椭圆机会使腿粗吗

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机会使腿粗吗，健身器材也是比较多样化的，大多数健身器材都是比较有针对性的，想锻炼手臂腿部的一般选择椭圆机比较适合，想具体了解椭圆机作用的，下面一起看看椭圆机会使腿粗吗？

椭圆机会使腿粗吗1

瘦腿

在练椭圆机时，脚是不能离开脚踏板的，而且运动时也是腿也是需要跟着一起运动的，再加上椭圆机可以设置不同的阻力，能够很好的锻炼到腿部肌肉，不仅能紧实腿部肌肉，同时能燃烧腿部脂肪，减去腿部的多余赘肉。

锻炼方法：在进行椭圆机运动过程中，要保证脚掌不离开踏板，一方面是为了避免造成不必要的碰伤，另一方面离开踏板不利于身体的平衡，腿部减脂的效果也会打折扣。

瘦手臂

椭圆机是有手柄的，在进行椭圆机运动时，是要求手扶着手柄，同时手是要跟着脚依次向前进行蹬踏运动，在这个过程中，可以不知不觉的促进手臂脂肪的分解燃烧。

锻炼方法：进行椭圆机运动时手扶着手柄尽量用力，且随着脚步规律蹬踏。

瘦腰腹部

椭圆机运动时，当双腿和腰腹部驱动飞轮及磁控阻力系统运转时，特别是手跟腿的动作达到协调之后，腰腹部也是有跟着运动的，能增强腰腹部肌肉的耐力和力量，从而消耗腰腹部的热量，燃烧多余的脂肪。

锻炼方法：椭圆机运动时保持姿势正确，尽量挺立，收着腹蹬踏。如果想效果更好的话，不妨再绑着保鲜膜或收腹带运动吧。

瘦臀提臀

椭圆机瘦手脚并用的锻炼方式，在这个过程中还会牵动臀胯部肌肉的运动，起到燃脂的效果，可以很好帮助减去臀部多余的赘肉，从而有提臀的效果。

锻炼方法：椭圆机设置阻力大的时候瘦臀提臀效果更好，更好牵动臀胯部肌肉。

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机一般是不会使腿变粗，但是不正确的姿势和超负荷锻炼会使腿变粗。

1、如果偏瘦的男孩子或者腿太细的女孩子，可以不用担心阻力的大小和训练的时间。相反您可以阻力很大，时间很短，用来强健自己的腿部肌肉，因为太长时间的有氧练习反倒会让人越来越瘦。

2、如果大腿属于肌肉型或者怕腿粗或者脂肪比较多的孩纸，阻力越小越好，时间越长越好。当然前提是在关节安全的前提下，应该不会有练椭圆机四五个小时的拼命三郎吧。

3、很多人练习椭圆机小腿还是很明显的变得强壮了一些，这是因为您的'脚后跟是不是抬起来或者偷偷地抬起来了，脚后跟抬起的支撑，其实是提踵的一种变形（在健美运动里，哑铃/杠铃站姿或坐姿提踵，是专门用来锻炼小腿肌肉群的经典动作，增长肌肉块头的同时刻画出优美的肌肉线条）。

4、还有人反应练习一段时间的椭圆机之后大腿粗了，这真的不能怪椭圆机，您肯定练习的过程中双腿膝盖的弯曲度太大了，就成了京剧里的那种矮步走或者武术里的马步，解决的办法是双腿交替接近完全伸直但不是完全伸直的角度。全身伸直也没有很大的问题，但是很多人有膝盖超伸的情况，过犹不及这就不好了。

椭圆机每天练多久合适

用椭圆机每天锻炼半个小时，一周七天每天坚持锻炼。

用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5—6分钟，最好每次活动能够练习3—4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

椭圆机会使腿粗吗2

椭圆机会使腿粗吗

椭圆机一般是不会使腿变粗，但是不正确的姿势和超负荷锻炼会使腿变粗。

1、如果偏瘦的男孩子或者腿太细的女孩子，可以不用担心阻力的大小和训练的时间。相反您可以阻力很大，时间很短，用来强健自己的腿部肌肉，因为太长时间的有氧练习反倒会让人越来越瘦。

