腰间盘突出者如何健身？腰间盘突出不适合哪些运动呢？

腰间盘突出者如何健身？

1仰卧，屈膝，大腿贴住腹部，双手抱膝，背部贴在床上，放松腰肌和下背部肌肉。然后分开双手，伸直双腿，做3-5次。这是一种有效的腰椎间盘突出的锻炼方法。

2仰卧起坐。如果仰卧起坐有困难，可以用双手床帮助。坐起后不能前倾，做3-5次。

3仰卧，伸腿轮流抬腿，动作轻松略快，做8-10次不会有疼痛感，也是腰椎间盘突出的好锻炼方法。

此外，日常工作中要注意劳逸结合，姿势要正确，不要久坐，剧烈体力活动前要做好准备活动。注意均衡饮食。蛋白质和维生素的含量要高，脂肪和胆固醇的含量要低，这样才能防止肥胖，戒烟控酒。

腰椎间盘突出不适合做什么运动？

1不要做仰卧起坐:很多人都有一个误区，认为腰椎不好就要多做运动，这样才能强化腰椎间盘突出。所以很多人想到做仰卧起坐来锻炼腰椎的力量。其实这种方法是错误的，因为腰椎间盘突出患者背部肌肉非常薄弱，仰卧起坐会增加腰椎的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以腰椎间盘突出患者应避免做仰卧起坐。

2避免各种球类运动:很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但是患了腰椎间盘突出之后，这些球类运动是需要避免的。因为几乎所有的球类运动都要求身体的运动速度很高，而且对抗激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动疲劳，所以非常容易扭伤腰椎，导致病情加重。

3不要试图倒退:有人认为倒着走可以锻炼腰椎。其实不推荐这种方法。腰椎间盘突出症患者的腰椎协调性不好。连正常人都很难倒着走，更何况是腰椎间盘突出的患者。当路面不平或出现紧急情况时，练习倒着走会增加腰椎间盘突出患者跌倒的风险，导致骨折，加重椎间盘突出等问题。

4练习瑜伽时要小心:腰椎间盘突出患者在做瑜伽的时候也要非常小心，因为瑜伽动作中有一些腰部向下弯曲的动作，会加重椎体或者椎间盘突出本身的病情，从而进一步压迫神经，引起症状。

5避免陀螺旋转和鞭打运动:在小区或公园的广场上，我们可以看到很多老年人选择旋转陀螺和鞭打的方式进行锻炼。这种方式可以锻炼上肢肌肉和关节的力量。但对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，应该避免这些运动，因为这两种运动都有扭动腰椎的动作，对腰椎间盘的伤害很大，容易加重腰椎间盘突出。

6不要骑自行车锻炼:骑自行车对膝关节是一种很好的锻炼，可以在无负荷的状态下锻炼关节的灵活性和腿部肌肉的力量。但对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，骑车需要长时间弯腰，路上的颠簸可能会对腰椎间盘造成更大的损伤，从而加重病情。因此，腰椎间盘突出患者应避免长时间的骑行运动。

腰椎间盘突出的症状

1下腰痛。疼痛主要在下腰部或腰骶部。疼痛主要是椎间盘突出后纤维环外层和后纵韧带的窦神经纤维受到刺激引起的。疼痛较深且难以定位，通常为钝痛、刺痛或放射痛。这是腰椎间盘突出的常见症状。

2麻木和感觉异常。患腰椎间盘突出症后，神经根接触区的神经会受到局部压迫和受累压迫，使神经根的纤维和血管受到压迫，造成缺血缺氧。因此，受影响的神经根支配着疼痛和麻木等异常感觉的区域。如果椎间盘突出压迫或刺激椎旁交感神经纤维，反射性就会引起下肢血管壁收缩，产生下肢畏寒、畏寒、足背动脉变弱等现象。

3下肢放射性疼痛。坐骨神经痛通常是腰椎间盘突出的首发症状，主要从臀部开始，然后逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背、足底外侧、脚趾。C型突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、打喷嚏、排便等腹内压增高时，下肢像电传导一样的放射痛加重。

