健美界的常青树，杨新民扬老师。

你好朋友，关于健身真的不分年龄。

我今年40岁，去年走进健身房，现在是第九个月，我肌肉噌噌那个长啊！健身房很多年轻朋友问我是专业的要打比赛吗？咱不吹的，我在健身房论肌肉增长率我绝对前三名。

40多岁健身不晚，身边60多岁的也有几个健身的，身材都很好，线条也很清晰！那位杨老师您应该在网上或视频里也见过吧！那是楷模！

运动让人年轻，自信！穿自己想穿是衣服，做自己想做的事情！

欢迎加入健身大军！

你好，很高兴为你解答。

增肌没有年龄限制，只要你有信心和毅力，通过坚持训练都能够获得理想的身材。有的朋友认为人到中年已经过了身体体能的顶峰期，各项状况和指标开始走下坡路，其实有些方面确实不如年轻人体力充沛（也有些中年朋友确实是大神一般的存在，不可否认。），但就增肌而言还是可以的。

在训练时一定要量力而行，不要为了急于达成目标而过度训练，影响工作和生活，不管是中年朋友还是年轻人。尤其是在训练的初期，一定要循序渐进。人到中年，应尽量避免使用大重量来进行锻炼，可以选择中等左右的重量，着重增肌。在训练前一定要充分的热身，以及训练后的拉伸放松，都有助于身体的训练和恢复。

训练过程中一定要保证姿势的正确性和对动作要领的熟悉。姿势不当可能会拉伤肌肉或损伤关节，训练中避免憋气，这样会对心脑血管有损伤。如果实在坚持不住，就适当停下来休息，放松调整一下，不要过度的追求体型、外表，健身更重要的是追求一种 健康 的生活，一个 健康 的身体。

在饮食上要养成少吃多餐的饮食习惯，这样既不会损伤肠胃，而且有利于身体的消化与吸收。远离高油脂高热量的食物，多食用一些蔬菜、水果、粗粮等高蛋白高碳水的食物，为肌肉的增长提供有利条件。养成良好的作息规律，早睡早起。

感谢您的阅读。

结论是：没问题

1、本人43，两年前因为吃中药治疗反流性胃炎，引起药物性肝炎，体重从150斤一月之内降至130斤。身体一段时间感觉非常糟糕，恶心呕吐、湿疹，折磨着我。听从医生意见，开始健身，每周三次，目前我的体重恢复到150斤。尤其可喜的是体型达到人生中最理想的形态。体脂含量最好时达到118%，胸围从96增加到105，肩宽从45增加到50，腰围稍宽点（腰腹是我弱项），没有赘肉，真要继续下去，可以参加健美比赛了。

2、好友徒弟38，看到我的效果，羡慕嫉妒恨，缠着我一起锻炼，目前一个月。小伙子精力和毅力比较旺盛坚定，每周三次，自己在家每天跑步30分钟。现在上围和手臂效果明显，肌肉线条也看出来了，腹部脂肪降低，体脂含量从197%快速降到17%。

心得体会：我随着年龄增长，代谢下降，容易肥胖，但每天饮食上有节制，戒零食戒宵夜，一日三餐正常饮食，适当减少米饭和面食摄入，吃菜按照平时习惯饮食。侧重一下牛奶、鸡蛋、水果的摄入。每次训练着重在塑形，重量适中，不强求大级别，保护好关节和脊柱颈椎。慢慢的体型会有质的飞跃。不敢太大重量刺激，本人不喜欢太大的肌肉，增肌效果很明显。锻炼后，我原有的各种不适都消失不见。神清气爽！状态好极了。

希望各位爱好者共勉。

借一张图刺激一下你吧！

针对于提出的这个问题，小宇想说当然能，健身不分早晚，跟年龄没有太直接的关系，虽然随着年龄的增大，身体的新陈代谢的机能越来越弱，但是如果你想要在同年龄段的显得相对更加年轻，那么你只有健身，增加身体肌肉含量，那样你在同龄人当中，永远年轻10岁以上。

小宇健身三年多以来遇到过很多大年纪的健身大神，有最高的七十多岁的爷爷，硬拉可以拉一百多公斤，健身才五年，一点也看不出是七十多岁的人，如果他不说自己70多岁，根本没有人相信他70多岁了，看着也就像50多岁的人。