2、如果大腿属于肌肉型或者怕腿粗或者脂肪比较多的孩纸，阻力越小越好，时间越长越好。当然前提是在关节安全的前提下，应该不会有练椭圆机四五个小时的拼命三郎吧。

椭圆机会越练腿越粗吗

首先椭圆机跟跑步机都是有氧运动，锻炼全身肌肉的，不存在把哪个部位练粗这一说法，肌肉增大的前提是通过运动对肌肉进行刺激，充血膨胀，破坏肌肉纤维，然后让肌肉纤维结构重新排列，也就是我们常说的无氧力量训练。

椭圆机的运动中包括手臂运动，肩部，胸部，二头肌和三头肌的锻炼，可同时纳入到下半身的心血管锻炼。此外，椭圆机上直立的姿势将会利用更多的核心肌肉，可以增加平衡和姿势的训练效果，简单来说就是椭圆机可以很好地训练上下肢的协调能力，提高中枢神经系统对肌肉的支配效果而跑步机没有这项优势，美国密苏里大学研究表明椭圆机与跑步机相比在同等自重和运动强度下对关节的损耗更小，更安全。

椭圆机使用注意事项

1、手臂一起运动

在椭圆机锻炼中，双手轻握扶手，跟着脚的动作依次的进行蹬踩运动。而且等手和脚的动作相协调之后，可以适当的增加手的拉力和推力，这样没错能帮助多消耗掉10%的热量。

2、脚不离开踏板

在椭圆机的运动中，脚掌不要离开踏板，这样不仅有利于保持身体的平衡，还能帮助实现更好的减肥效果。

3、适当调节阻力

椭圆机中是可以调节阻力的，还可以调节坡度，所以在适应了椭圆机的运动状态之后，可以去尝试进行不同的阻力和强度，这样也是可以更多的消耗热量的。

椭圆机怎么练才能瘦腿

1、在运动前后进行拉伸

在进行椭圆机运动之前，做好热身运动，能帮助身体各个部位和肌肉能更快的适应运动，也可以加强椭圆机的减肥效果；在结束椭圆机运动之后，也需要进行身体的拉伸运动，特别是对腿部肌肉的放松，这样能缓解肌肉在运动中的紧绷感，避免乳酸堆积过多导致腿部长肌肉。

2、保证椭圆机时间在40分钟以上

每次使用椭圆机的时间在40分钟以上，可以使身体达到最佳的代谢率和心率，帮助达到比较好的减脂效果，自然也能增强瘦腿效果。

我的初始体重就是130斤，现在已减到96斤了，目标是90斤。用了半年多的时间减了34斤，比起大基数的体重减的并不快，但要知道最难减的体重不是大基数，而是100斤到130斤的小基数体重。因为并不算太胖，减也可以不减也可以，没有坚定的减肥决心，很难成功！先来看一下我130斤和96斤的对比照

30多斤的肉就这么没了，那么我是怎么减的呢？

我是通过调整饮食结构，合理搭配三餐，每天定时定量的做自己的减肥餐，说白了就是吃瘦的！我按照自己的基础代谢值来吃，吃够自己的基础代谢，没有节食也没有运动。基础代谢是可以用体脂秤测出来的，一般我们女性的基础代谢在1100千卡到1400千卡之间。那么具体吃什么，怎么吃呢？

第一，主食类，我主要选择杂粮类的，如杂粮米饭，荞麦面条，全麦馒头，红薯，玉米等，这个一般放到午餐来吃，每次大约吃80到100克左右。

第二，是肉类，我基本不吃猪肉，一般吃牛肉，鸡胸肉，鱼肉虾肉类的，都是属于高蛋白低热量的，非常适合我们减肥人群来吃。瘦的猪肉也是可以吃的，但五花肉就不要吃了，热量太高！

第三，食用油的控制，我一天吃油不会超过15克，因为油的热量很高，所以要控制油的摄入。

第四，像蔬菜类的，可以多吃，当然除了像土豆淀粉类蔬菜还是要控制量的。水果类的呢，也要计算好热量，有的水果热量低，有的确很高，不是所有水果都适合减肥的。

最后，说白了，减肥就是饮食习惯的改变，一般有好的饮食习惯的人都不会是肥胖的人，我们要 健康 的瘦慢慢的瘦！给大家分享一些我自己做的减肥餐，如果大家觉得可以，可以关注我，私信我，我把自己做减肥餐的参考食谱发给大家，我们一起减肥！

