如何煅练肌肉
如何煅练肌肉,完美的身材自然想要有几块肌肉的,特别是男性朋友,更是需要锻炼身体,让自己变得更加的强壮,这样才能够更好的保护自己爱的人,光说不练假把式,下面分享如何煅练肌肉
如何煅练肌肉11、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
对于不同部位的肌肉,其锻炼的方法也不同,上文介绍了如何煅练肌肉,方法很简单,但是重在坚持,只有坚持,才能够拥有好的身材哦!如果你还是看起来很虚弱,那就试着锻炼吧,但是,初次锻炼一定要谨慎,小心哦!
如何煅练肌肉2腰部是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
如何煅炼腰部肌肉呢大家可以尝试一下,尤其是一些女性朋友们爱美之心人皆有之,谁都不想总有一个肥胖的身材,关键在于我们如何锻炼自身的腰部肌肉,进行一些仰卧起坐锻炼可以有效的促进脂肪的燃烧,达到锻炼肌肉的`效果。
如何煅练肌肉31、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
如何煅练肌肉41、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动,要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况,而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的,大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法,而且最好在锻炼的时候要避免损伤的,所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些,不能够放的速度太快。
可以练出肌肉的方法
可以练出肌肉的方法,很多的男性朋友开始热衷于练肌肉,身上有肌肉,那么身材就差不了,在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,下面给大家分享可以练出肌肉的方法。
可以练出肌肉的方法11、更重、更高次数
重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。
2、加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。
3、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4、持续紧张
肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
练肌肉吃什么好
1、鸡蛋
鸡蛋中含有大量的蛋白质,能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
2、肥牛
想要快速的练出肌肉的话,肥牛就是一个不错的选择,这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
3、全脂奶
如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。
短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。
在练肌肉的时候要及时的补充营养物质,要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
可以练出肌肉的方法2可以俯卧撑可以练手腿胸这些部位的肌肉俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够一直这样坚持下去1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌仰卧起坐第一次做100个
然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌
早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好,而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些,早上锻炼效果好,不过这个要因人而异,关健是自己要坚持和适量!
如上所述希望给大家一个参考,肌肉的锻炼方式很多,快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了,但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来,避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大,他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的,一般人吃不消的话还是慢慢来吧,多练练俯卧撑。
怎么才能锻炼出来肌肉
好身材是练出来的,要想锻炼出肌肉,在锻炼方法上大家可以尝试:重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
其次在饮食上也需要有所注意:选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果,除了选择科学有效的方式方法之外,在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做,在饮食上大家更是需要有所注意,饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键,两者缺一不可!
可以练出肌肉的方法3锻炼时间段的选择
早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
上午时段:早餐一个半小时之后运动。
下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
怎样才能锻炼出肌肉
1、热身运动
热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。
小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
2、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
3、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
4、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
6、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
7、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
训练的饮食选择
1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);
2、蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。
3、水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。
怎么练身上的肌肉好
怎么练身上的肌肉好?有很多人都希望自己身上有肌肉,肌肉的存在会让人们的身材变得更好,其实想要锻炼自己的肌肉是需要坚持做运动的,下面我分享怎么练身上的肌肉好?
怎么练身上的肌肉好1一、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
怎么练身上的肌肉好2如何锻炼身上的肌肉
一、腹肌训练
1、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
二、背肌训练
1、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
三、臀腿训练
1、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
!!!
1、肌肉可以收缩产生力量,让人体进行各种的活动,还可以储存一些糖原而对人体有明显的保护作用。
2、要保证充足的营养,要多吃一些优质的蛋白质食物如鱼肉、牛肉、瘦猪肉,牛奶;要训练胸腹部、腰背部的肌肉,这些肌肉都比较发达,能够促进四肢的肌肉;然后再训练四肢的肌肉,可以在健身人士的指导下进行专门的肌肉训练。
目录方法1:设定明确的目标1、展开健身计划之前,先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2:选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3:执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4:养成新习惯1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好,但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易,幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁,还是每周坚持健身2-3次,每次20-30分钟。
方法1:设定明确的目标
1、展开健身计划之前,先咨询医生。如果你是健身新手,最好先问问医生哪些项目不适合你,特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性,不要擅自展开健身计划,一定要先咨询医生。
医生或许能为你建议一些安全的运动。
2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些,比如在6个月内跑完半程马拉松,或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围,但是想要跑5公里,这种目标也没问题。
许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前,成功将腰围减掉10厘米?在6个月内甩掉7公斤?明年之前减掉5%体脂?
