如何提高爆发力

短跑基本技术动作要领

蹲距式起跑

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件

★起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米

★起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段

听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令

听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上"预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧

加速跑的距离,一般约为25-30米

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去重点:重心前移难点:快速起动

短跑途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段其任务是继续发挥和保持高速度跑摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾两臂前后摆动要轻快有力

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速

跑的专门练习

小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动

髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性

高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送

在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬

后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部

折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动

在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲

小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑

加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地

大车轮跑

要点同高抬腿跑

摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时用踝关节缓冲,有扒地动作

中长跑

中长跑起跑和起跑后的加速跑

中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑

★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上起跑动作近似蹲踞式起跑

★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令

听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速

中长跑途中跑

★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松

★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频

★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿

★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势

★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地

★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小

中长跑终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定

中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出

跨 栏

起跑至第一栏前的技术

★110米跨栏跑技术

110米栏的栏架高106米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目

★110米栏采用蹲踞式起跑前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪

★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长

110米栏起跑因受第一栏前固定距离(1372米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确

栏间跑技术

栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用

第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同

第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同第三步应是栏间跑速度最快的一步

学习蹲踞式起跑后过栏技术

★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离

★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势

★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏

听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法

★起跑后八步步长不准,加速不及时

产生原因:

起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏

纠正方法:

沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏对起跑八步后过栏确有困难的学生,可采用起跑后九步过栏

学习掌握过栏技术

学习摆动腿过栏动作

★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做

★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松

★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏

学习过栏技术时的主要错误和纠正方法

★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏

产生原因:

栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏

纠正方法:

纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度

降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系

做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉

练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高762厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量

★高跳过栏,身体腾空时间过长

产生原因:

起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大

起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤

摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极

纠正方法:

改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度

学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑

掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术

★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板

产生原因:

对摆动腿的动作概念不清

摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸

摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高

纠正方法:

详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习例如,面对肋木站立,距肋木12-14米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木

连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作

身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量

大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松

★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确

产生原因:

起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉

两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作

摆动腿直腿摆动下压不积极

上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调

纠正方法:

做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉

适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架

发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习

★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板

产生原因:

摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大

起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展

纠正方法:

重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落)

提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作

调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力

★下栏时身体不平衡,动作停顿

产生原因:

起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方

摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后

起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地

腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜

纠正方法:

做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行

做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转

改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量

发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力

学习起跨腿过栏动作

★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-12米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快栏架也可以纵放

★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方

栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏

学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作

★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿

★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力

★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏

★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作

★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏

学习过栏与栏间跑相结合技术

提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主

★学习站立式起跑至第一栏前的技术改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长

★站立式起跑反复跨3-5架栏男生栏高914厘米,栏间距离11-125米跑五步,或85-914米跑三步女生栏高762厘米,栏间距离10-115米,跑五步,或7-85米跑三步随着过栏技术的改进,男生跨1-106米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架

★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定

★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质

★缩短栏间距离,采用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力

★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向

栏间跑常产生的错误动作及纠正方法

★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性

产生原因:

下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速

腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差

纠正方法:

改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长

练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力

多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏

强调栏间跑时两臂的积极摆动

★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏

产生原因:

下栏时起跨腿提拉不到身体前方

摆动腿下栏后支撑后蹬力量差

起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地

纠正方法:

在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上

改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度

下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾

★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线

产生原因:

起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡

摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线

起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜

纠正方法:

栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上

沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性

★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱

产生原因:

下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步

练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点

栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势

对三步跑过栏间缺乏信心

纠正方法:

提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识

缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏男生栏间距离为12-125米,女姓105-11米

发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作

接力跑

接力跑的技术

接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术

★起跑

★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种

★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地

★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地

★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地

★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑

传接棒方法

上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)

这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进

下压式

也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2)

下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然

混合式

第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式"

传接棒的位置和起跑标志线的确定

★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员

★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面

　　运动中腹痛是由激烈运动引起的一时性的机能机能紊乱，不应是疾病，随着运动停止，症状可以逐渐缓解。其产生的原因如下。

　　（一）胃肠痉挛

　　多因饮食不当、暴饮暴食、离比赛时间过近或吃得过饱、喝得过多（尤其是冷饮），或因吃的是产气食物和不易消化食物（豆类、薯类、牛肉等）而发病。此种原因引起的疼痛多在上腹部，疼痛的性质多为钝痛、胀痛、严重者可产生绞痛。运动训练安排不当（如空腹训练、胃酸分泌过多或吸入冷空气等），可能引起胃部痉挛。另外有些因素可能引起宿便，使粪便过于干燥，刺激肠粘膜而引起痉挛疼痛。引类疼痛多发生在左下腹。蛔虫或其它寄生虫所致疼痛，多发生在脐周围。

