拉力器使用方法 要图片的

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

1、60KG，你的身高是多少呢？

2、你的炼法有一点很明显，你会认为做的个数多就炼得有价值了。其实你这点有点失误了。增肌的话，应该用强度不断的去刺激你的肌肉，个数少一点。也别就做一组就完事了，前面是为后面的组数做铺垫。但也不要一下子跟你一样，做10组，锻炼的价值不是很大的。你在让自己疲劳。你这样炼下来，每天1个小时恐怕是不够的。你会越炼越瘦，而且没有增肌的目的了。

3、锻炼中应该喝运动型饮料，价钱应该比果汁低，酸奶里的蛋白质含量不高，增加胃动力，才对于你想增肌来说，没有一点意义了。两个鸡蛋是怎么一个吃法呢？茶叶蛋？炼要炼得专业点，吃点吃得专业点，别输在起跑线上了。

4、还跑5公里的有氧运动。我只想说，你是在减肥吗？

5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大

范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答

者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订

出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点

实事。

如此的胸肌不是单靠俯卧撑就能练成的，需要杠铃 哑铃和器械的配合

一般有平板卧推(最基本）上斜卧推（上胸） 下斜卧推（下胸）及哑铃的飞鸟（胸沟及胸外延） 十字夹胸（胸沟）

如果是初学者，每项5组就可以，每组8~12次，当然还是依照自己的身体条件

练过的第二天胸肌会剧烈疼痛，这是正常的，注意补充营养

肌肉是慢慢练出来的

想练成那样至少需3年

祝你成功

很多人问我们广州东晟密封油封厂家,说该怎么去安装挖掘机中臂油封,去外面请专业的工程师收费也贵,自己的技术人员也没学习过盲目安装又怕泄露或者刮损油封,那么这里由东晟油封厂家小编来告诉你们：挖掘机中臂油封的更换方法！

一、具体步骤是：

（1）先把挖掘机停止,将斗杆收至末端,降下动臂,将铲斗压平至地面

（2）将钢丝绳可以套在动臂上,短钢丝绳直接套在动臂杆的上端部,用手拉葫芦上两端的铁钩钩住两钢丝绳,然后通过收紧铁链

（3）拔出动臂气缸活塞杆头部的销,拆下进、出口油管,将动臂气缸放在平台上

挖掘机挖机回转接头和动臂油缸中的油封更换,如按照传统方法节省时间和省力,且受现场和设备控制,无法在现场快速更换和维修在实践中,一套快速油封法可提高此效率15至20倍



挖机油杆

1、更换中端旋转接头的油封

（1）先拧下与之相关的固定螺钉,然后用可升力液压车拖下变速箱箱,并在一定角度旋转,让后部将小车、下部传动箱拖到一侧

（2）用断油器将回油管进行截流（以免我们拉出一个挖机经济回转接头“497”时有发生大量的液压油可以顺着“497”流出）拧下配油盘上的4个固定使用螺钉

（3）将拉力器两边的铁钩挂在芯子两边相对称的两只油管接头上；再用这种千斤顶能够顶住各种垂直通过传动轴,升千斤顶的同时便可将芯子拉出,即可进行更换其上的油封了

（4）用顶套拖拽中端旋转接头芯子,然后用15T千斤顶将芯子推回原处,其他部件拆卸时可按相反顺序组装



挖机密封动臂缸

2、动臂缸油封更换

动臂油缸油封运作的油量较大,如果在有资质的维修车间进行,其油封的更换可以在短时间内完成然而,在野外没有起重设备的情况下,独自工作是相当困难的我总结的方法只需要一个链块,四根不同长度的钢丝绳,以及其他相关工具

以上所说的步骤不学会了吗？不知道你们看懂了多少,不过这里还是提醒一句,还是找有经验的油封安装技术人士进行操作,大家对安装油封以及施工就都放心又有保障了！

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：

　　哑铃肩上推举

　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　　哑铃直立划船

　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

　　俯身哑铃单臂屈伸 

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　　哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　　仰卧屈臂上拉

　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

        哑铃交替弯举

        目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 

　　坐姿哑铃腕屈伸 

　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　　哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。