请锻炼肌肉的高手或者练武的高手进！！！请大家详细解答！！！

帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。

充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

训练表：

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

功夫根本功泛指功夫中各种步型、手型及腰、腿、臂、桩、鼎功等。功夫根本功操练内容主要有手型操练、步型操练、平衡操练、腾空操练、内壮功操练、外壮功操练等。要想扎扎实实地学好功夫，就必须进行功夫根本功操练。

1、功夫运动中，每个动作都不是部分的或单个关节的活动，它考究手、眼、身、法、步的和谐合作，体现为以腰为轴，节节贯穿，所打出的拳或踢出的腿都要有一个整体的力气。因而，在身体本质方面，功夫对身体各部位的力气、耐力、速度、柔韧、活络等均有较高的要求。

2、身体本质不是孤立存在和开展的，他们之间彼此影响、彼此促进和彼此制约。无论是快速地踹腿、灵活地移动，仍是较长时刻的对立，没有力气是不行的；要想打出快而力的拳，踢出快而高的腿，没有肌肉、肌腱、韧带的柔韧性是不能做到的；没有活络的身法和步法的合作就谈不上速度。

3、功夫根本功，就是一种全面开展身体本质、为各种功夫方式打根底的根本功法，是功夫运动实践中堆集起的卓有成效的科学操练技能，是一项对身体进行严厉的、体系的、精确的操练办法。经过功夫基本功的操练，能使身体的各个部位得到全面均衡的开展，能有效地、较快地进步身体的本质，以习惯功夫运动的要求。

4、功夫根本功的操练，要坚持常年不懈，每天或每周都要抽出必定的时刻进行操练。要根据个人的身体状况，拟定出一个完好的操练措施，每天的操练内容可有所不同，关于一些较难的功夫根本功，可以少练，如侧空翻、旋子等;而像压腿、踢腿等柔韧性本质的操练，应该坚持天天操练。

中国武术基本功内容有哪些？　　

1、腿功　　

①正压腿　　

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。　　

②侧压腿　　

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。　　要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。　　

③后压腿　　

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。　　

④仆步压腿　　

右腿屈膝全蹲，全脚着地。左腿向左侧伸直，脚尖内扣。两手分别抓住两脚脚背，成左仆步。腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。　　要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。　　

⑤正搬腿　　

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。　　要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。　　

⑥侧搬腿　　

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。　　

⑦竖叉　　

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘。右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。　　

要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。　　

⑧劈横叉　　

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。　　

要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。　　

2、腰功　　

①前俯腰　　

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上。上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。　　

要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。　　

②甩腰　　

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。　　

要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。　　

③涮腰　　

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　

要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。　　

④下腰　　

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。　　

要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。　　

3、肩功　　

①压肩　　

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。　　

要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。　　

②单臂绕环　　

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。　　

要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。　　

③双臂绕环　　

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。　　

要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。　　

④两臂交叉绕环　　

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环。同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。　　

要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。　　

以上是武术动作的基本功。不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。希望有志学习武术的人，可以先从基本功开始练习。有了扎实的基本功，再难的武术动作，通过多次练习也会驾轻就熟!

1、形状：练武的人注重的是肌肉的力量，不是美观度

健美的人讲就是肌肉的饱满度，颜色，让人看了有一种美好的感觉。

2、健美的人肌肉是展示给别人看到的，练武的人是要将肌肉的力量发挥到极致，提高反应速度与力量，这个是根本的不同。

3、用李小龙来说是健美与武功的最高集合，这样的肌肉很难练成，所以李小龙很长一段时间是最性感的男人。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

当然不可能只做俯卧撑了,而俯卧撑只是针对上半身力量的一种无器械训练。而格斗的攻击则凭借的是全身肌肉的配合，然后将力量聚集一点爆发出去。而你所说的爆发力则是肌肉的协调性，肌肉不大是因为应该没有做大重量的负重训练，还有有氧运动做的比较多导致的。格斗的最核心力量就是大腿，其次是腰部。以直拳为例，发力点为大腿，然后腰部辅助，最后由肩部传到手臂，最后由拳头作为攻击点打击对方。这其实就是平时所说的将力量集中一点，乍一看很高深，了解了其中的道理其实很简单。而且格斗的最重要的要素是速度、准确的击打、最后才是力量。

大概就是这样了，希望能帮到你！

练武过程中肌肉会自然形成，但是形成的肌肉不是像健美的那种大块大块的，是有线条，有轮廓的。并且是爆发的一瞬间显露出来，特别好看，一看就是格斗家的身形。可以玩一玩杠铃，练练力量，但是要配合拳法把这种死力转换成爆发力。

基本功就是力量的练习，多练练腿部力量。练内家拳的套路比外家拳更能锻炼腿部，因为内家拳的动作缓慢，套路自始至终都是保持一个水平线的，中间不能有起伏，你可以看看打太极拳的从起势就是保持身体没有上下起伏（有几个特殊动作除外），都是一个高度，相当于站马步，加上步伐，对练习更有效。并没有光站马步那种死力。

而抗击打能力并不需要刻意练习，在达到一定水平自然身体就有抗击打了。