腰腹力量如何训练

我平时喜欢健身，我的健身教练告诉过我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量；

俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量；

具体练习方法如下：（供你参考练习）

一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量：

首先说介绍前腹部肌群：前腹部肌群包括腹横肌，它水平分布在腹部（腰带儿：实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪）；腹直肌。

一、仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者

平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在

地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；

或者双臂交叉放在胸前。

做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

要点：

1、 抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部；

2、 此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头（脊柱），最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习；

3、 头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨；

二、坐姿卷腹：P73

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者先调整坐凳和胸垫的高度，以感觉舒适为度。双手握住手把，上臂贴在身体两侧。根据你选的器械，双脚放在脚垫或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收紧腹部。

做法：上半身前倾向下的时候，头部不要低于臀部的位置。头部要和脊椎保持在同一条直线上，同时要收腹（这点对健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下压，腰背部不要发力。动作完成以后，慢慢地回到起始动作，注意恢复的同时要保证动作不变形。等

二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量：

首先说介绍腰部肌群：腰部有许多肌群和关节。这里说到的是针对腰部的练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌。帮助你弯腰后恢复直立。

一、俯卧脊背伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。

做法：抬起头部、肩部、胸部和胳膊，是它们离开地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持一段时间，然后恢复到其始位置，同时保持动作不变形。

要点：

1、 头部不要抬起太高；

2、 手心始终保持向下或者微微向外打开；

注意：

1、 脊骨脱离或者脊椎前移者，不要进行这项运动；

2、 躯干抬起不应该引起背部疼痛；

二、器械背部伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，首先要调整背垫的高度，使之处于后背中间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊椎正好处于坐垫的中轴线上。根据自己的需要，双脚可以放在上面或者下面的脚垫上。头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大于90度。腰背部向背垫施加压力，直到足够抬起重量为止。

做法：腰背部向后倚靠时，你自己能感觉到后背部肌肉被拉紧，但是没有不适感。然后恢复到起始位置，同时保持动

作不变形。

要点：

1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。虽然这样被叫做背部拉伸运动，但是她对下背部肌肉也起到拉伸作用；等

1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

龚俊渐渐火了起来，前段时间，龚俊主演的电视剧热度很高，随着山河令的热播，大家对龚俊的了解加深了不少，龚俊虽然出道不久，演技这块很不错，有着很高的颜值，龚俊红了之后，开始参加综艺节目了，活动也多起来了，我们看到极限挑战开播了，龚俊也在最新一期中当作为节目的飞行嘉宾。

我们看到龚俊虽然第一次来极限挑战，但是龚俊的适应能力很强，很快的融入到集体氛围中，我们看到这期的节目是消防演习，通过节目我们也学到了更多消防知识，同时，龚俊的表现让我们很吃惊，表现的非常棒，在节目中，龚俊的塑造力很强，尤其在高空索降这个项目，龚俊勇敢的完成了任务，同时，在极限挑战中，龚俊还向大家展示了自己强大的腰力，圈粉不少呢。

那么，我们在健身中怎么才能提高腰部力量呢？

1，俯卧撑

想要锻炼腰部力量，怎么少的了俯卧撑呢，这个运动锻炼腰部，能够使自己的腰部力量变得更强，当然了，俯卧撑并不是人人都能坚持，提高腰部力量，一定要坚持不懈，每天坚持到底，就能起到很好的效果。

2，扭腰运动

现在很多人坐在办公室不喜欢动，如果想要腰部有力量，不妨试试这项运动，能够缓解你腰部的酸疼，还能锻炼腰部，没事扭扭腰部，能够让自己浑身都轻松，还能达到健身的目的，不过，也要经常做这项运动，一天两天可不行。

生活中有不少健身运动能够锻炼腰部力量，首先，无论做什么健身运动，一定要坚持，三天打鱼可不行，一定要有毅力，才能达到自己想要的目的，锻炼腰部力量，对自己的身体也有好处，能够提高自己的免疫力，同时，身体也会越来越强壮。