健康 减肥我有招，不节食不吃药，保持良好的习惯即可

我是一个160斤的大胖子，现在已经瘦了20斤，虽然看起来还是有一些胖，但是身上已经没有那么多的赘肉了，皮肤也紧致了不少，我这20斤是通过半年的时间减下来的，而且一点也不会反弹，这是一种 健康 的减肥方式，不用吃药，不用花钱去减肥店做按摩，自己在家就能搞定，下面分享一下我的妙招吧。

首先早餐吃一个煎鸡蛋，喝一碗粥，什么粥都行，麦片粥，红豆粥，南瓜粥，地瓜粥，大米粥，小米粥各种粥类都可以，午餐只吃一碗米饭或是一个馒头的量，蔬菜肉类随便吃，吃到八分饱就行，饭后还允许吃一种水果，这样你就会觉得能吃饱，还不会饿，这个饭量会一直撑到下午都不会饿，晚上只喝一碗粥，类型同早晨的粥，如果你有些饿，可以再加一种水果，不论是什么水果，只能吃一个，如苹果，梨，桃，橙子，杏，甜瓜，都是一个，葡萄可以吃一串，火龙果可以吃半个，西瓜可以吃一页。

只要保持这个饮食习惯，时间长了你就会发现自己不用受罪，不用节食更不用吃药你就能慢慢的变得很苗条。

像楼主所说的一个月就要减掉30斤，我觉得那样的减肥方式不 健康 ，不论胖瘦，还是 健康 最重要，希望我的建议能够帮助到你，让你能够 健康 减肥，苗条起来。

作为一个成功减肥40斤并且已经成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

一个月从130斤减到100斤，意味着每天需要减掉一斤，而根据有关研究表示，在保证 健康 的前提下，每周的减肥速度大概在2-4斤的范围。

所以题主这个问题，如果想要保持 健康 的速度，基本上是不可能的。

而且减肥并不是单纯的加减法，你一天少吃一斤食物，你也不会减掉一斤体重，还要考虑身体自我调节的一个平台期。

但是题主也不要被现实吓到就觉得灰心丧气，你的肉是一天一天长的，是你一口一口吃的， 所以、减肥也只有一天一天的减，一两一两的掉。

那么不节食不吃药如何 健康 的减肥呢？

1、合理调整饮食结构

都说减肥的宗旨是管住嘴迈开腿，但是还有说法是七分吃三分练，所以，要想减肥，关键的关键还是在饮食控制方面，如果不控制饮食，锻炼得再多也达不到减肥效果。

饮食上推荐的是优质蛋白+粗粮碳水+多种维生素的配比，蛋白质方面推荐牛肉、鱼肉、鸡胸肉等等蛋白质含量高且脂肪含量较低的肉类；粗粮推荐红薯、燕麦、糙米等等富含膳食纤维饱腹感强但升糖指数较低的主食；维生素的补充就包括水果蔬菜了，水果尽量选择含糖量低的苹果、猕猴桃、火龙果等等。

2、合理的锻炼方法

很多人都存在一个疑惑，就是为什么自己坚持跑步了一个月，体重却没有降低呢？那是因为单纯的重复性这种低强度的训练，用到的肌肉很少，经过长时间的重复性训练，你的身体会觉得其余的肌肉都是累赘，会牺牲掉其他的肌肉来适应你跑步的修护。

所以单纯的低强度有氧运动对于减脂来说，效果不是特别明显。减肥推荐高强度低强度循环结合的方式，高强度接近你的极限，低强度循环休息，可以快速燃烧细胞里面的脂肪，以达到减脂的效果。

以上就是为题主分享的合理减肥的方法，如果饮食方面不知道如何搭配的，也可以下方评论或者私信我，可以为减肥的小伙伴们分享减肥食谱。

减肥也应该 健康 的减，不饿肚子的减！加油！

要想在不节食不吃药的情况下减肥减重，最好的办法就是 加强运动，通过 体育 运动促进热量和能量的消耗，达到减肥减重的目的 。人通过食物的摄入吸收了能量和热量，促进了脂肪的生成、增加了体重。要想减轻体重，就要尽量减少这些脂肪，才能达到减轻体重的目的。

