怎样可以锻炼腹肌？还有腿部肌肉？

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

如果单从是肌肉长大、粗壮的角度来说，我认为没有什么运动或者具体的动作可以同时刺激这两处肌肉的。而从健美的角度来说，这两处的肌肉的质量好坏，直接决定了你的整体效果和训练质量。 从解剖学上看，腹肌的主要功能是当它收缩和舒展，使你的躯干弯折和放平；而胸肌的收缩和舒展，才使得你的手臂能水平的绕肩关节转动。 因此，如果从训练效果和对刺激效果来说，动作如果涉及的肌肉数量越少越好，这样才能最大程度的刺激它，并且那样的话，分离度也较好。而且，胸肌和腹肌都是属于大的肌肉群，因此，还是分开训练的好。当然训练胸肌和腹肌的方法有很多种，我在这里就不罗嗦了。只是有个建议：训练胸肌尽量使用自由重量做卧推和仰卧飞鸟，而腹肌最好不要负重训练，因为腹肌过于粗壮，会突出腹部，我个人认为不好看，你觉得库尔曼那恐怖的突出的腹部很好看么？腹部只要肌肉分离的清晰，有一定的围度即可。 当然，如果你要减去这两处肌肉的脂肪的话，那有氧运动都可以达到效果，最简单的就是长跑和跳绳。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

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每天锻炼同一个部位会影响肌肉的生长，因为肌肉是需要48小时的休息来生长的。所以比如可以第一天练胸部、手臂肱二头肌；第二天锻炼腿部、腹肌；第三天锻炼背肌、肱三头肌；第四天锻炼肩部、腹肌总之一个部位一周能锻炼到一次就可以了。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

健身先健脑，肌肉要那么容易就练出来人人都是健美先生了

。只要锻炼产生肌肉是必然的，但是绝对不会把肥肉变成肌肉，但是这个过程非常非常慢。增肌的人知道，如果营养，休息都跟上的话，瘦肌肉1周1斤都算非常快的了不知道你是男是女，如果是女的你就是想练出大块肌肉都不可能，除非你注射雄性激素。就算是男的，想练肌肉也都不是那么容易，你看那些练健美的，你以为人家跳几个月绳就成那样的了？长成那样，就是男的也是打雄性激素打上去的，不打激素，练成施瓦辛格那样就是顶头顶头的了。人家还是有基因优势，合理的训练，饮食，休息，而且人家是职业，就这人家也练了大好几年呢。最主要的还是，你说的那些运动都是有氧运动，你听说过做有氧运动练肌肉的么？瘦子增肌还要专门避免做有氧运动呢，因为有氧会让肌肉变小。如果你现在一点肌肉都没有，做有氧确实会长出来一点点，但这一点点是有百利而无一害的，首先这一点点肌肉不会让你看着更“大”，其次这一点点肌肉会增加你的灵活性,力量,耐力,韧性（就是你会更不容易骨折,扭伤之类）等等的身体机能,最后如果你真的有一天把绝大多数的脂肪全减掉，trust

me有一点点肌肉会让身体的线条感更强，更性感，绝对比皮包骨头好看。如果你是女的，你们总是谈论模特的身材，但是如果你注意的话那些时装模特都是有一层肌肉的，比如腹肌中间的缝和大腿侧面的缝如果你是男的，别说有氧运动会不会长肌肉，我甚至要建议你专门做做力量训练练练肌肉，如果你是男的你不想长个女人一样的身体吧（而且还是没胸的）。

关于胸肌的练习：俯卧撑：双手分开较大，练的是三角肌，背肌，和斜方肌，对于胸肌，会让胸肌的范围更大，把肌肉拉开。双手窄臂俯卧撑，练的是胸肌夹缝，会增加胸肌厚度。（辅助器械：臂力器，哑铃）这都是在宿舍内可实现的动作。

关于臂力的练习： 三头就是大臂后方的肌肉，练习双杠是练三头的最好，最直接的方法，双杠主要影响的肌肉群有：三头，胸大肌，斜方肌，背肌，小臂，二头肌等。所以这是又省钱有见效的运动，至于你说，胸肌夹缝有骨头不好看的说法，我可以告诉你，这是因为你的胸肌不够厚度，还要加强练习，其实窄臂俯卧撑也可以连胸肌夹缝，就是双手之间的距离小于双肩。这样也可以达到你想要的效果。至于做多少不会过度，首先你得保证在不耽误学业有不耽误睡眠的情况下练习，而练习的强度因人而异，但一定要科学的练，非组做，不要求数量，要求质量，比如哑铃：每天做10组，每组10-12个，每组间隙是30-40秒为最好，俯卧撑也是如此，一定要系统的练，科学的练，每周注意休息1-2天，让肌肉充分的休息一下，这样你就不会感觉到很累