　　（二）肝脾区疼痛

　如果发生在运动早期，其原因多为准备活动不足，开始速度过快，内脏器官活动与运动器官不相适应，在内脏器官功能还没有提高到应有的活动水平时就加大运动强度；特别是如果心肌收缩较差时，会引起搏动无力，大量的下腔静脉血向心脏回流受阻，血液大量淤积在腹腔、肝和脾，而肝脏的门静脉无静脉瓣，连接门静脉的两端都是毛细血管，这种解剖结构的特点不但能造成肝部血液回流，更会发生肝、脾郁血性肿胀，使门静脉压力增高和肝脾被膜牵扯产生疼痛或胀痛。

发生在运动早期的第二个原因，是呼吸节律紊乱。剧烈运动时，呼吸变得不均匀，没有节律，使呼吸变得表浅，频率过快，从而造成呼吸肌疲劳，甚至痉挛，而膈肌痉挛本身即可引起疼痛，又由于呼吸肌疲劳和痉挛减弱了对肝脏的“按摩”作用，同时呼吸短浅，胸内压较高，也会妨碍下腔静脉的回流，也会造成肝、脾淤血性肿大或肝、脾被膜紧张而引起疼痛。肝、脾悬重韧带紧张牵扯，亦能引起疼痛，多发生在运动中后期。最近有报道，运动中肝脾未见淤血，肝区疼痛是因为激烈运动时肝糖消耗增多，热量释放猛增，局部温度明显升高，使肝细胞膨胀，与横膈膜的磨擦加剧，神经受刺激而引起的。

　　（三）腹直肌痉挛

　　多在运动后发生，诊断容易，发生位置表浅，用手可触及腹直肌痉挛情况，主要是由于运动时大量排汗，盐分丧失，水盐代谢失调所致。

　　（四）腹部慢性疾病

　　运动者原有慢性阑尾炎、溃疡病、慢性盆腔炎或肠道寄生虫等，参加激烈活动时，由于受到振动和牵扯即可产生运动中疼痛，这种腹痛部位与原来病痛部位一致。苏联斯柯里尼克对150名运动员测量结果表明，“肝痛”的运动员的肝血流量比健康运动员少得多，几乎少一倍以上。健康者血流量稳定，而有肝痛者血流量明显下降。血流量减少的主要原因，是肝内淤血导致血流动力学改变；另外“肝痛”者胆汁排出系统均不正常，胆囊容量减少，有一半的疼痛者胆囊内有炎症性改变。

　　（五）原因不明的右上腹痛

　　此类运动中腹痛有如下特点。

　　运动员主诉“肝区痛”已持续甚久，大多数安静时不痛，运动时痛，其疼痛程度与运动量大小及运动强度成正比，减慢速度，减小运动强度或作深呼吸或按压腹部后，疼痛可减轻；除腹痛外无其它特异性症状；检查肝功能、肝脾超声波或胆汁检查等未见异常，各种“保肝”药物治疗无效。

　　预防方法：

因腹内或腹外疾患所致的腹痛，以治疗原发性疾病为主，加强医务监督，定期做各项身体检查。慢性病，应坚持治疗。

锻炼要讲科学，运动量的增加应循序渐进，并应合理安排膳食，饭后1-2小时才可参加剧烈运动，不吃冷饮和难以消化的食物。

准备活动要做得充分、合理，要由一般的慢的身体练习开始，逐渐加大运动量和强度，直至把身体调节到与邀烈运动相适应的程度，再进行专项练习或比赛。运动过程中应注意呼吸节奏，失水较多时应注意及时补充水和盐。

　　处理办法：

　　1在运动中发生腹部疼痛时，不单是运动性疾病的运动中腹痛，还有可能是内脏器质性病变及其它内科疾病发生，尤其是首先要考虑到急腹症发生的可能性，要迅速准确地做出鉴别，停止训练送医院急救。

　　2腹痛在没有明确诊断前，不能服用止痛药，因为会掩盖病情造成误诊。

　　3一般运动过程中腹痛时，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时、即应停止运动，进行检查，找出原因，酌情处理。

　　4如属胃肠痉挛，可针刺和手刺和手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴，亦可用阿托品05毫克即刻注射，或口服“十滴水”。如属腹直肌痉直肌痉挛，可作局部按摩和背伸动作，拉长腹部肌肉。