为此提出以下建议：

一是，根据 健康 运动学的内容，有氧运动是减少脂肪、减轻体重的最主要形式。

而日常最容易开展的有氧运动包括健走、跑步、骑行、游泳、登山、球类运动、广场舞、健身操、太极拳等等。具体采取什么样的运动方式，应该根据自己的运动爱好、运动习惯和生活环境综合考虑再作决定。

二是，在有氧运动的基础上，适当进行力量训练，可以有效增肌塑形。

力量训练的主要形式包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、引体向上、双臂支持、波比跳、哑铃杠铃等等，可以在促进减肥的同时，有氧塑身塑形，保持完美身材。

三是，在运动的同时，也要注意饮食控制。

控制饮食不是说违反题主不节食的要求，而是合理控制，科学搭配。一是注意食物摄入量，不要吃的太多太饱，二是注意合理搭配，注意多食清淡、粗纤维，少油少盐少肉，以减少脂肪的生成。

另外需要注意的是，运动减肥是一项长期的过程，一定要注意持之以恒，长期坚持，不要半途而废，前功尽弃。

本人是通过八年的慢跑、健走训练达到减肥和控制慢性病的目的的，本文也是个人经验的总结，希望能给大家一些借鉴。

均衡饮食加运动

早上鸡蛋豆浆玉米

中午瘦肉手掌心大小，蔬菜，烫

晚上苹果和牛奶

观察排便是不是一天1-2次，不排便不减重

一天喝2000-3000毫升水

每天运动45分钟

一个月30斤就下去了

每天只吃水煮青菜 早上可以吃两个水煮鸡蛋。 我一个月瘦过25斤 不用任何药物。我亲身经历！

要在一个月之内从130斤减到100斤，不节食不吃药，那只有截肢能确保办到，吸脂也是办不到的（130斤的人一般没有30斤的皮下脂肪让你吸）。

不知道你为什么急需在一个月之内减30斤体重，而且你的体重基数又不大，想要 健康 减肥是办不到的。

但是我这里有个方法，尽量可以接近你一个月减30斤的体重，不算节食也不吃药，会吃点苦，只要你能坚持下来，一个月最大可以瘦20斤左右，可以达到那种看上去像100斤的感觉。前提条件是你身体 健康 ，关节没有受伤，特别是膝盖没有受伤，要有一定的运动基础。（肉肉不是一天两天涨上去的，你现在想要快速瘦下来，肉肉也不一定同意，只能用一些相对“拼命”的方法）

OK，开始

饮食采用“5+2轻断食”（下面有食谱），运动则在非轻断食的5天训练，一天15小时至2小时的运动量。

一、饮食

周三、周六为轻断食（可以根据自己的选择一周不连续的2天）

1、非轻断食日食谱：

早餐：一碗红豆薏米粥（150g）/随机粗粮（100g）/一个玉米/燕麦粥（100g）+/二个水煮鸡蛋+一杯牛奶（200ml）/一杯豆浆（200ml）

午餐：米饭（100g）/黑米饭（100g）/随机粗粮（150g）/+牛肉（100g）/鸡胸肉（100g）+随机蔬菜（150g）

晚餐：水煮基围虾（150g）/两个水煮鸡蛋/牛肉（50g）/鸡胸肉（50g）/+随机蔬菜（150g）

2、轻断食日食谱：

早餐：一杯无糖咖啡+一个水煮鸡蛋

午餐：50g粗粮+牛肉（100g）/鸡胸肉（100g）+随机蔬菜（150g）

晚餐：两个水煮鸡蛋+一根黄瓜

二、运动

1、非轻断食日运动：

力量训练30-45分钟左右，组间休息1分钟左右（准备一个瑜伽垫、一堆哑铃和一根弹力带）；之后30-45分钟有氧运动。

周一：自重深蹲5组20个，弓箭步2侧各5组15个，卷腹摸膝5组20；

周二：膝式俯卧撑5组10个，弹力带扩胸5组20个，俯卧侧抬腿每侧15个5组；

周四：哑铃划船5组15个，哑铃二头弯举5组15个，仰卧上下摆腿5组20秒；

周五：哑铃推肩5组15个，哑铃前平举5组15个，哑铃侧平举5组15个；

周日：靠墙静蹲5组30秒，平板支撑5组30秒，仰卧自行车5组20秒。

力量训练之后记得要拉伸。

有氧运动可以选择：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操、有氧间歇运动等。

2、轻断食日运动：

轻断食日以散步为主，可以慢走20-30分钟，速度不用太快。

总结：如果题主急需要从130减到100斤，可以使用我上面的方法，认真执行最多可以瘦20斤左右，看上去能达到100斤的视觉效果，但是这一个月会很辛苦，一个月之后也不能马上就恢复原来的饮食，要慢慢恢复。