也有见过50多岁的大叔，由于年轻的时候不注意，快50岁的时候，身体各种疾病的到来，最后去医院，呆了很长时间，虽然在医院把身体调理了，相对来说有一点恢复 健康 ，但是，相比于 健康 人来说，还是有很大的毛病，所以说医院就建议他以后多运动。结果他就报了一个健身房，从一开始到健身房之事，在跑步机上走路，慢慢的开始跑步，然后接触有氧单车，到现在第4个年头，身体已经全面恢复 健康 ，而且身体肌肉含量比4年前要高出很多。整个人看起来比4年前还要年轻将近10岁，他自己说现在健身已经是他生命中不可或缺的一部分，他要立志影响身边更多的人来健身。从一开始健身他也就想想，能让他身体相对 健康 一点，但是他没有想到他这么大年纪，还能增肌塑形，拥有一个完美的身材，以及一个 健康 减龄10岁的身体，年纪真的不是大问题。

总的来说，小宇健身三年多以来，遇见过很多，上了年纪的励志的健身大神，可能因为他们上了年纪身体的机能恢复的比较慢，所以在增肌这一块，他们相比于年轻人来说要慢得多。但是只要合理的训练计划加上合理的饮食和睡眠安排，年龄对于增肌来说，根本不是问题，只要你坚持下去，一定会打到你想要的结果，甚至意想不到的结果。

四十多的男士健身还能增肌吗？四十多的男士健身能增肌，只是应根据自己的身体情况有针对性地训练，循序渐进训练。

四十多的男士，由于身体机能下降，不像二、三十岁的男士那么朝气，训练耐力、训练负荷量、训练恢复等方面也不如二、三十岁的男士，但是只要训练方式、方法科学，一样可以增肌。

四十多的男士健身，应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，初始的训练在于使身体逐渐适应运动，提高运动的能力。一定阶段的训练后，脂肪多的，应提高有氧运动的时间和强度深入减脂；脂肪适中的，可以转做无氧运动增肌。

无氧运动增肌，一方面应正确使用各种训练器械，另一方面要根据身体承受能力训练。增肌训练需以大重量、少次数训练为主，训练同时还应保证足够的休息和饮食营养。增肌训练的效果在于坚持，四十多的男士，只要坚持训练，一样能达到增肌效果。

如果你是问健身，那么一定是不分年龄的，如果你说增肌，随着年龄的增大，新陈代谢会慢慢下降，增肌就是为了加速新陈代谢，所以年纪越上去，越要健身增肌，才能保持年轻，至少在同龄人圈子里，你一定是看上去最年轻的那个！

我锻炼的健身房有个负责打扫的老爷爷，55左右的年纪。有次健身房熄灯后，他一个人默默在那儿做引体向上，我瞬间肃然起敬

最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。其中，跑步是有氧运动的代表，俯卧撑则可以说是力量训练的代表。男性们尤其喜欢用俯卧撑来表现自己的身体素质，连国家体育总局编写的《全民健身指南》中，也将其列为男性测试项目，而女性则没有这项测试。

既然谈到了标准，御行君就先将两个权威运动机构的俯卧撑标准列出。男性朋友们可以先按图索骥，知道自己目前在怎样的水平上，以及看看距离想达到的目标还有多远。

两个俯卧撑测试标准

国家体育总局《全民健身指南》中的男性俯卧撑测试评分标准：

美国国家体能协会（NSCA）《体能测试与评估指南》中“一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数”：

“看起来好像不太难，其实我也能够做到，”你心里是这么想的吧？好吧，在讨论难不难之前先问自己一个问题，我为什么要做俯卧撑？特别是中年男子，做俯卧撑的目的到底是为了什么？为了减肥，还是为了增肌，还是为了身体健康一些？

用俯卧撑减肥或增肌，你会失望！

虽然力量训练可以通过小重量、多次数、短间歇、大容量组数的训练方式达到减肥的效果，但技术难度高，不适合新手。通常，一次正常力量训练的时间需要1到1个半小时，如果你是没有健身基础的四五十岁的中年人，很难进行一次这样时长的高质量训练。连续进行一小时的俯卧撑训练，更无可能。

俯卧撑一小时的运动耗能，约为480千卡，而跑步一小时的运动耗能约为500至700千米。即便从减肥效率来看，也更应该去做有氧运动，而不是俯卧撑。另外，俯卧撑对于提高心肺功能并没有多大的帮助。

