锻炼全身的健身器材
锻炼全身的健身器材,很多人运动不止是为了减肥,还想要锻炼出全身的肌肉,但想要有肌肉,单单只是靠运动是无法达到的,得依靠健身器材哦!那么,锻炼全身的健身器材有哪些呢?
锻炼全身的健身器材1一 拉力器
拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。
拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。
尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。
二 哑铃
哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。不过,单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。
哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦!
三 划船器
划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。
小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。
四 壶铃
壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦!
壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。
五 杠铃
许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦!
多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。
锻炼全身的健身器材2首先,跑步机
健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机,速度由慢到快。停下来一定要慢下来。
二、深蹲架
蹲的时候,双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。
第三,手臂杠
要锻炼自己的臂力,可以使用健身器材,也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步,每天对身体都有好处。
第四,臂力棒
训练自己的臂力,可以借助健身器材,就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点,每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处,只要合理规范的使用这些器材,都会达到效果。
第五,哑铃推肩
哑铃推肩,这个动作用哑铃坐姿推肩,可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿,双手抓住哑铃,先放在胸前,手臂保持直立,然后身体两侧张开,肩膀用力,向上推哑铃,放在头两侧,收紧三角肌,伸直手臂。此时,不要过度弯曲下背部,保持直立,然后慢慢降低到初始位置,重复第8步
锻炼全身的健身器材31、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!
2、弹力绳
弹力绳是比较好的健身器材,这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
4、握力器
握力器是一种很常见的健身器材,很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
5、扭扭盘
用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!
6、呼拉圈
许多女性都非常推崇呼拉圈运动,锻炼的时候不仅很有趣,而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
7、减肥圈
减肥圈的功能其实很多,可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉,是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手,但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能,自然而然就可以找到诀窍哦!优点:可以同时运动几个部位的肌肉。
8、抗力球
抗力球这种运动既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果,而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用抗力球帮你舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。
9、健腹轮
第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完你会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,相信很快就可以看到性感腹肌线条!
10、踏步机
通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线,但一直反复无趣的踏步实在很累人,如果不是真的很喜欢运动,那是很难持久的。
踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久,快看接下来的小秘诀,你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。
1、收腹运动机:众所周知,仰卧起坐是有效的收腹锻炼方式,需要大家注意的是,在进行这项运动时一般需要消耗大量的体力,而收腹运动机健身器材却可以让仰卧起坐变成一种享受。减肥者可以利用收腹机做运动方便快捷,随时可以开始收腹运动,而且效果明显,运动后肌电图显示运动量比普通运动高两倍。
2、俯卧撑支架:俯卧撑练腹肌和胸肌是非常实用的一种运动方式,但是在进行这项运动时,最好必备一副俯卧撑支架健身器材,不仅可以帮助大家解决不与地面直接接触的机会,手柄上的透气海绵,同时还能为俯卧撑增加手掌的舒适感。 俯卧撑支架的好处有很多,这样可以让身体降得更低,从而让锻炼者的腹部以及胸肌得到更充分的拉伸,得到了更强的刺激。
3、哑铃、杠铃:哑铃、杠铃都是实用性很强的健身器材,这两种器材可以让大家在家随时锻炼手臂、腹部和腹部。 据相关实践表明,平时锻炼哑铃能有效的锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉;长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力;经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
推荐使用哑铃;
如果在健身房里的话,杠铃,蝴蝶夹胸器等都是比较好的;
胸肌包括上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧,我一般锻炼胸肌是这样的;
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程,然后通过营养(水解乳清蛋白)的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,坚持运动还有可能长高,都说生命在于运动,下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12—15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2
杠铃卧推训练器,这个也是目前训练胸肌最主要的`方法,不光可以锻炼到胸大肌,也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌,可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做,这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。
哑铃,使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的,它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。
夹胸器,我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。
拉力器,或者叫它“龙门架”,“多功能训练器”,“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来,它是综合性的一个器械,可以练习到胸,肩,背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同,技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。
双杠,利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人,具体方法就是先站在这两根杠中间,然后抓稳它,身体悬空支撑在双杠上,保持一定的高度,然后手臂肘关节弯曲,放低身体,越低越好,最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾,胸部锻炼到的就越多,如果身体越直立垂直,那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。
适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时,背部紧靠蝴蝶机的靠背,用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果都作用在胸大肌上,有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。
不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。
锻炼胸肌的器材之蝴蝶机
蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺
激胸缝上部。
锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸
展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平
面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。
这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。
锻炼胸肌的器材之俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
俯卧撑架正确的使用方法:
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。
2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。
锻炼胸肌的器材之双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调
注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。
(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造
者。
2、动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
锻炼胸肌的器材之瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三
头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地
面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌
,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
锻炼胸肌的器材之哑铃
用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽
度。
1、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌
注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中
,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈弧形,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
2、哑铃卧推动作
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位
于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两
臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
锻炼胸肌的器材之拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在
慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手
臂肌肉。
3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手
垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。
5、把拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力往两边拉伸,直到自己的极限,这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。
6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧,腰部用力往下弯腰,在平缓的伸直,这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。
不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。
锻炼胸肌的器材之蝴蝶机
蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺
激胸缝上部。
锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸
展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平
面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。
这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。
锻炼胸肌的器材之俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
俯卧撑架正确的使用方法:
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。
2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。
锻炼胸肌的器材之双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调
注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。
(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造
者。
2、动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
锻炼胸肌的器材之瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三
头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地
面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌
,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
锻炼胸肌的器材之哑铃
用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽
度。
1、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌
注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑
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