你这个一个月体重掉30斤是有点快了。我认为还是看体型吧，看上去瘦就行了，何必在乎体重。多做力量训练，配合 健康 的饮食。你一定能 健康 的瘦下来

一个月瘦30斤，很不 健康 。一个月 健康 减肥5-8斤才是合适的。我曾经减肥最高记录一个月瘦8斤，头都有点晕，有点虚弱。一个月减肥五六斤是没有不良反应的。建议你花半年减肥到100斤，然后再用半年时间稳定体重，这样就不容易反弹。减肥方法还是控制饮食 运动，七分饮食三分运动。饮食每天吃1200-1500大卡，可以下载薄荷 健康 app记录饮食热量，少油少盐，粗粮细粮多吃，煮菜以蒸煮为主，晚上主食减一半，每周四次运动，每次运动40分钟以上。祝你减肥成功

“去做”，固然重要，

但是“做到位”比“去做”更重要。

我也每天跑步，怎么就是减不下来。

很多小伙伴每天都坚持跑步，

并且呢也出一身汗，累得不要不要的。

但是体重就是不往下掉。

这些个人都开始纷纷怀疑自己是不是基因原因，

根本减不下来，

更有一些人会觉得跑步根本就不减肥。

跑步减肥是经过证实不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是你是不是也有这样的疑问呢？

因为跑步如果要用于减脂，对于跑步的效率和跑步的方式是有很科学的配比的，而不是撒欢了在楼下，瞎跑。尤其是姑娘们，不太在意一些科学运动的细节和注意事项，所以导致效果平平，最终导致的结果就是放弃减脂。因此，我们接下来要和大家分享的是，如何让跑步成为减脂的利器。

想一下，你的跑步方式是不是一成不变

我们的身体是最最精密的仪器，当你开始跑步的时候，身体因为不适应，会消耗大量的能量，可是如果你每天都这么跑，身体会开始适应你的运动机能，然后呢把身体能量消耗降到最小，这样呢，你同样跑这么多距离，同样用这个速度，但是减脂的效率已经大大不同以前了。

仔细体会一下，你是不是每天这么跑着跑着会感觉越来越轻松，并且不断如此跑下去，身体的代谢机制会不断学习，然后在同样运动情况呢，燃烧的卡路里会越来越少。

如果你每次跑不能触及自己的极限，那减脂的黄金期限也就在刚刚开始你感觉很累的时候，比如你会在第一周掉了好几斤，但是后面就完全没有效果了，所以在高效减脂的过程中，我们会选取进阶的运动方式或者多变的运动方式，让身体适应不了，从而提升运动减脂的最高效率。

简单来说，要么每天刷新自己的记录，让自己永远感觉好累，好难。或者呢，多变地开展运动，比如今天是跑步，明天采用负重训练，后天开始采用跳绳的方式。再大后天咱们来一段冲刺跑，这样身体永远找不到你运动的规律，也就没有办法调动机能去适应了。

再想一下，你是不是跑得距离总是不变

我们总说，当我们跑步30分钟后，开始燃烧脂肪，然后呢，很多小伙伴会把时间设定到45分钟，每天这么跑，只要达到了45分钟，就结束今天的锻炼。这种方式对于身体的运动耐力是非常好的，但是对于减脂的效率提升是一点没有帮助的。

从另外一个维度，减肥最高效的时刻是达到燃脂心率。当你每天这么跑的时候，心率会一日日地下降，因此你即便达到这样的运动时长，运动效果也平平。

有权威实验是这样做的：

两组人，一组呢做4-6组30S的冲刺；一组每天做45分钟的慢跑。结果怎么着，后一组的小伙伴的燃脂效率是前一组的2倍多。很多无氧运动是夹杂着有氧运动的，达到这个临界点的运动其实减脂最高效。