腰椎间盘突出锻炼主要是锻炼腰背部的肌肉力量，可以卧床时多做后弓腰5点支撑锻炼，按揉腰背部的肌肉起到锻炼的作用。同时可以做飞燕动作，倒走也能锻炼腰背部的肌肉力量。平时多吊单杠，吊单杠的目的主要是为了牵拉腰椎，从而减轻椎间盘对神经根的刺激，神经根受压后引起水肿以及传导减慢情况有很好的恢复。所以，腰椎间盘突出的锻炼，一、锻炼腰背部的肌肉力量。二、牵拉腰椎。防止腰椎键盘突出以后，长时间的卡压神经根，导致神经根水肿加重，从而影响腰椎间盘突出的恢复。

于身体患有腰间盘突出这种疾病的人来说，游泳是不错的体育选择项目之一。因为相对于其他运动方式而言，游泳给人腰背部带来的损害是比较小的，最关键的是它能够锻炼人腰背部以及腿部的肌肉，这样也可以有效减轻人腰间盘突出给身体所带来的症状。

所谓仰卧蹬车就是整个人仰卧在床上，然后双腿不断向上做出蹬自行车的状态。每天早晚各做一次，这样的运动每次需要坚持10~15分钟左右。尽管这种运动方式会消耗到人体内大量的热量，但实际上却可以给人腰背部带来不小的益处，通常可以有效缓解人身体所出现的腰椎间盘突出症状。

虽然引体向上也是不错的，值得选择的体育项目，但是引体向上对于个人的体力要求是比较高的，所以该运动方式比较适合身体素质较好的人应用。一般如果身体素质比较好，那么可以单手在单杠上做引体向上，但如果个人的身体素质比较差，那么最好选择用双手握着单杆吊空一会儿即可。

交叉扭腰这种运动方法需要人将两脚分开和自己的肩膀同宽，同时脚尖要向内两臂伸直，一只手放在自己身体的侧面，一只手需要举过自己的头。如果是左手在上，则向右侧后方摆动，反之则亦然。做该运动的时候人的腰部也需要随之扭动。这样可以有效锻炼人腰背部的肌肉，也能够缓解腰间盘突出疾病。

腰间盘突出是我们日常生活中比较常见的腰腿痛疾病，这种疾病在20 ~ 50岁的青年、中年人之间发病率较高，得腰间盘突出往往伴有腰痛、腿麻等症状，通常劳累过度、姿势不当是腰间盘突出，腰椎间盘突出，及时治疗，否则容易造成腰椎狭窄、骨质增生、腰椎不稳、腰椎滑脱等疾病，影响人们的正常生活。

我们可以倒走，小心不要跌倒，倒去腰部盘突出是很好的，当我们向后走的时候尽量集中注意力，这样在一定程度上可以锻炼我们的腰部，这种锻炼方法很简单，实用，适合腰间盘突出的患者，每天我们可以倒走30到60分钟，运动一会儿很好。家里我们可以分别把双手放在腰部的肌肉部位，从上到下反复摩擦腰部，一直摩擦两侧的腰部都觉得有压抑感就可以了。

腰间盘突出，可以适当的游泳，游泳对于腰间盘突出是很好的，在游泳，在所有的运动中，特别是要运用腰部的力量，游泳不仅有锻炼的效果，而且还可以纠正腰间盘突出部位的关节，更重要的是，游泳可以放松心情，好的心情对治疗有很大的帮助。我们可以在家里做爬行的手脚，这里有一点要注意，我们要做俯身、沉腰动作，然后身体侧身，左手够左脚，右手够右脚，每天锻炼半小时，效果很好。

腰间盘突出的人可以在家里的床上骑自行车。这种练习简单实用。做动作时，躺在床上，两条腿模拟蹬自行车的动作，每次坚持做15分钟，如果觉得累了就停下来休息，不用强迫。这对缓解腰椎间盘突出的症状和减轻疼痛有好处。早上醒来，不用担心起床，我们可以躺在床上做10次腹部动作，这个动作可以锻炼背部肌肉，也有利于使椎关节回到功能位，对于腰椎间盘突出症的辅助治疗是非常有效的。我们应该强调，虽然在家运动是好的，但我们必须注意安全。最好在家人的陪伴下锻炼。如果病情严重，运动量宜适中，不宜强制。