有没有对肌肉锻炼效果好又不伤关节的运动 知乎

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

减脂和增肌其实是同步进行的，两者是分不开的。

可能有的人认为，自己要减肥瘦身，首先就是要先减脂，然后等瘦下来再去增肌。其实减脂和增肌这是一个同步的过程，并不是说减肥的过程，就是单纯的在减肥，其实也是在增肌的。同样，增肌的时候，其实也是会有减脂的，相辅相成，并不会相互制约。

其实我们每个人都是有肌肉的，只是有的人脂肪比较多比较厚，所以就掩盖掉了肌肉。那我们要做的，就是在消耗燃烧脂肪的同时，也要增肌，扩大我们的肌肉群。减脂我们需要做的，就是多做有氧运动，然后消耗我们的脂肪，进行全身性的一个脂肪的降脂烧脂过程。可以通过跑步机上的变速跑步，游泳等运动，进行脂肪的燃烧。当然，做完这类运动后，我们还需要到健身房，进行无氧的训练健身，这是一个增肌的过程，同时也是脂肪向肌肉转化的过程。

我们一方面要燃烧脂肪，一方面也要转化为我们的肌肉成分，使得我们达到增肌的过程。当然，在这个过程中，我们也要注意我们的饮食，我们要少吃脂肪含量高的猪肉，要多吃牛羊肉，鸡胸肉这类，瘦肉成分高的。同时补充碳水化合物，以及蛋白质。当然，也要避免碳酸饮料，这是0容忍的，因为碳酸饮料会阻碍我们减脂增肌。一方面是热量高，一方面是会和肌肉进行反应。所以，我们要在训练健身的同时，控制好我们的饮食。

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，祝你好梦，晚安