想一想，你是不是跑得太多太多了

运动越多，效果越好。这个是一种错觉。权威数据结合我们大量的案例表明，大量的低强度，长时间跑步会直接导致身体激素分泌的混乱，结果反而导致体重不降反升了。长期这样运动，会让身体疲惫不堪，然后呢直接延缓了自己的恢复速度，人在极度疲劳的时候，会让自己新陈代谢速度降低，这个时候，你自然就胖了。

所以我们要求，每天的有氧运动时间不要超过1个小时，1个小时是非常好的运动时间，太长了，反而影响减脂速率。我们有小伙伴酷爱跑步，然后每天要在跑步这个事情上花2-3个小时，结果她的减脂数据并不理想，这样的小伙伴，我们一般建议，将另外的运动时间用来做一些无氧运动，抗阻运动和核心力量训练上，这样效果立马出来。不信你可以试试。

你是不是总在计算消耗卡路里

目前所有的运动设备，或者运动app都会计算出你大概的运动卡路里。但是要知道，消耗掉的卡路里并非就是可以和你消耗掉的脂肪划上等号。很多软件也好，运动器械也好，也就是大致估算，真正要让肉肉减下去，那是有很多条件叠加产生效果的。

如果你只关注卡路里然后计算自己掉了多少肉，那你肯定会大失所望。

在这点上一定要有心理准备。我们在有氧运动的同时，更要关注到要多使用肌肉群，肌肉被用到得越多，所消耗的卡路里也会变得越多，那么相应的减脂效果也会提升哦。所以我们一直推荐在有氧的时候要配合一些无氧运动，在跑完以后，多做一些其他部位的肌肉锻炼，这样呢才可以充分消耗卡路里，同时让自己的各个肌肉得到锻炼从而变得更加协调。

你的有氧运动是不是就只有跑步呢

很多小伙伴很迷信跑步，觉得跑步时最好的运动减脂方式。

但是如果你的运动菜单里，只有跑步，那尽管你如何变换花样，增加跑步速度和时间，也依旧不能获取跑步运动的最高效减脂部分。

因为无论如何，你还是跑步，变到天上去也还是跑步。而你身体也会或多或少地适应一些，这样又进入到了前文讲的身体适应的问题了。

如果，你的有氧运动是多样性的，比如有跑步以外，还有跳绳，hiit，游泳，椭圆机和动感单车那不仅仅自己的身心会很愉悦，更重要的是运动的肌肉群不同导致身体根本无法完全适应，从而永远选取有氧运动中最最高效减脂的部分，同时也始终让你保持对于运动的高度的热忱。

YAPI曰

看到了吧，减脂其实不是傻傻地跑啊跑，是全程都充满心机的，这个心机是针对身体这个高效而神秘的机器，让它无法猜到主人想干什么，导致不得不调动大量的脂肪去换取能量来适应，这样，你不就如愿以偿地快速变瘦了么。

管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群――雅痞瘦身兴趣小组

在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号，就能找到我们哟

过年灵魂三问

为了反击“灵魂三问”，宅在家我们也要运动起来，行动更能带来踏实感

运动前热身

01

运动一定要 安全第一，慢慢开始，热身活动一定要做得充分到位。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右。

不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

在家可做的运动

02

a

跑步

如果自家有跑步机的可以在跑步机上进行锻炼

如果没有，可以慢跑穿梭于每个房间，空间合适的话进行折返跑。

b

健步走

在家每个房间来回走动，可以放自己喜欢的音乐，步行速度可以由慢到快，不过还是要根据房间大小来确定。 走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。

c

八段锦

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”,现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

运动强度与时间

03

运动应 适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量的身体活动有益健康， 动则有益，贵在坚持。

健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率＝220－年龄，当心率达到最大心率的60%~70%时，身体活动水平就达到了中等强度。

举例：小编今年30岁（好像不小心暴露了什么

），最大心率=220－30=190，最大心率的60%~70%则为（190×60%=114）~（190×75%=1425），即114~143 。

成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3~5天。

温馨

提醒

1

锻炼前，一定要先进行热身；

2

无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻炼；

3

特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动；

4

锻炼要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划。

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