如何锻炼胸肌，卧推是怎样锻炼胸肌的

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

很多人在用卧推练胸肌的时候都不会发力，结果变成了用手臂发力，锻炼的部位就错了，这样训练非常影响效果。下面我给大家讲讲卧推怎么用胸肌发力？卧推发力技巧有哪些？

卧推怎么用胸肌发力

卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力，卧推动作中经常出现几个地方的借力：

1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候

2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势

3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ

5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬

借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。

卧推小窍门

1用弹力带做卧推

杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信，也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情，这是因为前半程要难于后半程。

弹力带可以完美解决这个问题，在杠铃两端绑上两根弹力带，底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加，弹力带的压力也会增加，保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量，在胸部训练的一开始进行2-3组，缓慢有控制，动作规范的训练，让胸肌充分充血，然后再去做其他动作。

2做半程动作

半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作，因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力，很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳，而导致无法完成动作，但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下，在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。

3做飞鸟-卧推组合

飞鸟是雕刻胸肌的好动作，它能十分好的孤立胸肌，但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力，组合卧推则可以解决这个问题。

选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量，在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力，获得良好泵感，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助，达到完全力竭，充分刺激。

卧推训练感想

今天看了一个德国的健身兼穿搭博主的心路历程,深深地发现人的成功不是一触而就的,都是量的积累才有质的飞跃。这个博主在过去的十年里经历过家庭变故,高考失利(还是上了一本),自以为天才的她 在大学里以每天17个小时的时间在学习，学英语 考GRE 下来是凭借自己的努力 去了德国做交换生,在德国也是周末刷盘子 一干就是9个月, 赚取了生活费养活自己。有时候你是真的要相信 越努力 会越幸运,博主的学习好 在律所找了兼职 可以改善生活 可以自己旅游，经过时间的积累 也可以可以给爸妈换车,而博主的家里情况也好转起来了 所以说一切都在好起来。

在最开始关注她是因为 健身的原因 觉得她很努力 可以从120多斤瘦到100多，后面才知道她胖起来也是因为没钱 只能吃披萨 汉堡这些便宜的食物，在一切步入正轨后 她开始健身，而现在她在转型做时尚博主。真心觉得她很励志 因为我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么 如果没有狠心日积月累的学习,也没有现在的她，当然这个博主也舍弃了很多 逛街聚餐 看**吃大餐 这些都是奢侈，在大学时期 没有那个小姑娘不喜欢买衣服和化妆品的,可能也就是这些隐忍 坚持，促就了现在的她。我觉得这样的她 没有什么事 可以阻止她前进，只想她想成功，我觉得她肯定可以。

其实每次看完这些励志的故事,自己都会很佩服,但这次 看完后 觉得自己也可以这样,我要考虑好自己想要什么样的生活,需要舍弃什么，需要把重心放在那里。包是我经常光顾的一家，分享在图上，辣宝，不是真的，但是你们要是介意我也没办法，总之我很爱，就是邮寄到英国要慢。不贵不便宜，但是我还是蛮有要求的，必须要跟柜一样，这点我觉得她家做到了。她家经常有柜根本买不到的，又没区别，我觉得很好。好了，废话说太多，切入正题，也算给大家个激励吧。

马甲线：平躺卷腹，卷腹时手肘对碰膝盖 15个四组平躺上踢腿(单条)上踢时手碰膝盖，平躺双脚同时向上踢腿 腿上踢时绷直 腹部用力 上身 配合卷起。单手侧撑 屁股向上顶起 腹部用力。单手侧撑交叉腿 在上面的腿放在另一条腿前面 屁股向上顶 腹部用力。离心收缩试卷腹 平躺腿向上伸直 手相握感觉要去碰触脚尖。胸部：平衡俯卧撑 刺激胸部 同时也练到手臂。腿高位俯卧撑 两腿间距是标准。哑铃飞鸟 练胸要多找感觉 胸部发力。上斜俯卧撑 胳膊肘记住不要夹住。杠铃卧推 可以试试空杠杆 找人保护。还有要控制饮食，搭配要合理，早餐要营养。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

卧推动作，在健身的力量训练中，倍受健友们的喜欢。因为它可以让训练者，拥有宽厚的胸肌，给别人健壮的感觉，使上肢的力量被增强，在上肢的力量训练中，起着重要的作用。

杠铃卧推看似简单，但是在训练中，对于它的训练技巧要求的比较严格，这样才能对胸肌的锻炼起到一定的效果。有的健友对于小编的话，会不以为然，认为卧推就是将杠铃向上推起，然后垂直降下的过程，任何一个人都能做。实际上杠铃做起来并没有，像健友们说的这样简单。它的向上或者向下的运动轨迹，不是直上直下的。下面我们对动作中的杠铃运动轨迹做出正确的分析，希望健友们在今后的锻炼中，尽量把动作做标准。

1、了解在卧推中，训练者是如何出错的？

在动作开始之前，我们的预备动作是保证双臂伸直，使杠铃稳稳的放在肩胛骨上，这时你的背部就会有很强的挤压感，当杠铃垂直降落的时候，杠铃的落点在锁骨处，这样就会增大上臂和躯干的夹角，几乎达到与地面平行的状态，导致肩部过度外展，使肩部的稳定性降低，肩部的关节受到的压力变大，肩部里面的组织碰撞度和摩擦度被提高，长时间锻炼的话，会引起肩部受损，因此妨碍了上肢力量锻炼。

2、如何正确进行杠铃的运动？

当杠铃下降的时候，到达的位置要保证在下胸部，而不是锁骨处、胸中部或者上胸部，杠铃向上运动的时候，让杠铃的运动轨迹成弧线形，这样就会使胸肌参与的比较多。如果直上直下的运动时，参与的肱三头肌的力量增强，减少了胸肌的刺激，降低了锻炼效果，所以我们在杠铃的运动中，双臂向外展的角度为50-75度，在这种情况下，最大限度的刺激胸肌，达到锻炼的目的。

3、如何改善杠铃直上直下的训练

当平躺在平板凳上的时候，保持肩胛骨向后缩下沉，在推举时可以将卧推杆略向前方靠上的位置腿推，这样刺激的胸肌范围就会变大。刚开始练的时候，会出现稳定性比较差的情况，这时建议不要采用大重量去做，以免使自己受伤。

通过以上的论述，健友们对杠铃的运动轨迹都清楚了，所以在以后的训练中，纠正和避免杠铃直上直下的运动，这样才能促进胸肌的锻炼效果。

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。