举杠铃可以练胸肌吗？

可以，因为举杠铃可以锻炼

胸大肌

肱二

肱三

三角肌

背阔肌

腹肌

腿部

　　上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

　　三角肌后束：颈后杠铃推举

　　三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

　　三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

　　肱二头肌：站姿杠铃弯举

　　肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

　　斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推想练出胸肌，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一，以下了解杠铃卧推想练出胸肌。

杠铃卧推想练出胸肌1

　 为什么卧推如此重要？

　胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

　另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

　可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。

　 为什么卧推要掌握基本要点？

　虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。

　肩关节韧带损伤。

　损伤斜方肌。

　对手腕和肘关节造成损伤。

　造成胸肌撕裂。

　杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。

　上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

　 关于卧推你要知道这些：

　 一、沉肩

　卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：

　耸肩。

　肩部后展。

　肩部下沉。

　 二、收紧核心

　虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。

　 三、注意力集中在胸部

　注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。

　 四、掌握动作节奏

　在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。

　 五、杠铃握法

　现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。

　上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。

　 五、重量选择要恰当

　对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。

　对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

　 六、两手间的握距

　卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。

　但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

　 七、安全训练

　这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。

　充分热身，让身体进入状态。

　新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。

　冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。

　大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。

杠铃卧推想练出胸肌2

　 该避免的杠铃卧推错误

　 卧推训练到的肌群

　主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群，也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过，健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。

　 太靠近肩膀的卧推

　卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

　 在下放时用胸顶

　许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

　 做半套

　全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

　 舞动的双脚

　在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上，那就要减少其他能量的消耗，如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话，会浪费非常多能量，导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面，这也是可行的方法，一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推，那可以帮助你推起更大的重量;

　可是如果你是以健美为主，希望得到更多的肌肉刺激度，那你可以将脚收起，让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推，不可太过重，可能会是你受伤，况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式，主要放在刺激度、感受度上。

　 杠铃拿的太宽

　你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量，就握宽一点，Well，这样其实是对的，但如果你是要建立肌肉的话，那就不是件好事了。为什么呢卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展，也缩短卧推的行程，所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维，那你只要握一般的宽度即可，一切取自于你的目标!

　 让你的捕手帮太多

　这个应该不用多说了，如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足，也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会，为了要建造更大的肌肉群，你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。

　 背部肌群训练的不够

　如果你想要有强大的卧推，那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干，他们会帮助你将杠铃从胸口上举起，所以如果你会在杠铃下放时举不起来，那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间，增加让杠铃推出去的力量。

　 手肘过度外扩

　最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩，手肘外扩或许可以有效的增加力量，但是当手肘过度外扩下放时，肩膀会承受非常大的压力，甚至会使肩膀受伤，在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀，这样的行程也会让你训练到三头肌。

　 结论

　避免这些错误，可以有效的增加你胸肌训练的效果，如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适，有可能是肩关节的活动度不够，可以从哑铃卧推开始训练起，哑铃的行程较长，刺激也很多，也是建立肌肉的好方式。

说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！

　　没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！

　　但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！

　　更专注胸肌：哑铃卧推！

　　胸大肌的解刨与功能！

　　胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

　　胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节

　　传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！

　　图示：肩水平内收

　　为什么杠铃不如哑铃好呢？

　　我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！

图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）

　　杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！

　　图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！

　　这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！

　　哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）

　　哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！

　　图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！

　　现在你明白为什么很多人说：“如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！”

　　不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！

卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。

当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。

杠铃卧推动作要点

杠铃卧推动作要点：

1仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

2下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

3臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

5为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

6杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。

7在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

8确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。

9在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体）。这样可以使更多的力里传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

10把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

11尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

13上推过程中呼气。

14在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

15在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

卧推高手的经验

保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！

哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。

　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。

　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

杠铃选用标准：

　　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1] 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

　　例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的**大杠铃片和1个25公斤的红色中型杠铃片，外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的总重量是（25×3+15+25+25+2）×2+20=214 公斤。