我在健身房练胸肌为什么胸肌没感觉手臂却很酸？

也许你练的那个动作更容易锻炼手臂上的肌肉吧，我想你再多做一些就会感到胸肌痛，你再做的时候试一试；或者说明你的胸肌比你的手臂肌肉更发达，你锻炼时你的手臂跟不上你的胸肌水平也说不定，如果这样，那你继续这样锻炼绝对没错，你的身体会更加协调；如果你发现真的没有锻炼到你的胸肌，那么只有换一个方法锻炼了。

在高速发展的当代社会中，大家往往对第一映像很在意，所以很多人都热衷于打造出好身材，那么想要身材好胸肌是首要，饱满的胸肌会给你加不少的分，下面4个动作让你意识到自己的不足！

没有经过锤炼的胸部，肌肉是比较薄且少的，会显得整个人没有精气神，穿衣服也会不够饱满，所以我们要打造出胸肌的围度，这样不仅能够优化身体的比列，还可以让你看起来更精神。

作为我们男性力量象征中很重要的一部分，胸肌的占比还是比较大的，所以很多人都想知道，到底怎样才能让胸肌“变大”，下面我们就从两个方面来分析，让你对胸肌增大的秘密更了解。

第一个方面就是练胸动作的选择，我们都知道有很多胸部训练的动作，那么该选择哪些对其变大是有用的呢？我们要尽可能的安排全面，让这些动作组合起来之后，能充分全面的刺激到胸肌整体。

第二个方面是关于动作规格的，对于器械重量的选择，我们最好从轻的做起，往上加直到自己的最大程度，而每组完成的数量，则要视自身情况而定，最好的做法就是做到肌肉力竭即可。

胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。

动作一：上斜哑铃卧推

这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。

在做的时候先要让你的背部贴近椅背，同时背部中间的部分反弓，让胸部完全的挺出来，手握哑铃保持和地面垂直，然后慢慢下放，直到大臂平行地面，胸肌被充分拉伸，再向上推动哑铃回到开始的状态，接着重复完成这个动作。

这个练习每组10次，四组就能让你的胸肌产生灼烧感。

动作二：上斜哑铃飞鸟

这是发展胸肌中缝的好动作，能让你的胸部更加的立体突出。在做的时候对背部的要求，和上个练习是一样的，手肘要弯曲一定的角度，下放哑铃慢一些，做到有控制的下放和拉起。

动作三：双杠臂屈伸

这个动作能很好的发展胸肌的下部，双手要抓紧双杠，让身体悬空后稳定住，不要有前后的摆动，这样会影响胸肌的受力，下放身体的时候，上体略微的前倾一些，这样可以更集中的刺激胸肌。

动作四：TRX飞鸟

这是一个很好的自重练习，能对你的胸肌产生很强的刺激，将TRX弹力带固定在架子上，双手握住身体前倾，让胸肌伸展后再发力让身体抬起。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

练胸肌无感觉 试试这几个办法 摘抄整理

1：提高柔韧性

很多朋友开始不懂了，举铁是力量练习，和体操瑜伽的那种柔韧性有神马关系？

肌肉有三个特性：伸展性、弹性、和粘滞性。一块肌肉被拉的越长，那么收缩的时候就会越明显。如果不懂的朋友，可以百度下“水蛭走路”的视频。有些朋友看一些高手做半程动作，自己也依葫芦画瓢东施效颦。人家半程的目的是的追求韦德训练中的持续用力原则，即保持肌肉的张力。而你呢？半程没有让肌肉充分伸展自然胸部收缩的感觉大大减少然后果断苦逼了。

2先单关节仰卧飞鸟作，以后再练卧推等复合动作

单关节动作即练习的过程中，主要是由一个关节运动，而肌肉，基本都是跨关节长的。所以关节参与的越少，肌肉就参与的越少。肌肉参与的越少，对于初学者，你就更能专一的调动注意力去感觉参与的肌肉。菜鸟不要贪多求快，我说过很多次：欲速则不达。速成极端偏激者，多没好下场。

先从仰卧飞鸟开始，保证肩关节安全的情况下，尽可能放低手臂增加运动幅度。试试吧绝对有惊喜。

3记住你是健身爱好者,不是举重运动员

很多朋友憋着气扭着腰耸着肩把吃奶的劲都用上了,然后推起一个自以为很重的重量故作轻松地说:我你看我不

其实重量太大越找不到肌肉用力的感觉，因为你满脑子整个身体都在想着怎样把重量推起来，而不是怎样去感觉肌肉在运动过程中的拉伸和收缩。肌肉其实是有生命的，可惜很多朋友悲剧地把它练死了，大而无当全身僵。举铁的朋友很容易并且一定要竭力避免出现的一种情况。

4初学者最好左右开弓用哑铃

很多朋友问杠铃和哑铃的区别。哑铃的好处是可以比杠铃获得更大的运动幅度，幅度越大越容易找到胸肌用力的感觉。

当然哑铃也有自己的不足，就是不够稳定和平衡。尤其是很多朋友左右手力量相差很大，就不要做到力竭，定要留出一点力量保证自己全身而退。

5胸肌就像时间，挤挤总会有的

很多朋友对卧推的理解就是，躺着推起。非也！

其实在往上推的时候，还有有一个往中间夹紧的力，即卧推其实是向上和向中间的合力。这一点非常重要！

6预先疲劳大法好

很多朋友有一个问题，就是姿势标准但朋友卧推完后手臂吃撑了胸肌没吃饱。为之奈何。

先来三到四组飞鸟，然后再试试卧推，有惊喜。估计到时候你的胸肌不仅吃饱了，还可能吃吐了呢。

7胸肌练习的每组间歇休息时，你都在干嘛呢

见过一个朋友每次卧推后就躺在凳子上休息,我真的像再出个鸦片战争期间的老烟枪让他抽两口，动作就更形象了。

发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。

动作为卧推或斜推胸:

1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。

2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤

3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧

4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的

注意:

1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升

2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作

3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气

可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，