怎么瘦手臂?.- -.还有大腿?.

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

和男性不同，女生希望自己肌肉纤长细直，不想要自己手臂粗壮，可惜奈何，拜拜肉盘踞身上，自己总是甩不掉，本想穿穿心机装，或者炎炎夏日就想穿个一字肩，或者小背心，奈何手臂粗壮，如果短发，甚至不少人从背面看起来，以为此女是男性呢。

但是想要手臂好看，其实也不难，最难的倒是第一步走出去，只要走出了第一步，那么很多事情就手到擒来。所以想要瘦手臂的小仙女们，别再寻找借口了，开始健身吧。如果你还是在犹豫，相信你一定是在困惑着两个问题，但是无妨，在锻炼前，我们就顺带解决你的疑问。

第一个问题：锻炼手臂，手臂会粗壮。我要的是手臂有力量，但是纤细，最好天鹅臂那种。

回答：能不能成为天鹅臂不好说，但是相信我，如果你这么问了，你手臂一定练不粗壮，因为如果手臂那么容易连粗壮的话，男性会兴奋要死。需知道，不少人每天都会锻炼二头、三头，但是几个月后，依旧没有太大的改观。请注意，这还是有雄性激素的帮助下哦。

第二个问题：停止健身，肌肉变脂肪，身体又会反弹变胖。

回答：1你变胖的原因，并不是你肌肉变脂肪原因，而是你脂肪增加的原因，把肌肉覆盖住，所以身材发胖。2健身时间有趣且有快感的事情，如果你看到自己身材变好，手臂好看，你也有动力继续坚持下去，而不会想着去停止健身。3就算你因为其他原因变胖，那也是你提高了身体体质，提高了身材质量的发胖，至少比你从没锻炼而发胖，抵御力会更强哦。

下面步入正题，想要身材好，手臂好看，一起来看看是哪些动作吧。

动作1：俯卧撑

每组15-20次，每次做2-5组。

俯卧撑是十分被大众熟知的健身动作，想要身体变得强壮，想要手臂有力量，同时女性如果想要乳房不下垂，那么俯卧撑都是个很好的动作哦。如果一开始双臂力量较低，可以通过墙壁或者椅子坐俯卧撑。

动作2：颈后哑铃曲臂伸

每组15-20次，每次做2-5组。

此动作是锻炼我们肱三头肌，肱三头是我们手臂最长的肌肉之一，想要修长纤细手臂，一定不要忘记三头肌锻练。

动作3：拉力器侧平拉

左右手轮换，每组15-20次，每次做2-5组

此动作主要是锻炼刺激手臂的三头肌，和上一个动作相比，此动作，可以自始至终让我们手臂有个恒定的阻力，帮助手臂始终有个同力的刺激拉伸。

对于减脂，没有有效地局部瘦身方法，你需要的是保证有氧的前提下，在配合一定的局部轻运动和按摩等方法，当然后者只是个辅助。所以拉力器很难瘦腿。

对于减肌，主要还是要降低蛋白质的摄入，同时比较大的重量来练习腿部才行，拉力器不适合腿部的训练，不建议使用。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程