武打巨星李小龙

相信，练过功夫的人都知道，人体的腰腹力量是何其重要。因为腰腹部是人体发力的核心所在，正所谓：力从地起。再从腰到膊。因此，练好腰腹力量是习武的第一个阶梯。

学会此法，可以培益中气、是少林派（易筋经）练气入膜之要法，是“神勇余力”十二月功法的第一步，是武功内壮法之一。练一周左右可感觉腹内气随手转呈恍惚荡漾之象。练1—3个月，中气倍增，自觉气力足有精神，说话声音洪亮（有膛音），上腹部丰满，腹直肌腱划部分丰满，以及腹中线之凹消失。这是“筋膜腾起”之征验。

此法不仅适用于中气不足者及胃肠病患者锻炼，而且是习武功内壮之秘诀。废话不多，我们开始吧。

少林罗汉练功图

首先，两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。

手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。

慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。

随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。

当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。

揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。揉膜每次练25～30分钟。揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。

用杠铃或哑铃（一定要重的）进行卧推或者在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

做反仰卧起坐有效地练腰肌，扒在床上，下半身不动，尽量抬起上半身，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美的肌肉。

　腰腹部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰腹部本身也能产生很大的力量。腰腹部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰腹部力量。那么，腰腹力量训练方法有哪些呢下面是我为大家整理的腰腹力量的训练方法，欢迎参考~

　腰腹力量的训练方法

　搁腿仰卧起坐

　一、锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

　二、锻炼姿态：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交在胸前或两手交互抱于颈后。

　三、动作要领：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复做。

　四、锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　悬垂腿屈伸

　起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作要领屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　仰卧腿上举

　一、锻练部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　二、锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　三、动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　四、训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　仰卧起腿

　起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作要领收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

　腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

　哑铃怎么练腰腹的方法

　哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

　一、用哑铃怎么练腰腹力量的方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

　二、用哑铃练腰腹力量的动作

　1、触足屈腹,就是手碰脚的那种。

　2、交替卷缩,手和膝盖的碰到一起。

　3、并掌传梭。

　4、四步收腹,就是四肢的运动。

　5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动。

　三、更有效地强化腰腹力量的锻炼动作

　1、空中登车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　2、传统卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　3、手臂仰卧起坐

　仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。

　4、举腿卷腹

　仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

　四、用哑铃锻炼的好处

　1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　五、动作外的注意事项

　当然除了上面所说的动作要领,在锻炼的时候还需要注意以下要素。

　1、坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。

　2、食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。

　3、良好的`作息,锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

　六、练习哑铃的三大误区

　1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

　科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

　不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　腰腹减肥运动方法

　仰卧起坐这项运动的主要功能就是紧实腹部肌肉，许多追求完美腹肌的男生们特别热衷于这项运动哦。此时，很多MM们可能会叫起来，“我才不要腹肌呢，那么难看”。先别着急，按照每天30个仰卧起坐的练习强度，亲们那个三层肚皮，就算练一辈子也别想练出腹肌来。亲们可以选择每天早上一早起来的时候练上15个，然后晚上要睡觉前练上15个。如果亲们坚持每天练习，保证亲们一个月内腰围瘦下一圈。

　呼啦圈绝对是瘦腰好帮手

　呼啦圈的发明最主要的功能就是帮助人们活动腰骨，减去腹部多余脂肪。摇呼啦圈确实算得上是一项非常棒的瘦身运动，因为在腰部扭动的过程中，会带动大腿、后背、手臂一起运动，所以这些部位也能有意外的收获哦!据研究表明，摇呼啦圈每小时大约可以消耗5大卡的热量，也就是说，如果亲的体重是60公斤的话，那么亲每摇1个小时的呼啦圈，将消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的热量。这是个什么概念呢就是相当于，亲们在摇呼啦圈的过程中所消耗掉的热量足够能把3kg的纯水加热到100度，是否相当惊人

　关于肚皮舞可以减腰腹的知识

　肚皮舞起源于埃及流传到土尔其、阿拉伯等中东地区。在埃及是古代的皇室宫廷舞。肚皮舞运动的部位主要是以腰、跨、腹、手势、眼神等部位为主，动作柔美、性感。

　1、肚皮舞可以减腰腹的原理是什么

　答：当你重复的去运动腰腹部这组的肌肉群时，这个肌肉群就在进行一个脂肪燃烧，和一个体态的调整，这样你的肌肉才会强壮起来。而在做这些运动时以20分钟为一个最低的运动时间，因为20分钟以上的运动才会完全开始燃烧你体内的脂肪。

