锻炼后如何避免肌肉酸痛

锻炼后如何避免肌肉酸痛

　锻炼后如何避免肌肉酸痛，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，现在分享锻炼后如何避免肌肉酸痛技巧。

锻炼后如何避免肌肉酸痛1

　在锻炼前“预热”身体做几个准备动作，是大家普遍采取的方法。

　健身或大量运动后，出现肌肉酸痛，为了减轻不适而躺在床上休息，这样的方法正确吗？对身体是否有危害呢？激烈运动后的做做“轻运动”不可少。

　很多人知道在锻炼前“预热”，但往往忽视了锻炼后的“冷却”。当人们进行活动量较大的锻炼后，常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢？大多数人会选择静静地躺下，好好休息几天。

　其实，这种做法并不科学。因为，激烈运动需要摄取大量的氧，如果不做整理活动，不仅影响氧的补充，而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。

　因此，锻炼后莫忘“冷却”，整理和放松活动是必不可少的。

　 放松

　首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

　 静态拉伸

　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　 整理活动

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　 推拿按摩

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　 温水浸泡

　在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

锻炼后如何避免肌肉酸痛2

　一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的`中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

　缓解运动后的肌肉酸痛有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

　享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。一般5天左右就会自动消失。

　消除或缓解运动后的肌肉酸痛，一般有三种方法：

　 第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。

　前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

　 第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。

　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　 第三种方法是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的

　当全身肌肉酸痛，特别是已经锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

缓解肌肉酸可以剧烈运动尽量进餐：健身训练后半小时内吃营养健康的饭食，将为肌肉组织给予需要的营养成分，以协助他们尽快恢复，进而缓解肌肉痛。关键的是，每一次练习或开展一次全练习后，你都需要吃充足的蛋白和糖类与碳水化合物，在练习后30min内，你应摄入约30-50克蛋白和糖类与碳水化合物。

蛋白会为了你的肌肉组织给予碳水化合物，进而加速修复全过程，另一方面，糖类与碳水化合物会填补你在练习环节中亏损的动能，你没应将蛋白的供给量限定在运动后的数分钟，你应该培养一种习惯性，以避免 因为运动过量而致使肌肉组织的长久酸疼。

关键的是要首先考虑到用餐，以缓解肌肉疼痛，吃一些消肿食品类对您有许多益处，他们包含无籽西瓜，樱桃汁，姜和菠萝蜜这些。假如锻炼动作中必须腰肌发力，运动健身全过程中会造成磷酸，完毕后没及早地溶解得话，便会沉积在身体内进而造成发生肌肉痛。

做轻微健身运动：练习后发生肌肉疼痛时，你也许会期待避免全部类型的健身运动。可是，一天到晚躺在沙发上并没有一个好点子，由于那样做大于利，减轻肌肉痛的小技巧之一是开展轻微的户外活动，例如散散步，游水或瑜伽健身。

虽然维持肌肉组织活跃性很重要，但也应防止运动过量，以防对肌肉组织导致大量损害。关键是要再次开展轻微健身运动，那样可以促进血夜流到肌肉组织，进而使它们得到加快修复需要的O2和营养成分。

此外还因为没有开展热身运动，抗压强度过大，重量过通常会造成运动健身后发生肌肉痛的状况。无论是姿势不合理引发的肌肉拉伤或是乳酸堆积造成的肌肉痛，实际上歇息是较好的减轻方式之一，此外运动健身后发生肌肉痛还可以采用敷热的方法来开展缓解，用湿纯棉毛巾或者暖手袋对肌肉痛位置开展敷热，可以不错的加快血液循环，进而减轻肌肉痛的状况，此外敷热的一起还可以相互配合着推拿，按摩可以使肌肉组织获得释放压力，进而缓解疼痛的状况。

道理不罗嗦了，你这么做——

如果每次都是这样，特别是同学中只有你这样，你首先要检查身体，确定没有问题（特别是心肺功能）。

内脏没有问题，那就是运动系统的问题。长远来看，只有逐步增加运动量，平时也坚持慢跑、做操，情况才会好转。

就事论事，则有两个办法。第一是课后自己学会放松，比如拉伸、按摩（前提是没有受伤），甚至走一走都可以。你放松可能时间要长一点，做20、30分钟试试。第二天酸痛时也不要不动，要做轻量运动，相当于放松、促进代谢循环。

第二是改善营养。有两类可以适当加强：蛋白质、微量元素。同时，改善营养也是长远之计。

如果你已经15、6岁，还可以考虑课前适当饮用一些运动饮料（这个不要经常喝）。不放心呢，直接就是补一些葡萄糖水，一定程度上能减轻肌纤维损伤。

很多人都非常喜欢跑步，但是跑步之后总是会出现肌肉酸痛的情况出现，这给很多人带来头疼的事情，特别是跑步之后出现运动后遗症。特别是在炎热的夏天，更加容易出现肌肉酸痛，就应该做好应错措施，这样才对人们的健康带来好处。那么，应该如何应付这些问题，下面跟系哦啊吧来详细了解吧。

1、冰水浴

人们在进行运动后可以选择冰水浴来冲走肌肉酸痛，冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

2、运动后进食

长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食，这一点非常重要的。同时研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

3、补充水分

确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季，需要及时补水是非常关键，才能避免出现中暑发生。主要是在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深**，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

总结：通过上文的介绍后，应该都知道如何避免肌肉酸痛，这样才能让人们健康的运动，人们在运动之后需要及时补水才是关键，由于运动过程中会让体内的水分流失，长时间下来没有得到及时补水，就容易导致昏厥，甚至是会出现中暑。因此，及时做补水是非常关键的。

缓解肌肉酸痛方法：

对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环。

对酸痛局部进行静力牵张练习，有助缓解痉挛；

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松。

口服维生素C有促进加速受损组织的修复和缓解酸痛。

肌肉酸痛立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

肌肉酸痛和运动疲劳是一种常见的问题，以下是一些快速缓解的方法：

1 热敷：使用热水袋或者热毛巾敷在酸痛的肌肉上，可以缓解疼痛和疲劳感。热敷有助于扩张血管，增加血液循环，带走肌肉中的代谢废物和乳酸。

2 冷敷：如果疼痛是由于过度使用肌肉引起的，可以使用冷敷的方法。将冰块包裹在毛巾或者塑料袋中，轻敷在酸痛的肌肉上，可以减少肌肉肿胀和疼痛。

3 按摩：按摩可以帮助缓解肌肉疼痛和疲劳。可以使用手指或者按摩器进行按摩，可以促进血液循环和肌肉恢复。

4 补充电解质：运动后补充电解质可以帮助缓解肌肉酸痛和疲劳。可以饮用含有钠、钾等电解质的运动饮料或者饮用骨头汤等含电解质丰富的饮品。

5 伸展和拉伸：对酸痛的肌肉进行伸展和拉伸可以缓解疼痛和疲劳感。可以通过瑜伽、普拉提等运动进行伸展和拉伸。

6 休息和睡眠：休息和睡眠是缓解肌肉酸痛和疲劳的重要方法。可以适当地增加休息时间和睡眠质量，帮助身体恢复。

以上是一些快速缓解肌肉酸痛和运动疲劳的方法，如果疼痛持续或者加重，请及时就医。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!