那么用俯卧撑来增肌，效果又如何呢？只能说有利于手臂肱三头肌以及胸肌的锻炼。对于增加胸肌的围度有一定的作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为在做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只要克服一部分身体重量就行了，重量上限有限。另一方面，增肌训练需要通过系统性的抗阻训练来达到身体整体肌肉和力量的发展与平衡，而不只是锻炼胸大肌和肱三头肌。

好吧，如果只是想让自己更“健康”一些，俯卧撑总可以有点作用吧？问题是，作为中年男性（40岁也好、50岁也罢），你又是怎么来定义“健康”的呢？比如你认为的“健康”是，通过训练俯卧撑使自己的腰围变小，减掉大肚腩。可以肯定地说，俯卧撑没有慢跑的效果好。实际上，中年男性的发胖、体能下降、心肺功能差等诸多健康方面的问题，都可以通过跑步之类的有氧运动更快地得到改善。从综合效益上来说，跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而不是俯卧撑这样的单一自重训练。所以，“有氧运动之父”美国的库柏博士才如此推崇长跑运动，而不是力量训练。

该不该练俯卧撑？

御行君这一番说词，可能要把许多人搞糊涂了。是不是不应该练俯卧撑啊？当然不是！俯卧撑本身并没有错，而是锻炼者的训练方式有问题。不能将健身目标（减肥、增肌或是更健康）的实现寄托在某个单一的力量训练动作上。就好比你想让自己更健康一些，就只做二头弯举，这听起来有点滑稽。

无论是寻求健康，还是为了增肌，锻炼者都应该为自己设计一套适合自己的健身方案，然后将俯卧撑融入其中，而不是纯粹地只训练它。如果想减肥的话，御行君的建议是，最好采取长时间的中低强度有氧运动，若能和俯卧撑之类的力量训练结合起来，效果会更好。

四五十岁中年男性每次做多少个俯卧撑？

没有一个固定的公式，也没有一个固定的标准，规定中年男性每次必须做几个俯卧撑。中年男性身体的最大的问题是，和二十来岁巅峰时期相比，无可避免的衰老趋势，以及身体机能的退化。因此，在重新开始运动健身时，最重要的并不是某个动作或某项运动可以做多少，而是什么样的运动方案才是适合自己的，具体涉及运动强度、运动量和运动频率三个方面。

运动频率，建议从每周三次做起，这是运动效果积累的底线。运动强度和运动量，则以当次训练完以后、感觉身体能够承受、有略微的疲劳感为限。如果在下一次训练时，仍旧感觉疲劳，无法保持原来的训练量和训练强度，或在上次的训练基础上有所提高，则说明训练过度，应减量、减强度。

如果没有私人教练或者健身达人指导，锻炼者就必须通过自己的实践一次一次的去调整，找到适合自己的那个“度”，而且那个适合你的“度”并不是一成不变的，它会随着体能的增加而逐渐发生变动。因此经过一段时间之后就需要进行调整。归纳成一句话，即“循序渐进”。

贴士：可是我真的觉得俯卧撑挺容易的？是吗？这样做。俯卧撑过程中，身体始终呈一直线。身体下降到最低位时，胸口几乎贴到地面，并停顿一秒钟。然后推起到最高位，但不要停顿，再缓慢降低身体。速度和停顿是关键，而不是次数。这可比平时不规范的俯卧撑难多了吧！

中高阶训练者可以提升俯卧撑难度

给四五十岁中年男性的一个包含俯卧撑的参考健身计划

（1）每周一三五慢跑，每次20~40分钟，以后逐步延长到40~60分钟。慢跑能够较好地改善心肺功能，减肥作用明显。同时，对于中年人来说，综合运动效益较高，见效也比较快。

（2）另外安排两次自重训练，可以安排在周四和周日。每次训练由卷腹、俯卧撑和原地深蹲三个动作组成。每个动作4组，每组8~12次，可以根据自己的能力增减。这三个动作可以训练到胸、腹、腿，核心力量和稳定性也可以得到较大的改善。

注意哦，这是一个参考方案，而不是万能方案（也不存在万能方案）。锻炼者应根据自身情况和健身目标，进行运动强度、运动频率和运动量方面的调整。

总之，做多少个俯卧撑，并不是重点。尝试和实践适合中年男性自身的运动方案，并将俯卧撑这样的力量训练融入其中，循序渐进地训练，才是关键。如此，抛弃中年的“油腻”，算是开了个好头！