现代中长跑运动的发展已趋向于速度型耐力运动。 练习中长跑可以培养少年儿童勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的意志品质，可以增进运动员内脏器官的功能，促进运动器官的发育，从而提高青少年儿童的健康水平。 但对于初学者要认真讲解并示范正确的中长跑姿势， 让他们初步掌握合理的中长跑技术动作，避免不必要的体力消耗。 下面列举几种练习中长跑时的易犯错误，分析产生的原因，进而提出纠正的方法以供初学者参考。1 两臂摆动时，肩部过于紧张，摆动方向不正确。原因分析：技术动作的概念不清，耸肩，对抗肌和协调肌没有放松。纠正方法 : 站立，两肩下沉，直臂放松前后摆，然后过渡到屈臂摆动。2 跑步时后蹬不充分，臀部留在后面，坐着跑。原因分析：技术动作的概念不清，蹬地腿离地过早，髋关节，膝关节，踝关节的灵活性和柔韧性差，腿部力量不足，尤其是足踝力量差造成的。纠正方法 :（ 1 ）反复讲解技术要点，看录像资料；（ 2 ）多做原地或行进间的快速后蹬跑练习；（ 3 ）做髋、膝、踝关节的灵活性和柔韧性练习；（ 4 ）加强腿部力量练习，特别注意强化小肌群的力量练习，多做上坡的跑跳练习。3 跑步时摆动腿大腿前抬太低，造成步幅过小。原因分析：（ 1 ）上体前倾过大；（ 2 ）后蹬阶段完成后，小腿有意识后撩；（ 3 ）髂腰肌力量差；（ 4 ）膝关节灵活性和柔韧性差，大小腿折叠不足。纠正方法 :（ 1 ）语言提示上体稍挺直；（ 2 ）加强髂腰肌的力量练习，做高抬腿练习（负重或不负重，支撑或行进间的）；（ 3 ）扶墙做高抬腿跑，要求大腿高抬；（ 4 ）连续高抬腿跑过间隔 90 厘米— 160 厘米实心球 20个。4 跑的动作不协调，身体过于紧张，动作幅度太小。原因分析：（ 1 ）对中长跑技术概念不清；（ 2 ）肌肉控制能力差，不会放松非工作的肌肉；（ 3 ）力量发展不均衡；（ 4 ）身体各部位柔韧性差。纠正方法 :（ 1 ）弄清概念；（ 2 ）多做控制肌肉的协调性体操练习；（ 3 ）发展柔韧性，慢压，拉伸韧带练习和各种大幅度的踢腿摆动练习；（ 4 ）多做放松慢跑，后退跑练习；（ 5 ）多做一些放松下坡跑和顺势跑练习。5 跑的过程不流畅，直线性差。原因分析：跑步时，头的姿势不端正，蹬腿及摆腿方向不对，两臂摆动时用力不相同 , “八字脚”现象，两脚落地不在一条直线上。纠正方法：跑步时注意两眼平视前方； 改进蹬摆方向， 在跑道上踩着直线跑。青少年儿童坚持中长跑运动， 可以有效地提高身体的有氧代谢能力，促进少年儿童的健康水平。 教育部联合几部委倡导中小学生每天坚持中长跑练习，小学生每天跑 800 米，初中生每天跑 1500 米，高中生每天跑 2000 米。 因此学习和掌握正确的中长跑技术动作对锻炼身体很重要

越运动越胖是怎么回事

越运动越胖是怎么回事，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，坚持运动还有可能长高，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看越运动越胖是怎么回事的知识。

越运动越胖是怎么回事1

1、运动后暴饮暴食

很多人选择在健身房内挥汗如雨的跑步或者做其他的一些运动，认为这样可以消耗更多的热量。的确如此，但是运动同时也会让体内的葡萄糖大量的流失，让人疲惫不堪，这时候肚子也会饿的咕咕叫。当饥饿的感觉久久不散去的时候，人们便忍不住寻找食物。当你多吃几块饼干或者几口水果的时候，运动所消耗的热量全都补回来了，所以之前的运动等于做了无用功，甚至还摄入了更多的热量，这样就会造成越运动越胖的现象了。

2、运动强度过于大

科学实验已经表明，强度大的运动是不会消耗脂肪的，尤其是一些无氧运动，它们的代谢产物是乳酸。这些乳酸大部分的都分解成了二氧化碳和水，另一部分合成了肝糖原，但是还有少量的乳酸是代谢成为了脂肪的，这样时间长了就会造成体内脂肪堆积，自然就越来越胖了。