　2、在进行肚皮舞练习时需要注意哪些方面

　(1)、与运动一样，在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱，可以吃少量的东西，以不至于空腹产生头昏等情况。

　(2)、练习肚皮舞的时候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出来，这样做的好处可以看到自己的动作姿势正不正确。

　(3)、还有一个很重要的东西，就是需要一条腰带。腰带是肚皮舞最主要的一个特色，象征着肚皮舞的。腰带还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉，练习起来更加有感觉一点。

　3、肚皮舞除了可以减腰腹之外还有什么好处吗

　答：由于肚皮舞是腰腹的运动为主，所以对身体的内脏与器官的生成代谢和系统循环有很大的帮助。例如生完孩子的朋友，可以帮助收紧腰腹的肌肉，强壮肌肉组织减去腰腹赘肉。

　4、肚皮舞的运动一个星期做多少次比较好

　答：如果是减肥目的性很强的话，希望每星期能有4天的时间做肚皮舞的练习。

　5、身体协调性比较差的人可以练习肚皮舞吗

　身体协调性与练习肚皮舞其实是没有冲突的，练习舞蹈本身就是增强和提升身体的协调性。只要不存在一个心理压力，怕自己跳的不好，难看等，放松地投入，其实这些动作在进行两三次后就会有一个新的感受。

　6、有哪些人群是不适合跳肚皮舞的

　由于肚皮舞是一种舞蹈运动，在肺活量上有一定的要求。而心脏病、高血压、哮喘患者、癫谏、手术后伤口未曾愈合者都不适合练习肚皮舞。

　瘦腰瘦腹的小窍门

　浸浴法

　在浸浴时屈膝坐在浴缸内，上半身挺直，双手轻拍左边浴缸内壁，再扭腰拍右边浴缸内壁，左右两边各做10次，水的阻力可加速减掉腰围尺寸。

　保暖法

　人体的新陈代谢在体温为37度时最活跃，所以夏天睡觉时冷气不宜过冷，冬天也要多盖点被。因为皮肤细胞感应低温时，代谢活动会减弱，脂肪便难以燃烧而积存在腰肚之间。

　呼吸法

　挺直脊背端坐，吸气并收缩腹部，持续约20秒，然后放松并呼气。16次为一组，早中晚各练习一组，能够加快全身血液运行，带动肠部作伸缩活动，帮助清除积聚于肠内地废物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤积脂肪的机会。

　饮食法

　腹部经常鼓胀，内藏的可能未必是脂肪，而是“废气”，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以帮助排出废气，减掉肚腩。因为豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纤维素，有助刺激肠部蠕动。而豆浆配合香蕉会产生酵素，能释放出腹内废气。不过喝后会放屁，想避免尴尬的人可于假日在家中进行。一杯豆奶加三片香蕉打匀，配合清谈食物，可以替身体全面排毒。

　花茶篇

　用蜜枣配合玫瑰花茶饮用，可以清楚肠胃宿便。减少了一堆体内不必要的废物，肚腩自然会缩小。长期饮用更可调理血气、增加肌肤光泽、消除疲劳。

　运动法

　睡前躺在床上，把双手放在头后面，然后将头慢慢抬起，眼睛看着肚脐，再把头靠回手上，重复做8次。这组动作能有效提高肚子附近肌肉的温度，从而减少脂肪积聚。

　科学减肥法

　1、苗条科学

　基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分钟。

　2、比基尼女郎妙方

　想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。

　3、流点汗心情好

　许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动！运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数（70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。）身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分钟的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。

　4、速度的陷阱

　研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差；调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食欲的速度。

　5、咬苹果时间

　一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇，而良性的HDL胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗？吃一颗也比不吃好！

仰卧起坐　仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹　卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。　3 平板支撑　平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

向上抬腿　一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。　上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成