38岁还能练力量和肌肉。但要合理的运动，加上合理的饮食，那就没问题了。

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情，人们对于力量健身的认识也会存在着差异，国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼，认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功，而对于国内女人来说，害怕力量训练让自己肌肉变得发达，让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天，经过系统锻炼的老司机都知道，想要练出发达的肌肉并没有那么容易，是一个漫长的过程，并且因为女人自身体质的特点，练出一身的肌肉难度是男人的20倍，这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能够促进肌肉的生长，故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度，促进肌肉的生长，同时在锻炼过程中，会消耗大量的热量，并且提高了体内肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反弹，过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后，随着脂肪的消耗，皮肤就像泄了气的皮球变得松弛，同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失，如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练，让肌肉的生长量大于流失量，就会延缓肌肉的衰老程度，饱满的肌肉就会重新回到身上，整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁，进行力量训练后，可以更好地提高全身的健身质量，例如：我们经常进行腿部训练，可以让双腿的肌力得到提高，协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升，故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一：抬手深蹲（5组12次、

训练者保持站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂向上举起最大高度，保持静止不动。

收紧腹部肌肉，双腿屈膝让臀部后坐，直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒，然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置，不要让手臂发生摆动的情况。

动作二：跪姿俯卧撑（5组10次、

训练者保持俯卧，双腿屈膝让膝盖支撑在地面上，双腿交叉抬起，双臂伸直放在肩部的正下方，让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时，胸肌收缩发力，双臂屈肘降下身体，下肢保持静止不动。

最低点（胸部和地面距离8公分左右、，顶峰收缩1-2秒，最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起，双臂伸直回到起点重复动作。

动作三：倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽，手距保持宽距，双腿伸直脚尖着地，整个身体呈v字姿势，从侧面观察，肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时，让脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，手臂微微弯曲让手肘后撤，然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习，以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转，保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长，新陈代谢能力会呈下降趋势，并且身体的运动水平也会随着下降，一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉，于是在体内大量的囤积，身体就会出现慢慢发胖的情况，身体的免疫力也会降低，一些危害身体健康的疾病就会找上你，所以只有坚持健身，才能让机能正常运转，保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身，可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长，体内消化系统的功能减弱，一些高蛋白质量的食物，无法被身体吸收，导致体内生长激素分泌量降低，严重的影响了肌肉的生长，并且流失现象非常严重，所以加强力量训练，可以让肌肉变得更加紧实，降低了肌肉的流失量。

3、加强训练，会让你更好地保护内脏器官，快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明，很多的时候，大家是否有这样的发现，当我们年轻的时候，突然摔倒，受伤的部位或许在一两天就能恢复，但是到了中年以后，同样的部位恢复时间需要更长的时间，原因出在步入中年的你，身体机能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因为肌肉流失比较严重，身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述，以上几点可以完全说明中年女人健身的优势，如果你想放纵自己的欲望，而放弃健身训练，不仅会让你提高自信的身材走样，还会让你的身体健康处于亚状态，只要外界有丝丝的风吹草动，你的身体就会伤病，我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多，看3个动作，如何帮你驻颜

动作一：平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉，突出的是腹横肌和核心肌群，训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势，让身体处于稳定状态，当然需要全程保持核心肌群的收紧，通过这个动作的训练，不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力，同时还会让核心力量得到提升。

动作二：支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上，进行双腿的开合运动，喜欢做开合运动的人都晓得，它是一个全身性的复合动作，可以让全身的肌肉参与运动，是提高基础代谢率的最佳动作，想要提高支撑开合跳的训练效果，训练关键点则是控制上肢的稳定，全程收紧核心肌群。

动作三：支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作，训练者整个身体姿势呈山形，并且在保持这个姿势的基础上，完成触脚训练，感受腹部、腰部肌肉的紧张感，当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单，但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，帮助中年女人消耗脂肪的同时，让肌肉的线条感变得美观，重点是需要训练者坚持，建议大家每周肩行3-4次的训练，每个动作在保持正确的基础上，每个共做4组，每组进行15次，组间可以安排休息时间，但是不要超过30秒，以防降低肌肉的收缩张力。

结语：女人驻颜的方式很多，有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜；有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明；还有的人花大价钱买高级化妆品，把自己衰老的容貌遮盖住，以上都是不科学的，最好的方法就是运动健身，赶紧行动起来，让自己越来越年轻吧！

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：

1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：

1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差，因此，在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放，让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升，延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