拉伸后各现象产生原理

运动后第二天酸痛，受不了？

运动后，肌肉中较弱的肌节会被撕裂，产生剧烈的炎症反应，也就是我们通常说的酸痛。这时候拉伸可以加快微循环，促进肌蛋白合成，加快修复，减轻或消除酸痛感。

运动后发现四肢很僵硬，尤其是腿部？

运动后的疲劳感和酸痛感会导致肌肉出现保护性收缩，若长期处于这样的紧张状态，容易导致局部肌肉僵硬，失去弹性。这时候拉伸能够恢复肌肉初长度，增强肌肉弹性。

运动时跑不动、跳不动、抬不了腿、弯不了腰？

运动后人体肌肉温度会升高，拉伸更有利于柔韧性的发展，而柔韧性直接影响着肌肉和关节的活动度，而关节的活动度又直接影响了你的运动能力。

SO！运动后拉伸简直不能丢弃！尤其是妹子，它绝对能让你的体态、身材更加完美！YEAH老师是认真负责的，我既然认真负责地传授了《瘦10斤》秘籍，为了大家都能够有效达到瘦身效果，所以我又认真负责地拍了《全身拉伸》视频哦～大家可以直接点击开跟着学习，时间都已经计算好啦！我分享的《瘦10斤》几乎涉及到全身性的运动，所以做完后的拉伸也必须是全身性的！

拉伸动作要领

颈部拉伸：左手从头顶方向环绕右耳上方，将头缓慢地向左倾斜，右手自然下垂，保持10s，然后换边重复动作。站姿或跪姿均可。

手臂拉伸：将左手平举于身体前，用右手固定左手肘部，然后把左手臂推向身体，直到感觉到手臂肌肉紧绷，保持10s，然后换边重复动作。站姿或跪姿均可。

背部拉伸：站立于墙前，双手推墙并将身体往后倾，下压背部，保持10s。而后屈腿继续下压背部，保持10s。

小腿拉伸：站立于墙前，双手推墙支撑身体，左脚向前迈一小步，脚尖触碰墙面，而后右脚跟离地，重心向前，感受小腿肌肉被拉扯，保持10s。换边重复动作。

髂腰肌拉伸：单腿跪于垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚背平放在垫子上，臀部下沉，感受髂腰肌肉拉伸，保持10s，然后换边重复动作。

大腿拉伸：在上一个动作的`基础上，重心稍前移，同侧手抓住后腿脚背，慢慢拉向臀部，感受大腿肌肉拉伸，保持10s，然后换边重复动作。

重要的话：今天分享的拉伸动作建议放在运动后或睡前完成，如果你今天没运动，也可以做一做拉伸，尤其是和我一样的上班族，久坐久站都会导致肌肉酸痛。柔韧性比较差的宝宝，建议你量力而行，慢慢做、持续做。

减肥常见问题

关于什么时候做效果最好

如果你想要快速瘦身，我的建议是每天至少做4组。早晚空腹做效果最佳！有条件的宝宝做之前喝一小杯浓缩咖啡，因为黑咖啡可以帮助你在运动的时候先提取脂肪进行消耗。YEAH老师是因为白天要上班，所以只能抽午休时间做，上班族可以借鉴哦～

关于做多长时间会达到瘦身效果

如果你坚持这样去运动，再控制好饮食，一般一周你就能看到效果，当然坚持做一个月肯定会给你惊喜哦～

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减肥动作要领

开合跳：挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍，归位时双脚合并，双手归回两侧。

主攻天敌：拜拜肉、大象腿

波比跳：做一个标准开合跳，下蹲，双手撑地，双脚同时往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，起身后缩回双腿。

主攻天敌：拜拜肉、大象腿、圆肩、水桶腰

弓步跳：身体成弓步蹲，全身绷紧、奋力向上跳，换脚落地弓步蹲姿势。注意速度不用太快。

主攻天敌：大肥臀、大象腿、水桶腰

台阶运动：左脚上台阶，右脚跟上，左脚下台阶，右脚跟上，站在地面。

主攻天敌：大肥臀、大象腿

重要的话：初练者建议每天做4组，也就是20分钟，如果体能ok，想快速瘦身的可以根据自己的情况增加组数，建议不要超过10组。另外，所有的动作要在安全的前提下完成，不要为了瘦身而受伤哦～

加油吧！每天20分钟，只要你坚持做，控制好饮食，你一定会慢慢发现自己的身体变化。

越运动越胖是怎么回事2

1、大运动量的运动。

如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加，这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对减肥极为不利。

2、短时间运动。

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不佳。

3、快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越"胖"。