设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康,可以咨询医生。
3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况,优先安排每天或每周健身的时间,剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位,确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说,你可以设定闹钟每天早上提前1小时响,这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身,无法和他们一起去喝酒。
不要过度沉迷于健身,或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身,还需要穿插其他活动,这样才有助于保持动力。
方法2:选择适合自己的健身方式
1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合,可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便,有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌,从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事,并且十分乐于助人。
健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起,那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少,但收费也会便宜一些。
2、如果你想进行低冲击运动,不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中,而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静,不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。
3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足,还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动,然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动,比如动感单车或瑜伽,可以看一看初学者课程。
4、如果你需要一对一指导,可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房,示范健身器材的使用方法,回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导,只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动,弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。
免费课程结束后,之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱,可以只参加集体课。
你也可以请私人教练到你家上课,费用当然也会更贵。
5、如果没有时间或没钱,那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费?在家里一样可以轻松地健身!你可以购买几个小哑铃,躺在床上做一些简单运动,或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动,可以买跳绳,每天跳15-20分钟。
6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手,有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动,锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量,更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。
做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。
做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑,可以下载一两个健身跟踪应用程序,好记录自己的进展,并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息,你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量,还有计步功能。
Sworkit应用提供许多健身视频,示范超过200多种运动的步骤。
MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长,帮助规划你所在地区的多个路线选择。
8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽,失去热情。为了避免这种疲劳感,不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房,或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己,确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯,问问看是否可以加入他们。
方法3:执行可行的健身计划
1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位,将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子,计划每天早上7点跑步1小时,或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。
2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标,最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后,之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动,比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次,每次20分钟。
将力量训练纳入每周的健身计划中,不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次,包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐,你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐,制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛,激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单,可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。
4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里,都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼,不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子,如果你在办公大楼工作,午餐时间可以散步20分钟,或是上下楼梯慢跑15分钟,提高自己的心率。
你也可以每2小时休息10分钟,分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。
5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力,多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促,双腿无力或摇晃不定,马上停止跑步。如果双臂发抖,你担心哑铃没拿稳砸身上,那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时,停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。
6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身,从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群,因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂,之后需要在自我修复中重建、生长,变得更强大。每次进行力量训练后,一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛,为了安全起见,那就再休息1天。
方法4:养成新习惯
1、随着自己的健康水平提高,制定适当的新目标。在适当的时候,重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标,可以决定是否要减掉更多体重,还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤,可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松,几乎没有任何挑战?那就尝试一下难度更大的路线。
你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次,每次20分钟,增加到每周运动4次,每次30分钟。
如果你很满意现在的体型和肌张力,可以设定一个新的目标,维持目前的体能和外观。
2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动,那就不要止步于此。周末和家人一起健行,或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动,很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣?太好了,每周多安排一小时让自己摇摆起来吧!
如果你1周5天都在家跑5公里,不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线,晚上才跑,或是增加到7公里。如果还不够,可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽?这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击?那就采取行动吧!
3、增加运动频率。随着你慢慢进步,会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此,敢于突破自己。举个例子,刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后,增加到每周健身3次。1个月后,每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子,周二和周四上健身房,周一和周三跑步。
小提示如果你的目标是减肥,要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身,使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里,才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里,在2周内减掉045公斤。
不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行,那就去做吧!它们也是很棒的运动。
找个朋友和你一起健身,有助于保持动力,督促你达到自己的运动目标。
练出肌肉的最快方法
练出肌肉的最快方法,现在不管是什么年龄阶段,对于自身的身材都是比较重视的,很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好,锻炼肌肉,以下了解练出肌肉的最快方法。
练出肌肉的最快方法1腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
仰卧抬腿
锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。
趴下屈膝
锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。
背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。
颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
抬头枕球
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
跪卧滚球
锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
坐球颈旋转
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?
注意事项
适度健身
良好的饮食
练出肌肉的最快方法2怎么健身练出的肌肉才更有型呢?
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。
优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。
优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。
通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。
练出肌肉的最快方法3如何锻炼自己完美的肌肉呢?
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。
若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。
其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3 、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
想要练出二头肌叉腰肌,还有腹肌,这要取决于正确的锻炼方法,以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式,建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习,刚开始动作不要太过于激烈,应该保证劳逸结合,每次做15次左右动作,休息一分钟左右。
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