怎样把骨架变大？

骨架大小对于不同的年龄阶段和性别都有不同的处理锻炼方法。

首先如果是男生可以通过多吃健康营养的食物来改善自身的条件，体质较弱，骨骼较小这些在后天都是可以改变的，当然除了上了年纪之后骨骼很难发生改变，但是也可以有改善的方法。还在处于生长期的男生可以通过饮食、锻炼运动、好的作息规律来提升体格，这个时候的骨架还处于发育期，通过一系列的锻炼是可以变大的。

对于女生来说，可能最在意的不是骨骼，而是自己的身高和身材了，其实大部分都是基因决定的，后天努力只能加以改善，女生体格较小不同于男生，完全不用感到自卑，娇小可人的女生更容易受到男生的喜欢，大部分男生还是喜欢小鸟依人型的。所以骨骼这点完全不需要担心，体质不好的话同样是需要多锻炼和吃对应的营养补给。

除了性别的原因有不同的方法让骨骼变大，最重要的就是年龄了，还处于青少年时期，在长身体的学生可以通过上述方法增大骨骼改善体质，最好是多打球，多做俯卧撑，锻炼自己的三头肌，三头肌是一个很重要的点，可以让身体更有型显得更加宽大，斜角肌也可以多锻炼一下。简单点说吃好睡好锻炼好就行了。

那么对于身体停止发育的中年人来说呢，可以通过锻炼增肥来改善骨架，同时各种营养补给也要安排上，人到中年不得已啊，保温杯里泡枸杞。骨骼可能很难改变，但是体质还是可以慢慢调理过来的，建议可以咨询下医生或者正规的营养师。如果还嫌不够，人靠椅上马靠鞍，也可以用外貌来改变气质和显得高大。硬朗的发型，衬托身材的衣服，都可以对你的身材和印象加分。

如果还不够就穿双底部高点的鞋，只要你足够高，女生一般不会在意你的骨架大小的，想比较最在意的还是你的身高，还是那句话，吃好休息好锻炼好搭配好，自然就能慢慢改善体质，增大骨架。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

世界上有很多人，都输给了时间；也有很多人，却赢在了坚持。在健身这件事情上，不容多说，他带给你的远远比你想的要多。这些人，从瘦弱麻杆到肌肉型男，他们是怎么做到的？

两个字：坚持 作为健身爱好者都知道，相对于减脂减重，增肌增重的过程更加痛苦，更何况这些人都基本属于易瘦体质？他们面临的问题比那些减肥瘦身的人群更多

对于这些易瘦人群，每一块肌肉的生长都是汗水对他们的馈赠。你中途放弃了，三天打鱼两天晒网，那么注定不会成功！有很多人都面临这样的问题：健身一个多月了，怎么还不见体重增长？还是瘦骨如柴？

这个问题无外乎你的增肌方法、训练计划、饮食方案，更重要的还是那两个字！坚持

这一个多月里，你每天坚持运动多长时间？一周之内你运动的频率如何？每次运动之后有没有 进行合理的饮食？晚上有没有注意休息放松？这些都是问题

在我看来，减脂瘦身的人群方法很简单，可增肌增重的人群却显得很困难。因为通过健身，假如不坚持很长时间，效果是很难以显现的，所以很多人中途选择了放弃，依然保持了排骨身材，瘦如麻杆！

也有很多相关学者对这部分人群进行研究，通过运动健身训练的方法达到增肌增重的目的，理论就是大量的运动，带动身体能量的消耗，促使身体进行不断的补充能量，补充能量就是上面所说的饮食计划，蛋白质为主，通过不断的重复以往，大的摄入量和身体能量消耗此消彼长，不断进行这样的循环，最终就会实现这个目标

通过看这几位健身励志达人的健身故事，也验证了上面的这种方法理论，所以各位走在增肌增重路上的小伙伴，坚持才是王道！

每个瘦子都需要知道的5件事1 经常去健身房，短时间去“你不必每天花2个多小时在健身房，”马修斯说。相反，他建议定期去健身房。马修斯说:“你可以每周进行一到两次举重运动来增加肌肉和力量。”“但如果你想最大化你的增加，每周5到6天是最佳的，因为它可以让你做更短、更高强度的锻炼，并为每个主要肌肉群实现最佳每周量。”

这意味着白天分开，这样你就不会过度劳累或忽视任何方面:第一天可以锻炼胸肌或腹肌;第二天,/小腿;第三天,肩膀/ abs;第四天,腿;第五天，上身强调手臂/腹肌。

2 带的强度

你必须努力锻炼，马修斯发现，通过遵循通常被认为是力量训练的常规，刻苦训练者获益更多。马修斯说:“练习的次数应该是每次最多一次的85%，每次4到6次，就像第二张幻灯片上的锻炼一样。”你会休息3分钟，这听起来只有当你读它的时候才会觉得很多，然后再重复，总共三到四组。一旦你达到了rep范围的上限，并且觉得你可以做另一个，是时候增加你的负荷了。

3少做有氧运动

瘦型人，也就是天生苗条的人，也就是说，你坐在沙发上似乎就能燃烧掉卡路里。马修斯说:“如果你相对瘦弱，想要尽快增加肌肉，那么你就应该尽可能少做剧烈的有氧运动。”所以，当你处于大规模建设阶段时，最明智的做法是走，而不是跑。

4 多吃

马修斯说，具体来说，你要确保自己摄入的能量不会经常少于消耗的能量。他建议以每磅体重16到18卡路里为目标，然后根据你的身体反应进行调整。

5 尤其是在蛋白质方面

“你每磅体重需要摄入08到1克蛋白质，”马修斯说。如果你的体重是150磅，那么一天下来你的体重就要达到150克。为了摄入蛋白质，多吃几顿以蛋白质为中心的小餐。想想:肉、鸡肉、鱼、大豆和希腊酸奶。

有那几种不用节食就能自然减肥的最佳食物呢？

许多人接受低热量的食物来帮助你变得更健康，他们正试着用芹菜来完成减肥。但由于芹菜几乎没有任何补充，仅仅芹菜并不能真正帮助你保持饱腹感，而且在几分钟内，你会忍不住去吃跳蚤。支持减肥最好的方法是多吃蔬菜和天然产品，高纤维，补充厚，会让你更有饱腹感。它包含了一些神奇的食物，比如葡萄柚，可以帮助你限制一天的卡路里摄入量。

事实上，即使是像牛油果这样富含卡路里的营养物质也对减肥有益，因为它们能让你的胰岛素保持在接近空腹水平，从而使你的血糖保持在较低水平。甜菜已经积累了这7种草药食物的列表，它们适应你的饮食，并帮助你利用你的身体的普遍能力来减肥。这七种营养都能帮助你感到饱腹，延长你的时间，并提供大量的补充，所以你会感到更长时间的满足，看看理想的混合绿色蔬菜盘，加入这些饮食养生，在单一的太坚实的晚餐中分配营养。

关键是要吃富含补品的产品，帮助你的身体保持低血糖。为了戒掉少吃碳水化合物并正常地变瘦，坚持完整的植物性营养补充剂，这样你就会感到满足，吃饱了，有更多的能量来消耗卡路里，而不是储存它们。